大きな武器が欲しいですか？正しい練習でそれらを訓練してください！

編集者：FrancescoCurrò

また見なさい：大きい武器がほしいと思うか。最適化されたカードで訓練する。

この章のタイトルからわかるように、上腕二頭筋と上腕三頭筋について主に説明します。前の章と同じように、私がこれらの行を書くように促した動機は、練習の選択についていくらか明確にしたいという願望です。先にも述べたように、正しい演習は「伝聞」や伝統によっては選択されません。それについて多くのことを理解させることができる、そして何よりも最も人気のあるエクササイズが無用であることについて何より理解することができる科学、 バイオメカニクスがあります。私は繰り返しになりますが、「 上腕二頭筋と上腕三頭筋のための最高のエクササイズと最高のロトティン 」と題された古典的な記事に用心深いことを繰り返すのをやめることは決してありません。たとえ必要な例外があっても、一般にこれらの記事は破滅的ながらくたのカクテルであることがわかります。彼らは私達に奇跡を約束し、そして腕の寸法を増やすためにはケーブルカール、カールあるいは腕のブラスター延長のようなエクササイズをする必要があると私達に告げています。、スコットベンチでのカンバードでの腕立て伏せ、Zottmanスタイルの上腕二頭筋、ニュートラルグリップ付きアームブラスター（前の注を参照）、集中曲げ、リバースグリップ付きケーブルでの上腕三頭筋などあなたが特に有利な遺伝学を持っていないか、または工業的な量のステロイドを服用していないならば、すべての演習はあなたが単一のミリによって成長することを決してしません。

記事の本質的な部分などを続ける前にいくつかの前提：

この記事の目的は、最良の演習を選択して、 はっきりとしていることに加えて、追加することです。「気を散らす」ことを避け、本当に生産的なものだけに集中させるために、2、3の練習問題だけを示します。

私は自分の選択を正当化するために科学（この場合はバイオメカニクス）を適用しようとしますが、私はあなたにあまり負担をかけないようにそれを超えることはありません（そして時には完全にそれを排除します）。

スピーチをより直線的にするために、腕の屈筋と伸筋を別々に扱います。良い読書

腕の前筋肉：

上腕二頭筋を訓練するための真剣かつ科学的なアプローチは、必然的に次のようなボディビルディングの最も真実な格言の1つにつながります。「 上腕二頭筋のサイズを大きくしたい場合は、骨格をしっかり訓練する 」。

実際、尾根の訓練に使用される重い荷重によって上腕二頭筋が受けるストレスは、上腕二頭筋自体の成長にとって基本的であるが、適切に選択された「孤立」のいくらかの運動は、ケーキの古典的なアイシングとして生じ得る。

言われたことから、上腕二頭筋のためのすべての「古典的」な運動は「孤立」の運動として理解されるべきであるということになる。上腕二頭筋の「基本的な」運動として静かに理解してください。

ハードゲイナーはできるだけエクササイズを制限しなければならないので、彼は必然的に最高のものを選ばなければなりません。上記のように、最良のエクササイズの選択は、いくつかの雑誌でよく読まれるように、あるいはおとぎ話の何人かの語り手が通常言うように、最も珍しいかエキゾチックであるが科学的方法を用いて試みるのではない。この普遍的な方法の適用は、我々が自分自身を設定したものを達成するために、生理学の良い本を開き、そして関係する関節の真剣な分析を実行することであることを示唆しています。

腕の前腕を曲げるのは、腕自体の大きさの大部分と同様に、「前腕の筋肉」です（つまり、上腕二頭筋だけではありません）。アイデアをより明確にするために、すばやく分析しましょう。

- 上腕二頭筋：

上腕二頭筋は肩甲骨から始まっていて、その両端は長いと短いです。 長い頭は肩甲骨の肩関節上結節から生まれ、肩甲骨上腕関節内で上腕骨の頭上を通り過ぎて上腕骨の椎間溝内にあり、その後短い頭につながっている。 短い頭は肩甲骨の烏口突起の頂点から生まれ、それが接合される長い頭に沿って平均して下方に走ります。 上腕二頭筋は、それが螺旋状になるところでラジウムの結節に挿入される大きな腱の中で腕の遠位部分に向かって突き刺さる。

二関節筋であるため、上腕二頭筋の機能は特に複雑です。 肩関節では、上腕二頭筋の長い頭が（棘上筋と三角筋とともに）腕を外転させ、短い頭がそれを内転させます。 2つの頭部の現代的な収縮は三角筋との相乗効果でそれを引き上げます。 肘関節では、二頭筋が前腕を腕と仰向けに曲げます。 最終的には、肩関節に対する腕の位置によって、どちらが最大の作業負荷を支える上腕二頭筋の頭になるかが決まります。

- 上腕：

それは前腕の最強の屈筋です。 二頭筋の下に置かれる、それは三角筋の挿入のすぐ下で、上腕骨の骨幹の前外側と前内側の面から生じます。 それは下がり、尺骨の結節にはまります。 前腕を腕の上で曲げて、横に内側に回転させます。

- ブラキオラジアル：

それは上腕骨の外側縁から生じ、ラジウム茎状突起に挿入される。 それはまた、橈骨を回転させ、屈曲した肘で回内運動と回外運動の両方を実行することができる。

- コラコ - ブラキアレ：

それは肩甲骨の烏口突起に由来し、上腕骨の前内側面に合うように下げられます。 それは肩関節にのみ作用し、腕を与え、そしてそれを内側に回転させる。

上記から、最も一般的な運動のいくつかは確かに上腕二頭筋の刺激のための "最高"ではないと推測することができます。ここで概念をより明確にするためにいくつかの例があります。

- Kamberedバーベルを使った腕立て伏せは、主に上半身を訓練するもので、上腕二頭筋を訓練するものではありません。

- バーベルを使った腕立て伏せ（ほとんどのトレーニングテーブルの基本的な運動）は、多くの場合、関節の理由から上腕に最大限の影響を与え、上腕二頭筋をほとんど訓練しません。

- スコットのベンチプレスは上腕と上腕放射を訓練しますが、ごくわずかな上腕二頭筋（下腕二頭筋以外）は、収縮前の位置から始めることは不可能です。最適な方法で契約する。

- 最後の注意点は運動に関するものではありませんが、上腕二頭筋のピークを増加させるためには何百もの「集中カール」を実行する必要があるという一般的なことです。科学は、上腕二頭筋にピークがあるのはあなたのDNAに依存し、あなたが行う運動には依存しないと明確に述べています。

上腕二頭筋を完全に収縮させるには（屈曲腕、上腕骨付き、肘を少し上げた）、完全な伸展（伸展および回旋腕）と運動（おそらく唯一のもの）が必要です。それは約50 - 60°に傾いたベンチに座っているダンベルプッシュアップのそれです。あなたの上腕二頭筋のための孤立運動を選ばなければならないならば、最高を選んでください、それはこれです。

完璧主義者や「もっともっと何か」が欲しい人などの喜びに。 ダンベルで実行される上腕二頭筋に対するこれや他のエクササイズの有効性を増幅することを目的としたトリック（私は他の誰かによって公開されたことがない限り）：進捗を最適化するために、屈曲と共に、この基本的な機能を訓練すること？これを最適に行うための秘訣は、ダンベルを非対称にロードすることで、ハンドルの小指の横に対応する横に数キログラム（2 kgで始まる）あることを確認します。このように、あなたがあなたの手を曲げるたびに、あなたは実際の負荷に対してこの行動をとるでしょう（対称的にロードされたダンベルでこれは起こりません！）そして、運動はより効果的になるでしょう。

非対称ハンドルバーの戦術はまた上腕の訓練のためのハンマーの曲がることで首尾よく使用することができます。 このエクササイズでは、先に示したのと同じ方法で（つまり、ハンドルバーの重い側の側に小指を置いて）ダンベルを握ると、最大収縮の原理が最大化され、上腕の筋肉を最大限刺激することができます。 この演習では、目的が回外を強調することであるものより大きい非対称性をお勧めします。

結論：無駄に時間を無駄にしたくないし、上腕二頭筋のサイズを大幅に大きくしたくない場合は、リバースグリップバーの重いトラクションに集中してみてください。「私が以前に示したCurròstyle：非対称ダンベルのスタイル） - 明らかに、バラエティのために（しかしそれだけではありません）、時には順序を逆にしたり、スーパーセットで実行したりすることができます。私はこれらのエクササイズを多くの友人や学生に、半島を上下にして推薦しました、そしてフィードバックは本当に素晴らしかったです。私の意見では（そして私とバイオメカニクスでは ）もっと良い組み合わせはありません。試してみてください。