植物性タンパク質

メッセージ送信者：Max

こんにちはマックス、

植物性タンパク質について話す前に、タンパク質源の品質を確立するためにいくつかの非常に重要な概念を見てみましょう。

生物学的価値：尿中および糞便中の損失を除いた、実際に吸収され使用された窒素の量を表す。参照タンパク質は100％のVBを持っている卵のそれです
タンパク質効率レポート（PER） ：摂取したタンパク質1グラムあたりのグラム単位での重量増加を示します（牛乳は3.1、大豆は2.1）。
DIGERIBILITY（D）：摂取窒素と吸収窒素の比率（降順で小麦、牛乳、大豆）
本質的なアミノ酸：本質的な用語は、生化学的変換によって他のアミノ酸からこれらのアミノ酸を合成することが体の不可能であることを示します。タンパク質合成に関与するアミノ酸は20個であり、これら20個のうち8個は必須である[ロイシン、イソロイシンおよびバリン（BCAA）、リジン、メチオニン、トレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン]。不可欠。
化学指数は、検査中のタンパク質１グラム中の所与のアミノ酸の量と（卵の）生物学的参照タンパク質１グラム中の同じアミノ酸の量との間の比によって与えられる。この指数が高いほど、必須アミノ酸の割合が多くなります。
アミノ酸制限：要求と比較して最低濃度で存在する必須アミノ酸を表し、この欠乏はタンパク質合成のための他のアミノ酸の最適な使用を妨げる。

一般的に、動物由来の食品のタンパク質品質は優れています。なぜなら、それらはすべての様々な必須アミノ酸を含んでいるからです。

低品質の植物性タンパク質は、代わりに1つ以上の必須アミノ酸の欠乏によるものです。私達が見たように、このアミノ酸は制限アミノ酸と呼ばれています。

穀物は例えばトリプトファンとリジン、それらの欠乏がビタミンB 3（ナイアシン）の欠乏を招く可能性がある必須アミノ酸の欠乏です。

かなり良質のタンパク質が非常に豊富なマメ科植物は、髪の毛、髪の毛、爪の成長や、細胞を細胞から保護する強力な抗酸化物質であるグルタチオンの合成に重要な硫黄アミノ酸（メチオニンとシステイン）が不足しています酸化ストレス（フリーラジカル）

しかしながら、異なる植物性タンパク質を正しく一緒に組み合わせることによって、様々な制限アミノ酸の欠乏を補うことができる。この場合私達は相互統合（または蛋白質の補足）について話す。

パスタとマメ科植物は、パスタが欠けているアミノ酸が豆によって供給されているので、そしてその逆もまた同様であるので、優れた組み合わせの例です。

様々な食品のアミノ酸含有量が何であるかを調べるためには、私は次の記事を読むことをお勧めします：食品のアミノ酸プロファイル。

必須アミノ酸とその植物起源
アミノ酸	植物由来
フェニルアラニン	小麦胚芽
イソロイシン	入手可能な貧弱な情報源
ヒスチジン	小麦胚芽
ロイシン	小麦胚芽
リジン	各種マメ科植物
メチオニン	種子一般、ひまわりの種、ナッツ
スレオニン	豆類、わずかに穀物のみ
トリプトファン	アーモンド、豆類や穀物が苦手
バリン	小麦胚芽

タンパク質結合
植物性食品	制限アミノ酸	補助食品	組み合わせ例
小麦	リジン、トレオニン	マメ科植物	パスタと豆
大豆や他の豆類	メチオニン	ドライフルーツと種子	米とエンドウ豆
コーン	トリプトファン、リジン	マメ科植物	トルティーヤと豆
野菜	メチオニン	ドライフルーツと種子	サラダとクルミ

いずれにせよ、これまでに表現されたすべての概念は合理的に解釈されなければならないことを指摘しておくべきです。

植物性タンパク質がいくつかのアミノ酸を欠いているというのが本当であるならば、それはこれらが体のタンパク質の必要性をカバーするのに十分ではないという意味ではありません。
制限アミノ酸がタンパク質合成のための他のアミノ酸の最適な使用を妨げることが事実であるならば、これらの場合においてタンパク質合成が大きく妥協されることを意味しない。
植物性タンパク質の組み合わせの欠如が長期的にタンパク質不足を引き起こす可能性があることが事実であるならば、この議論は短期的には無効である。例えば、私が2つの別々の食事で穀物と豆類を分離するならば、有機体は内在性の埋蔵量で見つかるものを制限するアミノ酸を実行することによってタンパク質合成を完全に調整することができます。その代わりに、1種類の植物性タンパク質のみが長期間消費されると（例えば、穀物のみ）、遊離アミノ酸の在庫は「枯渇」し、必然的にタンパク質不足（マイナスの窒素収支）があります。

したがって、夏の間に起こるように主に植物ベースの食品を消費することに特別な禁忌はありません。しかし、食事には、幅広い種類の植物性食品（ドライフルーツ、野菜、マメ科植物など）だけでなく、動物性食品（卵、牛乳、肉など）の摂取も含まれることが重要です。実際、たんぱく質の観点からは十分であっても、もっぱら菜食主義の食事はビタミン（B12）やヨウ素、鉄、カルシウムなどのミネラル、そして必須脂肪酸が不足している可能性があります。