より多くのグリコーゲンを利用可能にすることは、サイクリングやマラソンのような筋肉の蓄積が激減しているすべてのそれらの忍耐強いスポーツにおいて有用です。 同じ酸素が消費されると、グルコース（グリコーゲンから誘導される）は、実際には脂肪酸よりも大量のエネルギーを生み出すことができます。 （筋肉仕事のエネルギー代謝を見なさい）
残念なことに、しかし、脂肪の埋蔵量はほぼ無限ですが（私たちはkgと言います）、グリコーゲンの埋蔵量は限られています（約300 g）。 したがって、グリコーゲンの埋蔵量が枯渇すると、必然的に性能が低下します。
エストランドクラシックレジーム
それは約1週間続き、単一のレースを準備するように設計されていました。
フェーズ1（=購入）最初の4日間は、激しい運動（最大約90分の活動）と低炭水化物食（10％）を特徴とするトレーニングプログラムが続きます。
第2段階（=炭水化物装填）次の3日間で、中等度のトレーニングプログラムと炭水化物に富む食餌（80-90％）を通常のタンパク質摂取量で続けます。
シャーマン/コスティル法
それは前の方法の変形であるが、枯渇の初期段階がない。 この段階がないことで、ストレスが軽減され、運動選手に好まれます。
食前の炭水化物摂取量は60でなければなりませんが、運動の前の週から始めて（2日ごとに運動量はレースの前日に完全に休むまで半分になります）減らさなければなりません-70％。
古典的なスーパー補償は適用範囲が限られており、そのマイナス面がないわけではありません。 事実、1グラムのグリコーゲンが約2.7 gの水と結合し、体重が大幅に増加します。 さらに、炭水化物が少ないフェーズ1は、エネルギー目的のための過剰なタンパク質異化作用のため、除脂肪量を減らすことができます。
これらの効果の多くはCostill法で軽減されます。 それはレースの準備のためにそれを選ぶ前に訓練の間に新しい食事療法を試みることも賢明です。
結論として、我々一人一人が限られた量のグリコーゲンを貯蔵することができ、そして一度これらの貯蔵量が飽和すると、過剰なグリコーゲンは必然的に脂肪に変換されることを思い出してください。
あなたの体に蓄えることができるグリコーゲンの最大レベルをおおよそ計算するためには、単にあなたの体重に30を掛けて、それを4で割り算してください（炭水化物のグラムによって開発されたカロリー）。
したがって、たとえば70kgの普通体重の男性は、最大で30 x 70 = 2100 Kcalの炭水化物を貯蔵することができます。
知っていましたか...特に長時間の運動の間に、グリコーゲン貯蔵庫は徐々に枯渇していきます。 安静時、最適な食餌の存在下で、これらのストックは１時間あたり５％の割合で交換される。 したがって、これらの埋蔵量が完全に飽和するまでには約20時間かかります。
