編集者：FrancescoCurrò
分析 - 客観的に - 筋成長のメカニズムを誘発するのに必要な様々な「代謝状況」、我々は明らかな矛盾に出くわします：訓練技術の広がりはそれらの有効性に正比例していません。
これらに値しない「絶滅」したテクニックの1つは、 累積的な繰り返しです。
累積的な繰り返しは、ある意味でRest-Pauseと同じ原則に基づいており、この手法を適用する方法の1つ（おそらく従来の方法）は次のとおりです。
- 天井の75％でツールをロードします（実際には、限界で引っ張ると、8〜9回の繰り返しを実行できるようになります）。
- この荷重で1回繰り返して、約10秒間休憩します。
- 常に同じ荷重で2回繰り返し、約10秒間休ませます。
- 常に同じ荷重で3回繰り返し、約10秒間休ませます。
- 常に同じ荷重で4回繰り返して、約10秒間休ませてください。
- など
実際には、繰り返しが実行されてシリーズが終了するたびに1単位ずつ増やす必要があります（ただし、この点を覚えておいてください。数行でさらに進む方法を示します）。
たとえば、6サイクルの実行に成功し、7回の繰り返しではなく4回の繰り返ししかできなかった7回目のサイクルに失敗した場合、残りの10秒の間隔のおかげで、うまくいきました。従来のシリーズでは、9回を超えないようにするための、重み付きの25回の繰り返し。
しかし、どんな目的のために？
まあ、どうやら、筋肉のサイズを大きくするための最も適切な方法の1つは、リン酸プールを使い果たして、そして最も容易に過剰に発達している白い繊維にそれをすることです。
これを行うには、かなりの負荷（天井の65〜85％）を使用すると同時に、十分な数の繰り返し（約12〜15）を実行する必要があります。
一連の伝統的なやり方で行われたこれらすべては、乳酸の蓄積が前述の細胞消耗を誘発する前に筋肉収縮の妨害を引き起こすので、得ることは非常に単純ではない（不可能ではないにしても）。図を参照してください。
このテクニックの強度は本当に驚くべきものなので、私のアドバイスはこのタイプの「長期シリーズ」を誇張することではありません。1つのシリーズだけが理想であり、いずれにせよ2つを超えないほうがよいと思います。
分析する興味深いトピックは、選択する演習に関連するものです。 最初のルールは常に「基本的な」エクササイズの方を向くことですが、時々、特にそのような強烈なテクニックを考え出すとき、最初にあきらめる筋肉がサポートの筋肉であり、トレーニングを失敗させることはありません。私たちは訓練したいのです。 当面の解決策は隔離運動に頼ることですが、大きな負荷の使用を許可しないという制限があります。
累積反復法を「基本的な」運動にも効果的に適用する1つの方法は、私が「 累積的な反復法を交互の運動にする」と呼ぶものを実行することです。同じシリーズの範囲 概念をよりよく説明するために、ここに胸部トレーニングのための実用的な例があります（両方のツールに天井の75％をロードします）。
- ベンチプレス→1回の繰り返しと10秒の残り
- ベンチを横切る→2回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレス→3回繰り返し10秒間
- ベンチを横切る→4回の繰り返しと10秒の残り
- ベンチプレス→5回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチを横切る→6回の繰り返しと10秒の残り
そして、直前のシーケンスと比較して繰り返しを増やすことができるまで続けます。
最後の仕上げ
しかしながら、乳酸の生産は始めとシリーズの間は避けなければならないが、それはGHの内因性分泌を刺激する可能性があるので、最後に探されるべきであることに注意すべきである。 これを行うには、Strippingの1-2シリーズを最後のミニシーケンス（完成できなかったもの）に追加します。
しかし注意してください。
- この最後の "coup de grace"を最後のシリーズ（2回実行した場合）にのみ採用するという常識を持ってください。
- その後、あなたが行っているエクササイズに対して別の相乗的な筋肉セクションを訓練しなければならないならば、「クーデター」は使用することができません。 この場合、問題を回避するために、「エクササイズ」を実行することができます。 つまり、前の「代替演習の累積繰り返し」のスキームを参照すると、ベンチプレスではなくクロスでのクロスの演習を採用することで、ストリッピングに2つのシリーズを追加できます。
- この手順は、累積的な繰り返しについて「エキスパート」になった後にのみ使用してください。
休憩時間と機器の負荷に関する説明
- 例では、繰り返しのシーケンスの間の残りの部分に10秒を指定しましたが、明らかにそれは "法律で書かれた"法律ではありません。 特に大規模な筋肉群では、この休憩時間を少し（最大20〜25秒まで）増やすようにすることは悪い考えではありません。
- 例では、私は上限の75％を示しましたが、明らかにこれも「必須」ではありません。 有効範囲は約65〜85％です。そのため、天井のパーセンテージを変えて自分の特性に最も適したものを探すようにしてください。
参考文献：
Manno Renato： " スポーツトレーニングの生理学 "、Zanichelli、ボローニャ、1989
Angelo Giorno： " ボディビルディングDuemilaUno "、TRAM srl、フィレンツェ、2000年
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
