腹筋を訓練するための最適な反復回数

あなたは腹部を訓練するための様々な戦略とシリーズと繰り返しの相対的なシステムについての全巻を書くことができます。 このトピックは、ジムでもラボでも常に議論の対象となっています。

多くの議論の中で、最も一般的な関心事の1つは、この筋肉群を訓練するための最適な反復回数の選択に関するものです。 それで、これらの筋肉を軽量でより多くの繰り返し（1セットあたり12以上）で、またはより高い負荷とより少ない繰り返し（1セットあたり10未満）で訓練するのが良いのでしょうか？

伝統的な方法：軽さとたくさんの繰り返し

過補償の原則は、定期的に筋肉に過負荷を与え、生理学的回復時間を尊重することによって、彼らは自分自身の特性を適応させ改善することによって反応すると述べています。

しかし、腹部は他の筋肉群とはある意味でのみ類似していますが、それ以外の腹部はそれ自体が種です。 実際、他のすべての体位筋と同様に、腹部は非常に弾力性があり、疲労に強いですが、同時に、驚くほど多くの速い繊維で構成されていません。

これを確認するために、この筋肉群の赤と白の繊維組成を見ると、腹部は赤またはタイプIの繊維の大部分で構成されていることがわかります。筋肉持久力運動に関わっています。

この理論の背後にある原理は、筋肉群がその生理学的機能を尊重するために遅筋線維から大部分成っているならば、それは多数の反復（系列当たり15〜30）と重みで訓練されなければならないと述べる。光。

ヒト骨格筋に存在する遅線維および速線維の割合 （*）

（PierrynowskiとMorrisonがJohnsonとcollを統合しています。）

（C. Bosco： "筋力。生理学的側面と実用化" - Sportive Press Society 1997）

集中的な方法：高重量およびいくつかの報告

筋繊維の漸増の原理によれば、収縮が遅い方の小さい方の繊維が最初に活性化されるのに対し、収縮が速い方の大きい方の繊維は強度が高い場合にのみ活性化される。 高い体重（3〜5回以上持ち上げることができないような）は、より軽い体重（12回以上の繰り返しで持ち上げることができる）よりも多くの筋繊維の活性化を伴う。 これにより、潜在的に優れた開発が可能になります。 事実、軽量では遅筋線維を刺激するだけで、速収縮線維に作用するには不十分な場合があります。

結論

2つの方法はどちらも生理学的に正しい原則に基づいているため、2つの方法のどちらもそれ自体が他の方法より優れていることは明らかです。 したがって、軽量（15〜25回の繰り返し）で多数の繰り返しを行う作業段階を、繰り返し回数を少なくしながら高い重み（6〜10回の繰り返し）で作業段階を繰り返すトレーニング方法を採用することが適切な場合があります。

あなたがゆっくりと制御された方法ですべての繰り返しを実行する限り、腹部を訓練するために重い体重を使用することは非常に有効なアプローチです。 目的は最大重量を使用するのではなく、最大重量に収縮して各繰り返しの間収縮を維持することによって、最軽量の重量をできるだけ重く見せることです。 しかしながら、腰痛の予防を目的とした腹部強化において、そのようなアプローチはその禁忌がないわけではない。 繰り返し回数の少ない作品は、実際には、このように太ももの屈筋を含む他の筋肉を巻き込むことで、実行中に失敗することがあります。 したがって、このような場合は、追加の負荷をかけたり、腹壁の筋肉をできるだけ隔離したりせずに、ゆっくりと制御された方法でエクササイズを実行することをお勧めします。

最適トレーニングもありますか？