運動の準備

Devis Zamburlin博士による

私たちが運動トレーニングを始める必要があるとき私たち自身に尋ねる多くの質問があります、それらの多くは、ほんの数例を挙げると、BOMPAやBOSCOのような重要な作者による本を読むこと以外は答えられません。 この記事では、時間の経過とともに優れたトレーニングを管理する能力を身に付けるために、読者にアドレス、プログラミング、トレーニングの期間について知らせるための基礎を築くことを試みます。 ここでは、特定のトレーニングについてのみ説明します。完全なトレーニング表はありませんが、私の仕事の基礎を築くために私が時間をかけて勉強したいくつかのことの要約です。

以下に表示される情報は私の経験に基づいています。 それらを提案する前に、私は自分自身で直接それらを試しました。 もう一つ重要なことは、あなたがここで読むことは口述ではなく、トレーニングプログラムを計画する方法についての提案であるということです。そしてそれはそれから直接経験されそして結局は改造されます。

この正しい前提を立てたこと。 私たちは運動の準備から旅を始めます。 説明を簡単にするために、作業を4つのフェーズに分けます。

第1段階： 解剖学的適応

このトレーニング段階の目標は、筋肉、特に腱を徐々に慣れさせることで、その後のトレーニング段階で使用される負荷が重くなります。

したがって、私たちの準備を始めるための良い解決策は、サーキットトレーニングになることができます。基本的な演習、同様にアクセサリーまたは第二の演習は、等級の演習に置き換えられます。

回路A（装置のみの本体重量なし）

• スクワットの意味
• 腕にかかる
• CRUNCH
• 足の上の低いタンクは等しいです
• バーへの取り組み
• ステップアップ（ベンチに上り、手足を戻す）
• 傾斜ベンチへの折りたたみ式アーム（ベンチ上の手）
• 斜めのクランチ
• ジグザグジャンプと障害物の向こう側（小さなベンチ）
• サントの上のベンチとスリップバックボディスピーノ

この段階を作りなさい、そして筋肉適応のこの重要な仕事をした後にだけ、我々は第二段階を始めることができる。

第二段階：HYPERTROPHYトレーニング。 運動選手は活発で脂肪の少ない相当な体重が必要です。 それゆえ、活動的な体質量が大きいほど、筋肉の横直径による力が大きい。

肥大は筋肉組織の増加であり、これは組織中に存在する個々の要素の体積の増加を通して達成され、その一方で細胞の数は同じままである。 私たちのトレーニングのこの段階では、（ボディビルダーとは異なり）収縮性繊維と運動単位の最大収集数を求め、疲労を増やします。

ハイパーフェーズのためのトレーニングパラメータ

この作業段階では、天井を計算して正確に把握する必要があります。その結果、可能な限り最善の方法で作業できるようになります。 下記は足の運動と胸筋の運動の基本的な例です。

例を読みやすくするために、天井の40％、12の担当者、2のシリーズを読み込みます。

HYPERTROPHYのフェーズに直面して、私たちは第3フェーズに到着します。 この瞬間から明らかに差別化は練習されたスポーツに従って重要である。 実際、すべてのスポーツは、過小評価されてはならない条件付きのもの（筋力、持久力、スピード）とは異なる方法で訓練される調整スキルを持っています。

第3段階：最大力開発。 強度は多くの分野で重要な要素ですが、選択したスポーツに必要な特定の種類の力が決定的な役割を果たします。 それ故に比強度を増加させるためには最大強度を改良することが不可欠であろう。 最大の強さの開発はそれが与えられたスポーツで持っている重要性と密接に関係します。 実際、開発のフェーズは、それがかなり重要な要素である場合はさらに長くなります（例：投手や格闘技では長く、ピンポンやゴルフでは短い）。

したがって、最大強度を発揮する能力は、関係する筋肉の横断直径（ミオシン - 横断ブリッジフィラメントの直径から）だけでなく、速筋繊維を動員する能力、およびすべての筋肉を同期させる能力にも依存するだろう。ジェスチャーに関与しています。 これらの病状の発達に成功するためには、前の段階で発達した筋肥大が基本ですが、横筋の直径、ミオシンフィラメント、およびタンパク質含有量は最大筋力トレーニングの量と期間によって異なります。 最後に、様々な運動単位の同期は、提案された運動の経時的な繰り返しを通して、実際に行われるであろう。

最大の力を養成するために何を開発しますか？ より急速に収縮するモーターユニットの採用 たとえそれが大きな筋肉と高い体重を持っていなくても、同期は高負荷を使うことを可能にするでしょう（80/85％以上）

契約の3種類：偏心、同位体、集中。

最大力開発のための荷重と繰り返しを伴う半スクワットの作業の例。

DROP JUMPのようなエクササイズ、プラットフォームによって実行されるジャンプも使用することができ、その間、四肢はそれ以上曲げずにしっかりと所定の角度を維持する。 アスリートは前足に着地し、2/3秒間目的の角度を維持する必要があります。

PROGRESSION：

• 適度な高さからのオーバーロードなしでジャンプジャンプ60 cm
• より大きな高さ80 cmから
• 控えめな積み過ぎで中程度の高さ（25 / 60cm - バラスト）
• より低い高さからのより高い高さから（60-80 cm - 小さいバラスト）
• より高い高さからの過負荷のわずかな増加（80 cm - 天井の20/30％）

または等尺性作業の場合：

アイソメトリック

あるいは、MAXEX TRAININGを使用して、

最大の力と力の間の変化は、慎重にそして正確に設定されなければなりません。 さらに、運動選手が技術的な身振りに集中できるようにするためには、訓練は簡単でなければならない。

作業例：

BALANCER偏心低速収縮（落下中）と高速同心円（SALGO）のスクワット。

LOAD：天井の60/80％（しつけと武道を投げつけて、負荷が上がる）

REPS NUMBER：6/8、SERIAL NUMBER：1/3（このトレーニングの他に、セッションで何をしたいのかによって異なります）

2分と4分の間に回復します。

その他の例：

ベンチ+レンズ偏心契約、高速および次側荷重による折り曲げ負荷：70/90％ - 担当者番号：2/4ベンチ+ドロップ - 4/8サイドキャストSERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3分

これが行われると、私たちは最後の段階、つまり転送の段階に到達します。これは多くの人が誤ってTRANSFERと呼ぶものです。

第4段階：変革 - 変革をパワーに。 前の段階で達成された強度の一般的な増加は、運動能力に対する直接的な利益を表すものではありません。 このため、これまでの改良点を総合してそれをパワーや筋肉の持久力に変えることが必要です。 変革フェーズを首尾よく完了させるための決定要因は、その期間と、各スポーツ分野の最大力の一般的な増加を特定の力に変換するための具体的な方法です。

POWER = F x V =移動速度に対する筋力

力を表現するためにそれほど多くの筋肉量を持つことは重要ではありませんが、短時間で筋肉を収縮させることができることは重要です（力生産の速度の増加を訓練する）

必要とされる大きな強度を考えると、技術的に有効で、できるだけ運動ジェスチャーに近いいくつかの運動に集中することが必要になるでしょう。 いくつかのシリーズで、2/3のエクササイズが示され、動的に実行されます。 時間とエネルギーは貴重です。 プログラムは迅速かつ爆発的に実行されなければならない（最大起動数のモータユニット、非常に多くの起動数）。 力 - 時間曲線は可能な限り左に移動する必要があります。

等張法：

等張性トレーニングの例

バリスティック方法

覚えておいてください：あなたは執行のスピードを遅らせる瞬間に繰り返しを中断しなければなりません。

チームスポーツ

負荷方式：低/中/高/中/高

外部抵抗（トレーナー - 重量）を克服する力

演習の例：

バーへの行為：アスリートは肘を曲げ、インストラクターによって止められ、そして続けられるようにされる

PANCA PIANA（天井の80/90％バランス） - ベンズオンジアームズ

座って...平行線に浸る

トレーニングは常にパーソナライズされた科目ですので、あなた一人一人があなたの特性や自分が管理する選手の特性に応じてそれを管理する必要があります。 これはアスレチックプレパレーションのデザインとピリオド化の例示であることを忘れないでください、それでそれはそのように取られなければなりません。

意図的にカードは挿入されていませんが、さらに読む際に読者を興味をそそるための情報が提供されています。 好奇心は、あなたが毎日自分自身を向上させることができるようになるものになります。