ほうれん草

ほうれん草とは

ホウレンソウ（ Spinacia oleracea ）は、Chenopodiaceae科に属する草本植物です。それらは非常に一般的な食品であり、栄養学的には基本的なグループVI（野菜とビタミンA源）に分類されています。

1929年以来、熱心なほうれん草を食べる人、腕相撲は疲れている人に活力と強さを回復することができる、この食品の究極の証言です。 1200〜1300年の間にヨーロッパにそれを紹介したアラブ人のために偶然ではなかった、それは20世紀の初めにその栄養価を調査した学者のためであったので、ほうれん草は「野菜の王子」でした。

台所では、ほうれん草は多くの用途があり、非常に用途が広いです。これらの野菜はサラダで生のまま食べたり、煮たり、炒めたりできます。輪郭の主な役割を果たすだけでなく、準備された最初と二番目のコースの多くのレシピに分類されます。いくつかの例があります：ラビオリのための詰め物（リコッタ、パルメザンチーズとスパイスと一緒に）、パスタの着色成分（古典的な緑のタリアテッレ）、肉ロールまたはローストの詰め物（例えばほうれん草とチーズの子牛肉ロール）糸）。

工業的レベルでは、ホウレンソウは「ホウレンソウ粉」と呼ばれる乾燥粉も生産する。

栄養的役割

ミネラル化、抗貧血および栄養、ほうれん草は魔法のポーションレンチポーションの神話を作成するための理想的な成分でした。

非常に初期の栄養表に鉄濃度を報告する際の転写誤りの結果であることに加えて（「1ゼロも」が追加された）、ポパイ神話に関連する強い「高エネルギー」食品の名声がすぐに出された。議論の中でもシュウ酸塩の発見から。これらは、緑の葉野菜に含まれるミネラル（鉄、カルシウム、マグネシウム）のバイオアベイラビリティを強く制限する反栄養素物質として定義されています。

抗栄養素

シュウ

非常に豊富であるにもかかわらず、ホウレンソウに含まれる鉄の95％は、その化学的形態（第二鉄または三価鉄+鉄）とシュウ酸および誘導体の存在のために、いずれにせよ栄養素として使用不可能です。最も熱心な菜食主義者に直面して、いくつかの説明をすると、100グラムの肉によって提供される鉄分に相当するものを吸収するためには、1キログラム以上のほうれん草を消費することが必要であることがわかります。

同じことがマグネシウムとカルシウムにも当てはまります。後者のうち、全体の５％しか吸収されない。

シュウ酸塩の他の禁忌

シュウ酸塩はまた、以下の場合にも有害です。

リウマチ
腎結石症（大量の水分摂取と関連していない限り）
骨粗鬆症または骨折から回復しなければならない人のために（シュウ酸もカルシウムの吸収を厳しく制限します）。

これらのデータに照らして、有名なアニメキャラクターのクリエイターは間違えられているようです。実はそんなことはありません。

栄養特性

ホウレンソウは低カロリー食品で、エネルギーは主に炭水化物によって供給され、続いてタンパク質と無関係な量の脂質が供給されます。糖質は主に単純であり、そしてペプチドは低い生物学的価値を有する。

コレステロールが存在しない間、繊維含有量は高いです。ビタミン（脂溶性と水溶性の両方）の量は、ミネラル塩の量と同様にかなりの量です。次の段落では、さらに詳しく説明します。

ほうれん草は肥満、代謝病理、乳糖またはグルテン不耐症に苦しんでいる人には禁忌ではありません。それらには、後で議論するある種の反栄養素の存在に関連するいくつかの欠点があります。

ほうれん草の平均的な部分は生の50-70 gaそして調理された100-200 gaです。

ほうれん草の鉄

ほうれん草は鉄分が非常に豊富です。生鮮食品100グラムあたりのミネラル2.9 mgのおかげで、彼らは野菜の中で絶対的な優位性を保持しています。一歩後退すると、ホウレンソウの鉄のバイオアベイラビリティの低さは、主にその化学的類型論によって引き起こされるだけでなく、シュウ酸塩の存在によっても引き起こされることを思い出してください。化学形態の欠点は、少なくとも最小限、ビタミンＣ（アスコルビン酸）の存在によって解決され、それはその吸収能力を高める。

鉄もシュウ酸塩をキレート化する傾向がありますが、幸いなことに、これらの物質は調理によって失活する可能性があります。しかし、熱不安定なのはシュウ酸塩だけでなく、ビタミンCでもあることを覚えておく必要があります。これは、調理が鉄の抗栄養素を排除するだけでなく、吸収を促進する栄養素にも関与することを意味します。

ほうれん草のビタミンと抗酸化物質

ほうれん草はまたカロチノイド（プロビタミンA）、ビタミンC（アスコルビン酸）、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、クロロフィルとルテインの良い源です。リボフラビンの量（ビトPP）を離散的。

これらの微量栄養素の組み合わせはそれらの抗酸化特性を強化し、それらを眼の健康、アテローム性動脈硬化症に苦しむ人々、妊婦および冠状動脈性心臓病に対する保護作用のために特に有用な食品にする。

生のほうれん草か調理されたほうれん草？

アスコルビン酸含有量と感熱性葉酸塩の損傷を避けるために、ほうれん草は生で食べるべきです。さらに、水中での調理は、貴重なミネラル量を希釈によって分散させる傾向があります。だからこそ、それらを調理することを好む、それはそれらを蒸して消費することが賢明です。この場合、数滴のレモン汁は、調理中に失われ、鉄のバイオアベイラビリティーを高めるのに必要なビタミンCの濃度を回復するのに役立ちます。

ホウレンソウ、生 - 100 gあたりの栄養価

エネルギー		23 kcal
総炭水化物		3.6 g
	澱粉	0.4 g
	単糖	3.2 g
繊維		2.2 g
グラッシ		0.4 g
	飽和	- g
	一価不飽和	- g
	多価不飽和	- g
タンパク質		2.9 g
水		91.4 g
ビタミン
ビタミンA相当		469μg	59％
	ベータカロチン	5626μg	52％
	ルテインゼキサンチン	12198μg
ビタミンA		9377 IU
チアミンまたはB1		0.078 mg	7％
リボフラビンまたはB2		0.189 mg	16％
ナイアシンまたはPPまたはB3		0.724 mg	5％
パントテン酸またはB5		- mg	- ％
ピリドキシンまたはB 6		1, 195 mg	15％
葉酸		194.0μg	49％
コリーナ		- mg	- ％
アスコルビン酸またはC		28.0 mg	34％
ビタミンD		- μg	- ％
α-トコフェロールまたはE		2.0 mg	13％
ビタミンK		483.0μg	460％
ミネラル
フットボール		99.0 mg	10％
鉄		2.71 mg	21％
マグネシウム		79.0 mg	22％
マンガン		0.897 mg	43％
燐		49.0 mg	7％
カリウム		558.0 mg	12％
ナトリウム		79.0 mg	5％
亜鉛		0.53 mg	6％
フッ化物		- μg