Ivan Mercoliniによる編集
Ivan Mercoliniによるヘビーデューティカード
私は今要点になります。 私がデザインしたカードの例をいくつか作成します。 スーパーセットでは、時間を無駄にしないように、最初に2回目の練習の計装でディスクを準備/ロードする先見の明を持ってください（そうでなければスーパーシリーズはどうなるでしょうか）。 前疲労のため、2回目の運動の負荷は、単独で行う場合よりも約40％少なくなります。 それに応じて調整し、次のセッションのための通常のトレーニング日記を保管してください。
彼のカードをABCに分割
シリーズ間の休憩時間：3-5分（明らかに休憩時間がゼロであるスーパーセットを除く）。 1つのトレーニングセッションと別のトレーニングセッションとの間の休憩時間：2日間。前に述べた指示に従って増加します。 トレーニングシーケンスはABCBです。つまり、トレーニングAの後はBの後、トレーニングCの後はBの後に続き、最初からやり直します。
→A
短い一般的なおよび特定の暖房
- 平らなベンチで交差1 x 6 + 2でスーパーで強制的に（または一人でいる場合はやけど）
- 傾斜ベンチプレス1 x 8 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- 1 x 8 + 2バーベルのプルオーバーでスーパーシリーズに強制
- 水平滑車の牽引セミプロンの手の狭いグリップ（上腕骨の矢状方向への延長）1x8 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- 肩をすくめる1×8 + 2回の半繰り返しのフロアスタンドデッドエンド
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
短いクールダウン
→B
短い一般的なおよび特定の暖房
- Lex Extension 1x6 + 2はスーパーシリーズで強制的に（または一人でいる場合は常に燃えて）
- スクワット（または45°を押す）1 x 8 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- レッグスカール1x8 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- ふくらはぎ子育て座って（または立ってまたはセッション間で交互に）1 x 12 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- リバースクランチ最大1回の繰り返し（オプションのエクササイズ）
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
再生
→C
短い一般的なおよび特定の暖房
- サイド開口部（十字架）1 x 6 + 2
- 1×8 + 2の強制ダンベルで首を押した
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- 平行グリップを押して直立バストを閉じます（上腕三頭筋用）1 x 8 + 2強制
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- 回旋1×8 + 2ワイド強制グリップで垂直滑車牽引針
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
- プレエクステンション1 x最大反復回数でベンチにクランチ
リズミカルで幅の広い呼吸をしながら5 'で安静にする
短いクールダウン
注：クランチの実行については、以前の記事ですでに説明しました。
このプロトコルの時間経過 - 頻度の観点から - は方法の前の章で実行されます。
