筋肉量を増やすための食事療法

筋肉量を増加させるための食事療法は、特定のトレーニングに関連している場合、体重の増加、特に除脂肪またはフリーファットマス（FFM）量に関するコンパートメントの増加を支持する食事療法です。「リーンマス」として。

警告！ 次の記事では、原則を決定したり他の方法を無視したりすることは想定していません。したがって、これは問題となっているトピックについての私の専門的（そして個人的な）ビジョンを表しています。

遺伝学、トレーニング、休息、食事

筋肉量の増加は、それを調節するメカニズム（肥大）が客観的に定量化可能で識別可能ではないため、依然として議論や論争の的となっているトレーニングの目的です。

一部の技術者（一般的にはスポーツマンでボディビルダーではない）によると、筋肉組織の増加を可能にする要素は主に遺伝的であり、それには非常に具体的な生理学的限界が含まれます。他の人にとっては、特定のトレーニングと刺激の変動性が、 （一定の限度内で）個々の素因と部分的な食事を考慮し無視する最初の識別要因であるのに対して、最後のカテゴリーは「正しい食事」を質量 "＃：。

私の考えでは、筋肉量は3辺を持つ正三角形でグラフィカルに表現できます。

GENETICS
トレーニング+回復
POWER

NB 。「X」の被験者の体重を増やすためのプログラムが3つの要素のうちの1つにおいて不十分であるならば、たとえこれが別のプロの人物に頼ることを意味するとしても、スポーツ技術者の介入はそれにもっと集中しなければなりません。

特定のトレーニング （および思春期を主要な発達段階として除外する登録年齢）の発達を当然のこととして考えてみると、運動選手（特にBB）の筋肉量の増加は3つの歴史的瞬間に分析することができます。訓練の6ヶ月目 - 1年後 - 3年後、そのうちほとんどの被験者は筋肉の遺伝子発現のほぼ頂点に達します。多くの読者はこの声明を極端に還元的および／または限定的であると考えるかもしれません、そして、私はそれを受け入れることが意欲をそそることができると私は認めます。他方では、現実的なアプローチと訓練の経験的なビジョンは、将来の幻滅または対象によって達成された進歩の悪い解釈を避けるために絶対に基本的な必要条件です。

訓練が激しく、絶え間なく、そして大衆のための良い食事で十分に支えられなければならない約3年の時間枠で、有機体はその可能性の大部分を表現するために到着します。一言で言えば、質量と強さの観点から成長することは大変な作業であり、多くの献身と忍耐を必要としますが、結果の進行はもっぱら集団のための訓練と食事療法の組織における方法論的正しさにかかっています。

大規模トレーニングは、主に大容量トレーニング（HVT）とそれぞれの高TUT（Time Under Tension）で構成する必要があることがよく知られています。積荷の漸進的な増加を遅らせることのないようにするために（「鋳鉄のｋｇは上げた」と理解される）。その一方で、他方では、食品の観点から、彼らは（私には言葉が与えられている）「調理され、生の」と聞けば！

最終的に、食事はどのようにして大量に構成されているのでしょうか。

ダイエットの重要性

一般的に、ミサのための食事療法は主にアスリートやボディビルダー（BB）がすでに形成している、あるいは（トレーニングの年長のために）トレーニングのおかげで最初の生理学的適応を楽しんでいる被験者に興味がある側面です。つまり、最初は栄養は無視できる「詳細」、あるいはスポーツ競技などの高い目的の達成にのみ関連する側面でさえあると考えられています。 WRONG！筋肉組織がダイエットに関係なく明らかな肥大の初期過程を経験することは論理的です...しかし、大衆のための正しいダイエットの有無にかかわらず、身体は同化 - 肥大刺激に対して異なった反応をするということも事実です。

ミサのための食事療法は私が以下に報告するであろういくつかの本質的な必要条件を持たなければなりません。

健康と栄養バランス：大衆のための食事療法はできませんし、身体にいかなる種類のストレスもかけてはいけません
通常のカロリー食と同じかそれ以上のエネルギーと栄養摂取
多分割エネルギー分布

一般的な特徴

NB 。大量の食事療法は筋肉量の増加を支持し、体の水分補給を保証し、グリコーゲンとクレアチン - リン酸の貯蔵を無傷に保ち、脂肪組織を変化させないでおく必要があります。

健康と栄養バランス

ミサのための食事はそれに従う人に害を与えてはいけません、これはその構成が常に無害であることに加えて、エネルギー消費の維持と運動選手またはBBの栄養とプラスチックの必要性の両方をカバーすることを目指すべきであることを意味します。

エネルギーの適性および栄養摂取

集団のための食事のエネルギー供給は、少なくとも正常カロリーの性質、すなわち望ましい生理学的体重および体組成の維持を保証するのに十分なエネルギーおよび栄養素を供給することであるべきである。これで十分でない場合は、被験者のニーズに基づいて総貢献額を増やすことが可能です。

エネルギー主要栄養素に関しては、炭水化物（トレーニング前の抗異化作用またはトレーニング終了時の同化促進作用を伴う）およびおそらく脂質の量を増やすことを決定することができ、両方とも一日中均一に分布していた。同じことがタンパク質性のもの（筋原線維の再構築を促進し、それらを肥大化しやすくする）にも当てはまり、これもまた一様に分布し、体重および実体組成に基づいて推定される。

マスダイエットでは、TOTALエネルギー量もトレーニング/トレーニングを考慮に入れる必要があり、対象が治療に適切に反応しない場合は、通常のカロリーの110％（高カロリーダイエット）まで増やすことができます。

一般的に、必須栄養素、ビタミンおよびミネラル塩の供給は、正常カロリー型の大量食と高カロリー食の両方で容易に到達可能です。

多分割エネルギー分布

その日の間に異化作用の窓が開かないようにするために、栄養素を完全にカバーすることを保証するために、その質量に対する食事のエネルギーおよび栄養分布は多分割されなければならない。この原則は、次のような場合には異なる方法で適用されます。通常のカロリー食または高カロリー食。他の2つのエネルギー栄養素（糖質、脂質およびタンパク質）の量的な普及は、実行される時間と活動の種類を尊重しなければなりません、それゆえそれは集団のための食事療法の成功にかなり重要を獲得します。最初の場合（正常熱量）、導入されたエネルギーは全体的なエネルギー消費に基づいて十分に調整されており、インシュリンのインシュリンの同化促進作用が無効になる可能性を無効にするので脂肪沈着は過剰です。それとは反対に、それが高カロリーの大量食である場合、エネルギー栄養素の分布はホルモンバランスをできるだけ尊重しなければならず、炭水化物を特に以前、食前および食後の食事に集中し、特に血糖負荷を避けなければならない。夕方の時間、またはいずれにせよ、活動していない期間中。

炭水化物

大量の食事性炭水化物に関する詳細

大衆のための食事中の糖は、異化を避けるため、筋肉の同化のためにインスリンを刺激するため、そしてエネルギー貯蔵の再建を支援するのに十分なエネルギー供給を保証しなければならない。それらは、トレーニングから遠く離れた食事では主に低血糖指数（GI）であり、セッション直後は高GIである必要があります。

グラッシ

大量食の脂質の詳細

大衆のための食事中の脂肪は、必須脂質（ＡＧＥ）および脂溶性ビタミン（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）の必要性をカバーする機能を有する。それらはエネルギーに比例して増加するべきではなく、そしてそれらが約25％のままであるならば、たとえそれらが良好な炭水化物重量と関連していてもそれらは脂肪組織の増加を制限するであろう。

タンパク質

大量食のためのタンパク質の詳細

質量に対する食事中のタンパク質は、対象の筋肉量に基づいて計算されるべきです。私は個人的にスポーツマンの望ましい生理的体重（したがって全体的だが最大で15％の脂肪組織を含む）に関連した係数を使用し、それを彼の実際の体組成に適応させます。たんぱく質はそれらの吸収と身体によるプラスチック／エネルギーの使用を保証するために、一日に均等に分配されなければなりませんが、食事あたり30-40gを超えてはいけません。

NB 。実用的な例として、大量の食事の例を読んでください。