妊娠ダイエット

妊娠中の食事は妊娠中の女性と胚/胎児の健康を保証する決定的な要素です。

ダイエット

カロリー

それは正しいカロリーを確立することが不可欠であるため

あまり詳しく説明せずに、次のことを覚えておいてください。

1. 体重の傾向は妊娠の正しい進化の検証において最も重要な要素です。
2. 過体重は、子供のさまざまな栄養障害および起こり得る不可逆的な合併症の素因と考えられています
3. 太りすぎは、妊娠後の糖尿病（出生後に慢性になる可能性があります）、および胎児の不可逆的な合併症の素因と考えられています
4. 体重不足の女性は、通常よりも多くのカロリーを摂取しなければなりません（総体重を通常の範囲に増やすため）
5. それどころか。 太りすぎの女性は（これ以上増加するのを避けるために）標準よりも少ない量を食べる必要があります。
6. 妊娠中は、いかなる状況下でも体重の減少を追求してはいけません。
7. 2ヵ月目以降は、食事のカロリー増加が特に重要です。
8. 妊娠に完全な休息が必要な場合、カロリーの増加は通常よりも低くなります。

あなたは何カロリーを摂取すべきですか？

平均して、妊娠中の1日の必要カロリーは約200キロカロリー増加します。 特定の場合に応じて変化する可能性があるこれらの追加のカロリーは、通常の1日のエネルギー需要に追加する必要があります。

明らかに、健康な女性の正常カロリーの食事が2, 000キロカロリー/日に相当するならば、妊娠中に同じ人は約2, 200キロカロリー/日を導入するべきです。

妊娠中のエネルギー需要の評価は、通常よりわずかに複雑です。 妊娠中のカロリー需要の経験的計算に必要な段階を以下に要約するが、これは情報提供のみを目的としている。

個別化された評価については医師に相談することをお勧めします。

カロリーを正確に推定する方法

1. 以前の体重とボディマス指数 ：最初に、最初の栄養状態を評価し、受胎時の体重を記録することが必要です。 身長に関連して、体重は初期のボディマスインデックスを計算するために必要です（式= kgでの体重/メートルでの身長の2乗）。 IMCまたはBMIとも呼ばれるこの値は、平均母集団を基準にした測定尺度で、スパンメトリックでの重みの妥当性を文脈的に表すのに役立ちます。
• 過体重：18.5未満
• 正常性：18.5 - 24.9
• 太りすぎ：25.0 - 30.0
• 肥満：> 30.0
2. 通常のエネルギー消費量の概算 ：一定の体重を維持するために必要な栄養素の供給を保証するために体が必要とするエネルギー量を示します。 この見積もりは次のように行われます。
1. 以前の望ましい生理的ボディマスインデックス（健康な女性が妊娠前に持っているべきもの）を計算します
• したがって、望ましい生理的体重を計算し、年齢を考慮して基礎代謝量（MB）を計算します。
2. 妊娠中の女性のために絶対に重くしたり、望ましい激しい運動（スポーツやフィットネス）を実行するために提供してはいけない身体活動のレベル（LAF係数）を推定する
3. 最後に、全体的なエネルギー消費量を求めます。
3. 望ましい体重増加予測 ：上記の理由から、妊娠中の体重増加を以下のように最適化する必要があります。
• 減量：12.5〜18.0 kg増加（平均15.3 kg）
• 通常の体重：11.4-16.0 kgの増加（平均13.7 kg）
• 太り過ぎ：7.0〜11.5 kgの増加（平均9.3 kg）
• 肥満：7 kg未満
4. 適切なカロリー増加量の割り当て ：妊娠中の女性の栄養状態を明確に理解した上で、農場で望ましい増加を得るために割り当てるカロリー数（総エネルギー消費量と比較して）を選択する時が来ました。
• 過体重：+ 365 kcal
• 通常重量：+ 300キロカロリー
• 太り過ぎ：+ 200 kcal
• 肥満：+ 200キロカロリー
5. 完全休息の場合 ：
• 過体重：+ 365 kcal
• 通常重量：+ 200キロカロリー
• 太りすぎ：+ 100 kcal
• 肥満：+ 100 kcal

エネルギー増加の例

妊娠中は2倍の量を食べる必要があると言われたら。 たとえ実際に私たちが2つの有機体の栄養要求を満たすためにより多くを供給しているとしても、もっと不正確なことは何もあり得ません。

"多かれ少なかれ"栄養バランスと妊娠に適した食品の選択を尊重しながら、さらに多くの食品を消費する必要があるという考えを得るためにいくつかの実用的な例を見てみましょう。

• 365 kcal：全粒小麦パスタ60 g、トマトソース100 g、グラナ20 g（1つの立方体）、エキストラバージンオリーブオイル10g（2小さじ）
• 300 kcal：全粒粉パン75 g（3スライス）、マグロのピクルス50 g（水切り箱1個）、エキストラバージンオリーブオイル5 g（小さじ1杯）
• 200キロカロリー：ゆで豆80 g、鶏の胸肉50 g、エキストラバージンオリーブオイル5 g（小さじ1杯）
• 100 kcal：250 gの部分スキムミルクヨーグルト（2瓶）または250 mlのセミスキムミルク（1カップ）。

自動計算機

以下の計算式を使用して、妊娠中に食事が何カロリーを供給するかの指標的推定値を得ることができます。

タンパク質

あなたは何個のタンパク質を摂取すべきですか？

妊娠のための食事療法は正常のために推定されるそれよりわずかに高いタンパク質摂取を必要とします。

これは、「タンパク質沈着値」（生物学的機能のために生物によって実際に使用されるペプチドの量）が70％（標準より上）に相当するからである。

ただし、平均的な人口が通常よりもはるかに高いタンパク質比率を想定していることを考えると、それをさらに増やす必要はないことがよくあります。

しかし、1日当たり6グラムのペプチドを通常の摂取量に加えることをお勧めします。これは世界のエネルギーの13％に相当します。

一例を挙げると、2000 kcalの食事では、13％のタンパク質が260 kcal、つまり65 gに相当します。 ６ｇを添加すると７１ｇのタンパク質画分が得られる。

例えば、６グラムのタンパク質が、２杯のセミスキムミルク（１５０〜２００ｍｌ）のすぐ下に含まれる。

適切な生物学的価値（必須アミノ酸の量と比率）を確保するためには、少なくとも3分の1のタンパク質が動物由来の食品に由来することが適切であろう。

グラッシ

あなたはどのくらいの脂肪を摂取すべきですか？

妊娠中の食事中の脂肪の割合は、通常と同じ、または総カロリーの25％です。

一例を挙げると、２００ｋｃａｌの食事では、２５％の脂質が５００ｋｃａｌ、すなわち５５〜５６ｇに相当する。 これらのうち、大部分は不飽和でなければならずそして７〜１０％だけがトランス立体配座の飽和の水素化脂肪からなる。

不飽和の９０〜９３％において、それが０．５〜２．０％の必須および半必須多価不飽和脂肪酸ω３および４〜８％の必須および半必須多価不飽和脂肪ω６を含むことは基本的なことである。

胎児の発育におけるそれらの重要性のために、オメガ3の中に1日あたり少なくとも250 mgのEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）+さらに100-200 mgのDHAがあるべきであることが必要です。

健康な女性では、毎日の食事療法のコレステロール含有量は300 mg / day未満でなければなりません。

フィトステロールとレシチンに関する兆候はありません。

炭水化物と繊維

炭水化物と繊維は何個摂取すればいいですか？

タンパク質と脂肪の量が決まったら、炭水化物の摂取量は簡単に計算できます。 すべての残りのエネルギーを表します。

たとえば、2, 000 kcalの食事では、総炭水化物は1, 216 kcalまたは324 g（60％）になります。

単糖の割合は約12％（240 kcalまたは64 g）でなければなりません。 フルクトースと天然に存在する食品のラクトース（牛乳、果物、野菜）のみで構成されている場合に限り、それが高くなる可能性があります。

高血糖症または妊娠関連糖尿病の場合には、血糖負荷が減少すること（45％に等しい炭水化物の割合までであるが、担当医の助言によってのみ）および食事の血糖指数が重要である。

妊娠食では、少なくとも30g /日の繊維が不可欠です。 正常ではあるが「厄介な」変化（圧迫や結腸のわずかな移動）が原因で、咬傷の変化が起こることがあります。

大量の水を飲んで繊維を増やす（特に可溶性または粘性）ことで便が柔らかくなり、避難の規則性が向上します。

妊娠中の食事中のミネラルとビタミン

どのくらいのミネラルとビタミンが摂取されるべきですか？

それは特定の栄養素によります。

特定のミネラルやビタミンの摂取量は妊娠中に大きく変化することはありません。 その代わりに他の人々が決定的な役割を果たす。

最も重要なもの、あるいは胚/胎児の成長に最も関与しているものを見ます。

• 鉱物：
• 鉄：それはその生物学的利用能を保証するためにとりわけ動物起源の食物（肉、卵黄および水産物）から供給されなければならない。 もっぱら食品の観点から考えると、一般的な栄養バランスに関しては、妊娠中の女性ができるだけ多く摂取することが必要であると言うことができます（食事だけでは22-27mg /日に達することはほとんど不可能です）。
• カルシウム：約800〜1, 200 mg /日を確保することをお勧めします（それは主に牛乳とその誘導体に含まれています）。
• ビタミン：
• チアミンまたはビタミンB1：1.2〜1.4 mg /日
• リボフラビンまたはB2：1.4-1.7 mg /日
• ナイアシンまたはPP：17〜22 mg /日
• ピリドキシンまたはB 6：1.6〜2.0 mg /日。
• アスコルビン酸またはC：70〜100 mg /日
• レチノール当量またはA：500〜700μg/日
• 葉酸：520〜600μg/日
• コバラミンまたはB12：2.2〜2.6μg/日
• カルシフェロールまたはD：1.0〜1.4μg/日。

妊娠中の食事中の水分

どのくらいの水を飲まなければなりませんか？

食物に含まれるものに加えて、1日に少なくとも2リットルの水を飲むことが賢明です。

避けるべき食べ物

甘味料：彼らは痛いのですか？

イタリアで一般的な甘味料は安全と見なされます。

一般的な推奨事項は、できる限り少なく使用することです。

しかし、7 g /日を超えないようにすることをお勧めします。

アルコール：それは痛いですか？

1日に約100〜150mlのワインやビールに相当する少量が、飲んでも安全です。 しかし、特に妊娠の最初の学期には、アルコール飲料の摂取を完全に避けた方が良いでしょう。

カフェインと他の神経症：彼らは傷ついていますか？

世界的な勧告は、食品および飲料中の覚せい剤の総含有量を超えないようにし、評価することのままです。

1日300mgのカフェインを超えないようにしましょう。それは3コーヒーの量です。

妊娠中の食事で完全に避けるべき食品は何ですか？

トキソプラズマ症と食品媒介疾患

妊娠中は、ソーセージを含む動物由来の生または調理不足の食品を除外することが重要です（トキソプラズマ症および胎児にとって非常に危険なその他の食品疾患（リステリア症など）のため）。

これらの肉は農場の動物と同じ規制の対象にならないことが多いため、個人的な使用のために小型飼育者から直接購入した肉には特に注意を払ってください。

妊娠中の食品媒介疾患を予防するための一般的な規則

• コールドカットやカルパッチョなどの生の肉は避けてください。 よく調理された肉だけを食べなさい。
• ホットドッグ、ソーセージ、その他の肉製品などの調理済み食品を沸騰させる。 加熱が不可能な製品（例えば、生ハムやサラミ）を食べないようにしてください。
• 生の卵や生の卵を使ったソース（マヨネーズなど）を食べてはいけません
• 上記の食品に少なくとも20秒間触れた後、ぬるま湯と石鹸で手を洗ってください。 まな板、皿、カトラリーでも使用後はよく洗ってください。
• フェタチーズ、ブリー、ゴルゴンゾーラ、カマンベールなどの柔らかいチーズは避けましょう。 代わりに、クリーム、ヨーグルトなどをベースにした硬い加工チーズを食べることができます。
• 生の魚や燻製の魚（サーモン、マス、マグロ、サバなど）は、調理済みの料理（焼きパスタなど）に入れない限り、食べないでください。 缶詰の魚を食べることができます。
• 冷蔵する場合は、パテや広げられた肉を避けてください。 それらは殺菌（缶詰）された場合にのみ消費することができます。
• 生または低温殺菌されていない牛乳を飲まないでください。また、低温殺菌されていないチーズなど、それに由来する食品を食べてはいけません（ラベルを確認してください）。
• 一般的に、果物や野菜を食べる前によく洗うことをお勧めします。 潜在的な感染性物質（例：動物の排泄物や死亡した動物）との接触を避けます。 未処理の肥料を野菜の施肥に使用しないでください。
• 庭いじりをするときや、野生動物（マウス、ハトなど）や家畜（特に猫）の糞便に触れた可能性のある地面や物に触れる必要がある場合は、手袋を着用してください。

その他のヒント

• 妊娠中は食物と一緒に高繊維摂取を維持することが重要ですが、植物性食品を幅広く摂取することで、一部の人の吸収を過度に妨げないように、ふすまなどのサプリメントの使用はお勧めしません。ミネラル塩。 さらに、過剰に摂取されると、繊維は下痢、気象および鼓腸さえも引き起こす可能性がある。
• したがって、個々の素因によると、マメ科植物などのそれらのすべての食品は制限され、素因のある対象では気象および腹部疝痛の出現を好む。

ニーズが高まる

妊娠中にどのような栄養上の必要性を最も治療すべきですか？

私達が見たように、妊娠中にいくつかの栄養素の必要性は著しく増加します。

特に、この繊細で幸せな人生の間に、食事と共に葉酸塩、鉄、カルシウムを適切な量服用することが重要です。

妊娠中は、C（アスコルビン酸）、Aまたはレチノール、B 6（またはピリドキシン）、B 12（シアノコバラミン）、D（カルシフェロール）などのタンパク質や他のビタミンの必要性がわずかに増加します。

葉酸の需要が増加しているため、妊娠中は、特に生の、しかし衛生面を無視することなく、さまざまな種類の野菜を含めることが重要です。

注意：

*妊娠中の鉄分の摂取量は、胎児と新生児の罹患率と死亡率の低下に対応しているため、バランスの取れた食事では簡単に覆うことができないため、サプリメントをお勧めします。

妊娠中の期間中の食事中の葉酸摂取量の増加は、胎児の二分脊椎に対する防御因子です。

°妊娠中の可能性のある過剰投与に関連する既知の催奇形性の影響のため、ビタミンAサプリメントは医師の助言に基づいて服用するべきであり、いかなる場合でもREの6mgを超えない用量で

鉄分摂取量を増やす

アイアンリッチフーズ

葉酸摂取量を増やす

葉酸が豊富な食品

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