前提
食品やサプリメントから摂取されるマグネシウムのごく一部は、実際に人間の腸によって吸収されます。 アイデアを与えるために、我々は10から50％の間の割合について話しています。
この範囲の振幅は、マグネシウムの吸収に影響を与え得る多数の要因によって説明されています。
マグネシウム欠乏症
マグネシウム欠乏症は様々な病気の発症に重要な貢献をしているようです：心臓と血管の病気（虚血性心疾患、心不整脈、高血圧、アテローム性動脈硬化症）、骨粗鬆症と喘息。
マグネシウム欠乏症は、月経困難症や月経前症候群にも関連しています。
写真の中では：最も豊かなマグネシウム食品のいくつか
いくつかの調査によると、無症状のマグネシウム欠乏症は、男性と女性の両方で、西側人口の約70％が関与するとされている。 したがって、マグネシウムの吸収を促進する（または妨げる）可能性がある要因を知ることは非常に重要です。
注：無症候性欠乏症は軽度の欠乏症であり、古典的な欠乏症状を引き起こすのに十分ではありませんが、それでもさまざまな障害の発症に関与する可能性があります。
言い換えれば、多くの人にとってマグネシウムの食事摂取は欠乏症（低マグネシウム血症）を避けるのに十分ですが、それは様々な病状に対して保護的である正常な血漿濃度を確立することを可能にしません。
吸収のしくみ
マグネシウムの吸収は、十二指腸（小腸の最初の管）から結腸（大腸）までの腸レベルで起こります。 目安として：
- 取り込まれたマグネシウムの40％は小腸、特に中間部と遠位部（空腸と回腸）に吸収されます。
- 5％のマグネシウムが大腸に吸収されます。
- 55％が糞便で失われています。
導入部で述べたように、これらの変数は依然として指標となり、場合によっては全体の吸収率は20％よりさらに低くなることがあります。
しかしながら、吸収される前に、マグネシウムはそれが結合している物質から「分離」されなければならない。 この通過は塩酸のおかげで胃レベルで起こる（驚くことではないが、プロトンポンプ阻害薬を服用している患者は低マグネシウム血症のより大きな危険にさらされている）。
マグネシウム吸収は2つのメカニズムを利用することができます：
- 受動拡散：特定の「チャネル」（タイトジャンクションTJの傍細胞タンパク質）を利用して、マグネシウムを最大濃度の点から少量濃度の点へ移動させる。
- 促進拡散：マグネシウムを頂端部に「引き込み」、腸細胞の側底側部分に輸送し、そこから間質液へ、そしてそこから血液へと移動する特異的輸送タンパク質（異常チャネルタンパク質ＴＲＰＭ６およびＴＲＰＭ７）を含む。
結腸の典型的な促進拡散メカニズムは、
- 可飽和（キャリアの可用性には限界があるため）
- 誘導性（これらのトランスポーターの合成は、マグネシウム欠乏の状態、すなわち食料供給が乏しく生物が十分な貯蔵量を持っていないときに増加する）。
ミネラルが腸に吸収されると、体内のマグネシウムの埋蔵量を調整する作業は主に腎臓に委ねられ、腎臓は腸で排泄されるミネラルの量に作用し、腸で説明したのと同様のメカニズムを利用します。
人体におけるマグネシウム恒常性は、腸管吸収と腎臓排泄（および吸収）のバランスに依存します。
低血漿濃度のＭｇ ２＋は、より大きな腸管吸収およびより少ない腎排泄を誘導し、一方、高血漿濃度のＭｇ ２＋は、遠位回旋細管における再吸収の阻害をもたらす（腎臓回復機構）。
発汗によって少量のマグネシウムが失われます。
骨は体のマグネシウムの半分以上を含み、そして必要ならば、沈着に関して動員を支持するこの「予備」を利用することも可能である。
サプリメントに含まれるマグネシウム吸収
一般に、有機マグネシウム塩を含むサプリメント
例えば、乳酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、コハク酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、タウリン酸マグネシウム、ジグリシン酸マグネシウム、フマル酸マグネシウム、アスコルビン酸マグネシウムなどが挙げられる。
それらは無機マグネシウム塩をベースにしたサプリメントよりも高い割合で吸収されます。
塩化マグネシウム、炭酸マグネシウム、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムなど。 これらの中で、塩化マグネシウムは、その優れた水への溶解性のおかげで、最高のバイオアベイラビリティーを示しています。 実際、一般的なレベルでは、マグネシウム塩の水への溶解度が増加するにつれて、その生物学的利用能もまた増加することがわかった。
残念なことに、文献には様々なマグネシウム塩の吸収率に関してかなり対照的なデータがあります。 したがって、より具体的で詳細な情報を提供することはできません。
いくつかの研究によると、酸化マグネシウムの形で取り込まれたマグネシウムの４％のみが実際に吸収されるであろうが、有機塩の場合、吸収される割合は２〜３倍大きく、８〜１２％のオーダーである。
吸収を減らす要因
食品に関しては、マグネシウムの吸収が次のように減少することが知られています。
- 食物繊維：特に不溶性、非発酵性（ふすまおよび全粒粉に含まれる）
- オキサレート：ほうれん草、緑の葉野菜、紅茶、コーヒー、ココアに含まれる抗栄養素。
- スライス：全粒穀物とマメ科植物の皮に存在する抗栄養素。
注意 ：マグネシウム含有量が最も多い食品の中には、緑色野菜、油性ナッツ、マメ科植物、チョコレート、全粒穀物など、繊維質が多い、または全粒穀物、あるいはその両方が含まれるため、上記の説明が誤って解釈される可能性があります。シュウ酸塩および／またはフィチン酸塩。
このため、これらの食品はマグネシウムの貴重な供給源であるため、または他の非常に重要な微量栄養素を供給するため、食事から絶対に除外してはいけません。
調理前のマメ科植物および全粒穀物の浸漬、発芽種子の消費およびシュウ酸が豊富な食品（ホウレンソウなど）の調理は、それらが含有するマグネシウムのバイオアベイラビリティーを高める。
マグネシウム吸収を減らすことができる他の要因：
- 注意：同じ食事に含まれる1つ以上の陽イオン性ミネラル（マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、銅など）が過剰であると、マグネシウムの吸収を抑えて不溶性骨材を形成する可能性があります。
- 乳製品およびCOLAタイプの飲み物：カルシウム（たとえば乳製品）および/またはリン（炭酸コーラタイプの飲み物に含まれる）が豊富な食品と、マグネシウムまたはマグネシウムのサプリメントが豊富な食品との関連付けは、特に避けるべきです。 したがって、食事でコーラ系飲料を定期的に摂取すると、マグネシウム欠乏症のリスクが高まります。
- マグネシウムのけん化作用のために、同じ食事で脂肪を超えてください。
吸収を減らすか、マグネシウムの損失を増やすことができる他の要因は以下のとおりです。
- いくつかの薬：抗生物質（テトラサイクリン、ゲンタマイシン）、プロトンポンプ阻害薬、制酸剤、神経弛緩薬、サラゾピリン、利尿薬（フロセミド、チアジド）、化学療法（シスプラチン）、緩下薬の乱用。
- 一定の健康状態：胃酸度の低下、アルコールの乱用、セリアック病、クローン病、腎臓病、下痢および嘔吐、糖尿病、吸収不良症候群、脂肪便症および膵機能不全。
- 自然利尿剤：紅茶、コーヒー、エネルギードリンク、その他のカフェインベースの飲み物、および利尿作用のあるハーブ製剤は、マグネシウムの尿中排泄量を増やす傾向があります。
吸収を促進する要因
食物に関しては、マグネシウムの吸収は以下によって支持されることができます：
- ブドウ糖および複雑な炭水化物
- 動物性タンパク質
- 中鎖のトリグリセリド
- 可溶性繊維状または繊維状の繊維
- ビタミンD（副甲状腺ホルモンと関連して）
結論
鉄の場合のように、マグネシウムの吸収を改善するための明確で明確な推奨を特定することは不可能ですが、マグネシウムの十分な供給を確保するための基本的な推奨を作成することができます。
- 十分な量の新鮮な果物（400〜600 g / of、主に二次食事中）と野菜（100〜200 g、食事時と夕食時の両方）を消費する
- ほうれん草のほうれん草
- 全粒穀物を好み、少なくとも食事の50％
- 特に食事と一緒に、リンを含む炭酸飲料（コーラタイプ）の摂取を制限する（またはまったく回避する）
- 二次食事は、新鮮な果物、少量の油性ドライフルーツ（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど10〜15g）の摂取と一緒に構成することができます。
- 同じ食事で大量に消費されたり、過度に多様な料理が消費されたりするのを避けます。
- 乳製品を大量に摂取する人、新鮮な果物や野菜の少ない食事を摂る人、またはコカコーラなどのリンを含む飲料を幅広く摂取する人は、自分たちの食事スタイルの正則化および/またはその使用法を真剣に評価するべきです。特定のマグネシウムの補足。 薬物を服用しているか、体内のマグネシウム濃度を低下させる可能性のある病気にかかっている患者にも同じことが言えます。 このような状況では、予防的医療相談が必須になります。
