バランスの取れた食事における指数と血糖負荷の重要性
血糖指数とは
血糖指数（ ＧＩ ）は、５０グラムの単純炭水化物を摂取した後に血糖が上昇する速度を表す。
血糖上昇率は、グルコース（または白パン）を基準点（100％）としてパーセンテージで表します。 したがって：
血糖指数50は、検査された食品が血糖値をブドウ糖の半分の速度で上昇させることを示します。
それが依存するもの
血糖インデックス値は炭水化物の複雑さだけに依存しません。 例えば、米およびじゃがいものデンプンは、リンゴおよびモモのそれよりも高い血糖インデックスを有する。 果物や野菜は一般的に血糖値が低いです。
高血糖インデックスを持つ食品
ブドウ糖、蜂蜜、白パン、シリアルポテト、クラッカー、朝食用シリアル、ブドウ、バナナ、キャロット、白米。
中グリセミックインデックスの食品
中程度の指標：全粒粉パン、パスタ*、コーン、オレンジ、朝食用全粒穀物、白米。
低血糖インデックス食品
果糖、ヨーグルト、エンドウ豆、りんご、桃、豆、ナッツ、半熟米、牛乳。
血糖指数は、いくつかの要因に依存します：アミロースまたはアミロペクチンの有病率、食品の技術的操作、調理、繊維の存在および存在する砂糖の量（熟した果実は未熟な果実よりも高いIGを持っています）。
さらに、これら２つの主要栄養素の存在は腸の吸収速度を遅くするので、血糖指数は脂肪およびタンパク質との相互作用によって影響される。
肉や魚などのタンパク質が豊富な食品や野菜などの繊維が豊富な食品をパスタなどの炭水化物が豊富な食事に関連付けるのがより健康的なのはこのためです。 逆説的に言えば、目標が体重を減らすことであれば、調味料なしで同量のパスタを食べるよりも、マグロとトマトの缶詰または赤身の肉と一緒にパスタを食べるほうが得策です。
そして脂肪？ その後の飢餓の発症を遅らせることに加えて、オリーブオイル大さじを加えることはまた、食事の血糖インデックスを減少させます。
フルクトース - グルコース比も重要です。フルクトース含有量が多いと、炭水化物の吸収速度が遅くなります。
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水溶性繊維は腸内グルコース摂取を遅らせる。 したがって、彼らは長期間にわたって一定の血糖値を維持することができます。 | 脂肪を含む食品の消化は遅くなります。 その結果、それが含む炭水化物はよりゆっくり吸収されます。 これを証明するものとして、スキムミルクの血糖指数（IG = 32）と全体の血糖指数（IG = 27）を比較すれば十分です。 | タンパク質を食品に添加すると、血糖指数は低下します。 確かに、タンパク質は脂肪や繊維のそれと非常に似たような効果があります。 低血糖指数を有するにもかかわらず、タンパク質を多く含む食品は中程度のインスリン指数を有する。 |
血糖インデックスに影響を与える多数の要因により、このデータを正確に決定することは困難です。
したがって、食品のための固定血糖インデックスを提案するテーブルには用心することは良いことです。 例えば、パンのグリセミックインデックスは、整数の50から非常に洗練された小麦粉で作られたものの100以上まで変化すると言うことはより正確です。 さらに具体的には、全粒粉パンの場合、血糖指数は小麦粉の繊維含有量に応じて45〜55の範囲で変わります。
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