（Roberto Eusebioによる、体力の絶対的な全国チャンピオンによる）
それは確かに私の大好きな筋肉グループのうちの1つ、または私が訓練することを愛する最も興味深く刺激的なグループのうちの少なくとも1つです。
広い背部は、その広さと幅により、確かに遺伝学によって私たち一人一人によって決定され、人体の最も印象的な筋肉の一つです。
肥大を決定するもう一つの重要な遺伝的要因は、筋肉自体を構成する繊維の種類です。
グランド背側の発達のための主要な演習について話す前に、私は解剖学のヒントをいくつか与えたいと思いました、この筋肉がどこにあるか、そして私たちの体のその機能を説明してください。
背側顆粒は、第6および第7背側椎骨の棘突起から胸腰筋膜および腸骨稜に後方に到達するまでの長い伸張のために脊柱から始まる筋肉である。
一方、近位挿入は上腕骨頭の高さの小結節に位置し、場合によっては背側線維も肩甲骨に挿入されます。
この筋肉の機能は、体幹への腕の内転および内回転の機能です。 代わりに定点が腕の場合は、接近するトランクになります（バリアでのトラクション）。
背筋は他の筋肉と相乗的に作用します。最も重要なのは、支柱と肩甲骨の背骨の間に伸びる僧帽筋で、その収縮は脊柱への肩甲骨の接近を伴います。 他の補助筋は、一般に後部三角筋と呼ばれる脊椎三角筋、大円、および上腕二頭筋です。
それは広大な筋肉であり、他の多くのアゴニストの使用を危うくしているからこそ、背中のトレーニングには筋肉レベルおよび神経レベルでの高いエネルギー消費が含まれます。 このため、私は、過度のトレーニングを避けるために、毎週のマイクロサイクルの間に一度だけ彼を訓練することを好みます。
だから私のレースのコンテキストから離れて私の毎週のトレーニングはこのように構成されています：
| 月曜日： | 朝、腹部、上腕二頭筋、 午後、胸の肩と上腕三頭筋の呼び出し。 |
| 火曜日： | 可能な競争振り付けのための朝のストレッチと運動の準備。 |
| 水曜日： | 朝、子牛、上腕二頭筋と上腕三頭筋の呼び出し。 午後の大腿四頭筋とハムストリングス。 |
| 木曜日： | 可能な競争振り付けのための朝、ストレッチ、運動トレーニング |
| 金曜日： | 朝、腹部、上腕三頭筋 午後、背骨、脊椎三角筋、上腕二頭筋が電話をかける。 |
| 土曜日 | 休息 |
| 日曜日 | 休息 |
背骨を伸ばすことで背骨のトレーニングセッションを開始します。膝の上で胸を床に向かって曲げ、頭を上にしたまま腕を伸ばして腕を伸ばします。 この運動は特に外側筋膜の隆起部に影響を与えます。 それからあなたの肩で壁と立ち、あなたの膝をわずかに曲げたままあなたの胸を向け、そして後ろに向きを変えなさい。 私はこのストレッチ段階でストレッチテンションを強制的に私の背中の上部と中央部分を含む壁に手を置きます。
背中の最初の、そしておそらく最も完全なエクササイズ、ローまたはハイのプーリーの牽引（あなたが仕事を集中させたい場所に応じて：力の軌道を上げることによって、仕事は背中の上部とブランコに移動します） 。
私はたいてい4シリーズの6/8の繰り返しを行い、シリーズと他の間の回復は2分です。
私は、高負荷にもかかわらず、実行が決して間違ってはならないと言います。 ハンドルを握り、滑車の近くのストップバーに足を置き、機械の上に座って、腰への有害なストレスを避けるために、私は足の動き全体を約10度曲げた状態に保ちました。私は胴体が私の太ももにぶつかるまで前に傾いています。 私は私の胸をまっすぐにし、そして肩を持ち帰ってそして私の肩甲骨を閉じる内転で最初にハンドルを引いて、それから私の腕をさらに曲げることで、このように私は完全に筋肉組織を収縮させるのです。
もう一つの基本的な運動はlatマシンの牽引力です。 首の後ろの牽引は尾根と台形の上部に役立ちますが、正面牽引は最初の場所で背中の下部と中央部を刺激します。 ここでも、前腕の脊椎、上腕二頭筋および屈筋三角筋に強い二次ストレスがかかります。
この練習の実行は、使用されているバー、たとえばトラジバーまたはストレートバーによって異なります。 どちらの場合も、ハンドルは肩より約30 cm広くなければなりません。 バーをつかみ、腕を完全に伸ばしてエクササイズを開始してから、ストップバーの下に脚を置いて、エクササイズ中に体が動かないようにします。 運動中は背中をアーチにしたまま、胸の上部に触れるまで体重を引き下げ、その後腕と背中の筋肉を再び伸ばしてゆっくりと離します。
この演習では、私は常に4セットの8/10回の繰り返しと90秒の回復をシリーズ間で行います。 腕の筋肉組織は背中の筋肉組織の前に使い果たされるので、私は肩甲骨を作ることによって最後の繰り返しを終えます、それでこの場合、実行は肩の下降にだけ制限されます。
trazibarを使用したlatマシンでは時々三角形を使用して交互に牽引します。この場合の唯一の変形は、内転時に肘が胴体に取り付けられ、収縮が背中の中央でよりシフトすることです。
私はプルオーバーを使って尾根のトレーニングセッションを終了します。この動きは胸筋の背側と前輻輳を招きます。 私はベンチに横になり、私の手のひらでハンドルバーの上部ディスクをつかみ、肩の関節の上に持っていきます。
肘の関節に負担がかからないように、腕を約15度少し曲げたままにします。 しかし、私は全体の動きを通して、私の肘を私の体の中心線に向けて保ちます。
この練習では、10/12回の繰り返しを3回、セット間で60秒間の回復を行います。 特に負荷が高いときに鼠径ヘルニアの漏出につながる可能性が腹部内の圧力を作成することを避けるために、動きの同心円フェーズの間に正しい呼気を実行することが非常に重要です。
物理学では、仕事は変位の力（L = F×S）で与えられることを忘れないでください。力は当然持ち上げる負荷であり、変位は動きです。あなたの関節があなたができるようにできる限り完全なので、簡単に言えば、常に大きな負荷を使うがそれでも正しい実行を維持する、あなたは結果に驚くことでしょう!!!!
