肥満と筋力のトレーニング方法

筋力は、抵抗を克服するかそれに反対することが必要であるすべての状況に立ち向かうためのヒューマンマシンの能力です。

過去と比較して、現代のスポーツでは、ほとんどの場合、過負荷の使用を通じて、筋力を向上させるためのトレーニングを含まない活動はありません。 時には不当に批判されることさえある後者は、強度と筋肉量を増加させるための最も適切な手段です。

強制分類

• 天井または純粋：神経筋系が随意収縮で表現できる強度の最大表現（速度を犠牲にした負荷率）
• 速い：高い収縮率で抵抗を​​克服または克服する能力（荷の速度の蔓延）
• 抵抗力がある：比較的長い期間負荷に反対する能力

パフォーマンス能力に良い影響を与える解剖学的機能的特徴：

1. 横筋切片（サイズ）
2. 骨部分へのレバーの挿入
3. 単位時間当たりの神経インパルスの頻度
4. インパルスが伝達されるファイバーの数
5. 中枢神経系（Renshaw細胞、ゴルジ腱小体）への情報の戻りを担当する臓器のバイオフィードバック速度
6. 様々な運動単位の収縮の同期（筋肉内協調）
7. レンズ上の速筋線維の有病率
8. 相乗的筋肉の協調的介入
9. エネルギー源の最適存在
10. 収縮中の筋線維間の低い内部摩擦
11. アンドロゲンホルモンの生産量

さまざまな種類の収縮

• 同心円（超過または等張）：2つの関節ヘッドのアプローチ
• 偏心（ceding）：2つの関節頭部の距離
• 等尺性（静的）：2つの関節ヘッドの距離が変化しない
• プライオメトリック（弾性）：偏心力から同心力への急激な反転
• Auxotoninica：等尺性力と等張性力（収縮時に変化しない筋緊張）と後者の優位性の組み合わせ。

負荷特性

負荷は、それらを実行する人の目標と身体的特徴を考慮して合理的に提案された訓練刺激のセットです。 それを区別する2つの機能があります。

1. 外部負荷：演習を通じて管理される量（その内容、量、構成）
2. 内部負荷：外部負荷に適応するために起こる個々の適応現象

外部負荷の内容は、訓練負荷の特異性と適応の可能性の特性によって表されます。 その代わりに、容積は強度（天井で表現される） - 密度（投与と回復の間の比率） - 持続期間を含む。

トレーニングの負荷は、個々の反応と適応の主観的な特性を尊重するという本質的な原則に従います。

• 合理性の原則：心理学的および生理学的規則に関する目的の遵守
• 連続性の原則：負荷は長期および予定外の中断を受けてはいけません
• プログレッシブの原則：負荷はそのすべての要素において徐々に増加しなければならない
• 積荷/回収装置の原則：回収物は慎重に投与され、取り残されてはならない
• 一般的な負荷と特定の負荷の間の統一の原則：特定の技術とトレーニング手段の専門化に基づく一般的な負荷の選択。
• 負荷変動の原理：均一で長引く負荷を避ける
• 体系的な原則：トレーニングシーケンスと特定のエクササイズ（テストを含む）の頻度はランダムであってはいけません
• 周期性の原則：適応を最適化するために、負荷は、標準化の過剰を避けて、異なる特性を持つ期間にまとめられなければなりません。

筋力トレーニング方法

Herre（トレーニング理論、Sports Press Society）によれば、特定の運動ジェスチャーにおける優勢な収縮の形態に対応するトレーニングのタイプは筋力トレーニングで優勢でなければならない。 これらすべてに、いくつかの重要な原則を組み合わせることが適切です。

1. 筋繊維の最大の同期を確実にするために、筋肉の緊張は常に最大でなければなりません
2. 筋肉短縮の速度は、神経筋刺激を完全に活性化するのと同じくらい高くなければなりません
3. 収縮はできるだけ広くなければなりません
4. 適応のすべてのプロセスを構成するためには、収縮時間は十分に長くなければなりません。
5. トレーニング負荷の強度は70％以上であってはなりません。週に2〜3回のトレーニングセッションで少なくとも6〜8週間継続する必要があります（Sale 1988）。適応（Atha 1981）

負荷と可能な繰り返し数の比

• 交番荷重のシステム（中高から高までの強度）例：70％x 4、80％x 3、90％x 2、70％x 4、80％x 3、90％x 2
• 繰り返しフローシステム（中強度から最大強度）例：（75％×8）×5シリーズ
• ピラミッドシステム（中間から最大までの強度）例：1×95％、2×90％、3×85％、4×80％、5×75％（またはその逆）

  または：4 x 80％、5 x 75％、6 x 70％、7 x 65％、8 x 60％（またはその逆）

  または：4 x 80％、3 x 85％、2 x 90％、1 x 95％、1 x 95％、2 x 90％、3 x 85％、4 x 80％

• スーパーシーリングシステム（最大荷重の110％から140％の強度）ムーブメントの移動段階で荷重に抗する抵抗
• 静的な張力と動的な張力の間の交代のシステム運動ジェスチャーの臨界角での等尺性停止
• 等尺性システム - Hettinger and Muller 1953（中程度から最高までの強度）固定抵抗に対する強い強度の収縮。 最大6秒の収縮、最低20秒の繰り返しの間の休止、目的に応じて40〜50％〜90〜100％の可変強度
• コントラスト方式（低〜中 - 高輝度）低抵抗と高抵抗の交互
• 等速荷重系（最大強度以下）関節動作半径のすべての角位相における速度と一定の力の使用
• 疲労前後システム（中〜高強度）一般的な運動の前後に適用される特定の地区のための特定の運動の実行
• ブルガリアシステム（最高強度）

• 電気刺激システム（Adrianova et al。1974の使用方法）電気刺激のため、筋肉トレーニングは等尺性トレーニングと似ています。 筋肉刺激の各サイクルの持続時間は10インチ、休憩時間は50インチ未満、サイクル数は10回以下、トレーニング時間の合計は10インチです。
• 偏心 - 同心複合システム（最大から超最大までの強度）偏心段階で110-120％の負荷、そのうちの30-40％は補助負荷でなければならず、それは同心段階で取り除かれます。
• 重量挙げシステム（最大強度以下）引き裂きと運動量の技術的応用。 それぞれ1〜6回の繰り返しを有する8〜10シリーズで75〜100％の強度。 非常に難しい学習。

筋肥大のためのトレーニング方法

アスリートの筋肉量を増やす能力は、次の要素によって異なります。

• 筋肉構成の構造的要因
• 使用されるモーターユニットの数に関連する神経要因
• 収縮を促進する伸縮能力との関係

肥大は4つの要因に起因する可能性があります。

1. 筋原線維の増加
2. 筋鞘の発達（結合組織）
3. 血管新生の増加（加えられた刺激の種類による）
4. 繊維数の増加

シリーズ方式 ：最小6回から最大12回の繰り返し、30から60インチまでの不完全な回復の休止

• スーパーシリーズ法 ：拮抗筋のための2回の運動の連続、それぞれ8-12回の反復および2-5分の回復
• ジャイアントシリーズ方式 ：スーパーシリーズと同じですが、同じ筋群または拮抗薬に対して3〜5回のエクササイズが行われます。 1エクササイズあたり6〜12回の反復で3〜5セット、回復2〜5分
• 強制的な繰り返しの方法 ：枯渇よりも2〜3回繰り返しを実行する際にパートナーから助けを得る
• ネガティブリピート法：最大値を超える負荷でエクササイズのネガティブな動きを排他的に実行し、ポジティブフェーズを支援します
• ストリッピング法：全量が枯渇するまで同じシリーズの負荷を連続的に減らす
• 密度法 ：繰り返しとシリーズの間の同じトレーニング内での回復の漸進的減少
• 級数を減少させる方法またはオックスフォード法：各級数で、繰り返し回数を増やすことによって負荷が軽減されます。 休憩は不完全な回復です
• 半繰り返しの方法 ：いくつかの演習では、完全な疲労の後、不完全な動きでいくつかの繰り返しを実行することが可能です。
• ピーク収縮法：それは一連の振れの終わりに数秒間アイソメトリックに荷重を維持することの問題です。

速い力

速力の発達は6-12歳から治療する必要があるそれらの特徴の一つです。 これは2つの理由からです：1つは速い力が協調の発達と直接相関するということ、2つ目は特に素因のある被験者でさえも改善の余地が本質的に乳児期と思春期の神経筋刺激に依存するということです。

素因：

• 神経プロセスの可動性：興奮プロセスと神経筋系を阻害するプロセスの間の交代の調節
• 筋肉の弾力性：拮抗筋が交互に拮抗薬と噛み合っているときに拮抗筋を伸展させる迅速な能力
• 意志から生じる緊張：反応性インパルスの質と量もまた、それらを作り出したいという欲求によって決定されます。

速い力の発生は相関し、最大力のそれに依存しています。 これは、後者の訓練が筋肉内繊維と筋肉内繊維の協調を刺激することができるという事実によって説明される。

速い力は2段階の収縮に分けられます。

1. 初期力または開始力の段階：最初の緊張の瞬間に力を表現する能力
2. 爆発力の段階：非常に短時間で力の値を取得する能力

爆発力は、以下の要因によってプラスの影響を受けます。

1. 脳から筋肉への神経インパルスの頻度
2. 信号が送信されるファイバの数
3. バイオフィードバックの影響（最大強度を参照）
4. 筋繊維の種類
5. 繊維を構成するタンパク質構造の質量と分子量に密接に関連する、各繊維によって生じるサイズと張力
6. 爆発作業開始時に筋繊維がみつかる生理的条件
7. 筋繊維が位置するトレーニングの様子（神経筋成分と代謝成分）。

線形展開を尊重しない条件付き能力であるため、速い力の刺激は競技の近くで実行されなければならず、4つの基本的な段階で仕事を計画します：

1. 負荷と関節筋バランスの発達を許容する能力の向上（全体的な発達）
2. 最大強度の開発
3. 特別なストレスを介した急激な力の発達
4. 特定の急速な勢力の構築（主に競技運動の使用）

速い力開発方法

• 動的応力システム （天井の55％から75-80％までの強度）例：（55％x 3、60％x 3、70％x 2、75％x 2、80％x 1）x 3 series
• フォースレジームにおける速度の発展のためのシステム （天井の30％から65％の強度）例：（30％x 3、40％x 3、50％x 3、65％x 3、50％x 3、40％x 3、30％） X3）x3serie
• プライオメトリックトレーニングシステムと衝撃方法 （自然荷重）動的荷重で偏心伸張条件から始まる同心力の急速な発達のための能力。 それは下肢の弾性力の発達において特に使用される方法である。 「飛躍」の実行において尊重するパラメータ：
  • 落下の高さは75-100cmの間でなければなりません。
  • 10回の跳躍
  • 4シリーズ
  • 跳躍の間の休止
  • 2〜3週間のトレーニングセッション

抵抗力

抵抗は、長期的な作業負荷に耐える身体の能力です。 抵抗は次のように分類されます。

1. スピードへの抵抗：10-35 "
2. 短期間の抵抗：35 "-2 '
3. 中程度の耐久性：2〜10フィート
4. 長期的な抵抗：
   • 1番目のタイプ：10-35 '
   • 2番目のタイプ：35-90 '
   • 第三タイプ：90-360 '
   • 第4のタイプ：> 360 '

最初の2つでは、良好な好気容量と最大嫌気容量が必要です。 平均的な抵抗では、かなりの好気容量と良好な嫌気容量が必要です。 長期耐性では、最大好気容量の開発が必要です。

また、多くの構造的および機能的な解剖学的要因が影響する耐性については、一般的に、素因となる要因は次のとおりです。

• 末梢酸素輸送能
• 筋肉毛細血管ベッド
• 酸素に対する動静脈差
• ミトコンドリアの酵素活性
• 循環器系活動
• 筋肉ミオグロビン量
• ミトコンドリアの数と質量
• 筋原線維が炭水化物や脂肪を酸化する能力
• 筋繊維の種類
• 筋肉装置のATPそしてCPの準備
• グリコーゲン埋蔵量
• 解糖系酵素の活性

抵抗力の開発方法

• サーキットトレーニングシステム （強度30〜60％）：サーキットあたり5〜7ステーションの3〜6サーキット
• 最大反復回数のシステム（強度30％）：可能な最大反復回数を実行する。 最初のシリーズの2 'の回収率は、5番目のシリーズでは徐々に1'になります。
• 連続方式（中から低への強度） ：期間に応じて、この方式は呼ばれます： 短期（15 "-2 '）、中間期間（2-8'）および長期（8）の連続方式-15「）。
• インターバルシステム（平均強度）：短期間の高強度作業段階と比例回収段階

参考文献：

• 筋肉強化の科学的根拠 - A.ウミリ、A。ウルソ - ローマのスポーツプレス会社。