医者による。 Gianluca Rizzo - 栄養士
クレアチン
アスリートにとって大きな関心のあるもう一つの側面はクレアチンの摂取です。
私たちの体はクレアチンを合成することができますが、酵素的能力は限られており、細胞貯蔵量を高く保つために食事摂取が必要であることを意味しています。 雑食やベジタリアンの食事に関係なく、クレアチンの補給はパワーアスリートの間では非常に一般的ですが、バランスのとれた雑食は彼らのニーズを十分に満たすことができるので、これはあまり便利な習慣ではありません。 さらに、クレアチン沈着物の調節には様々な要因が介在しており、これが強い遺伝的依存性を示唆している。 このため、一部の個人では、クレアチン補給では寄託量をさらに増やすことはできず、また主観的素因による欠乏に対処することもできません。
クレアチンは動物由来の食品、特に赤身の肉に分布しています。 植物性食品にはクレアチンの供給源はなく、20〜25gのクレアチンを摂取するサイクル（1日に4〜5回で5g）で示されているように、これは菜食主義者による統合の利点を意味します。 5〜6日連続 摂取プログラムも3g /日で行うことができますが、8週間を超えてはいけません。 理論的な側面にもかかわらず、ベジタリアンスポーツの欠如はまだ明確に実証されておらず、座りがちなベジタリアンまたは非競合的で好気的なレベルの身体活動の統合は無関係のようです。 短期的には、集中的かつクローズアップの努力でパフォーマンスを向上させ、疲労感を減らすことで回復時間を短縮するように思われますが、長期的にはクレアチンは筋肉アスファルトの蓄積を促進し、持久力アスリートに不利な効果をもたらします。 いずれにせよ、その安全性を保証するサプリメントに関する長期データはまだありません。 腎機能障害の場合には、その使用は強くお勧めできません。
タンパク質とタンパク質の必要量
アスリートのたんぱく質の必要性はおそらく最も議論されている問題であり、そしてそれはスポーツマンやトレーナーの栄養的アプローチに関するイデオロギーを常に分割してきた調和のとれていない理論を伴います。 タンパク質は、特に十分な割合の必須アミノ酸が存在しない場合、厳しく制限される可能性がある他の筋肉量の沈着のための基礎材料として作用する。 平均的な成人において、菜食主義者のたんぱく質の必要量は特別な予防策（穀物や豆類の補完という今や時代遅れの考えなど）に頼ることなく容易に満たすことができることが実証され明らかにされました。雑食性または菜食主義者。 疑問の余地がなく明確に証明されているタンパク質比率へのアプローチはありませんが、現在の生化学的知識はタンパク質の要求を満たす方法を示唆し、余剰または不十分さを避けています。 タンパク質の必要量は、身体活動の種類に関連する独立した指標と呼ばれることがよくあります。 平均的な人は0.8 g / kg体重のタンパク質を導入すべきであると考えられており、これはパワーアスリートでは最大1.8 g / kgまで増加する可能性があります。 実際のところ、大きな間違いは、この文脈では、考慮すべき最初の指標となるカロリー需要を過小評価することです。 運動選手の実際の必要性に従って計算されたカロリー値から出発して、タンパク質割当量は多数の疫学的研究によって確立された比率に従って計算されるべきです。 従って、総カロリー割当量と比較して、タンパク質の１２〜１５％は、カロリー値に正比例する量のタンパク質を予測するであろう。 このようにして、カロリーオーバーロード（タンパク質計算およびこれに関連するカロリーバランスの場合）、または腎臓オーバーロード（タンパク質計算およびタンパク質の割合の増加による独立したカロリーバランスの場合）のリスクを負うことはありません。 1日当たり2g / kgを超えるタンパク質摂取量は、筋沈着には好ましいとは示されておらず、骨カルシウムの喪失、腎機能障害および心血管障害に関連しています。
食事によって導入された必須アミノ酸の割合が最近いくつかの腫瘍の発生に関連しているにもかかわらず、スポーツマンにおいてそれは異化ホルモン刺激に応答したタンパク質合成の調節のポイントを表している。 すべての植物性食品は動物性食品よりも必須アミノ酸の割合が低い傾向があります。 正確にこの理由のために、特に非常に高い要求の場合には、アミノ酸不足を持たず、そしてタンパク質合成の規則的な促進を可能にする大豆ベースの調製物のような特に豊富なタンパク質源を使用することはベジタリアンスポーツマンにとって有用であろう。 筋沈着の促進は持久力アスリートでは逆効果になることがありますが、これは体重1kgあたり1.4 gのタンパク質を超えてはいけませんが、力の点では広く研究されている特定のアミノ酸の使用によっても最大になります骨格筋におけるそれらの人間工学的および同化能力のため。 これらのアミノ酸は 、それらの脂肪族側鎖（val、ile、leu）のために分岐と呼ばれ 、それらが我々の有機体によって合成されることができないので必須のものの一部である。 ボディビルダーでは、その摂取量はサプリメントやミルク、卵白、ホエー、カゼイン抽出物などの食品の形をとることがよくあります。 ビーガンの場合、分岐アミノ酸の唯一の重要な供給源は、分解熱可塑性タンパク質または大豆タンパク質抽出物（単離大豆タンパク質）の形態の大豆である。 これらのタンパク質は、アミノ酸骨格の観点から有名なことに欠けているが、それらは窒素利用効率が限られておりそして消化率が限られている。 分枝アミノ酸の補給に関する最近の研究は、これらのアミノ酸の効果がいかに実際にロイシン単独の排他的特権であり得るかを明らかにした。 この場合、雑食動物のための最良の供給源は乳清であることができますが、ビーガンのために食事当たり少なくとも3〜4gのロイシンの割当量に達するのに十分であり、達しなかった場合、特定のサプリメントを供給します。持久力運動） 要件と比較して分岐アミノ酸の過剰摂取は、筋肉量の増加のために持久力アスリートの間でパフォーマンスを悪化させる可能性があります。 ベジタリアンダイエットで最も一般的なソースはゴマ、ヒマワリの種、豆腐とカボチャの種です。
カロリーシェアを達成しないことの重要性およびその体のタンパク質に対する異化作用は、しばしば過小評価されています。 血漿タンパク質のレベルが私たちに個人の栄養的適切性の明確なシグナルを与えることは事実であるので、菜食主義者そしてとりわけビーガンアスリートにおいて、これらの個人が筋肉の潜在能力に達することができない傾向に影響を及ぼすことは容易です。 青年期と同様に、スポーツでも、必要なタンパク質が豊富に含まれている十分に濃縮された食品（大豆タンパク質、エンドウ豆および大麻粉、小麦胚芽およびドライフルーツ、米タンパク質）でカロリー要件を満たす必要があります。 。 これらの食品はカロリーやたんぱく質に富んでいますが、微量元素が乏しいということを忘れないでください。そのため、それらは食品全体を完全に置き換えてはいけません。 炭水化物のタイミングは、優れたパフォーマンスと優れた回復のために基本的に重要ですが、プロのスポーツマンのカロリー比率は簡単に過小評価される可能性があります。 68 kgの強度のアスリートは、120 gのタンパク質と一緒に3600 Kcalを必要とするかもしれません（〜13％、1.8 g / K g）。 91 kgのアスリートは、160 gのタンパク質と一緒に4800 Kcalを必要とするかもしれません（〜13％、1.8 g / K g）。 それぞれ1日4時間の体力トレーニングが行われます（次の記事の下部には、それぞれのベジタリアンフードプランの例があります）。
