編集者：FrancescoCurrò
あなたは私たちに同意するでしょう、足の訓練は否定の影なしで、最も疲れたものと考えられます。 しかし、この筋肉の部分を訓練するときでも、「すべてを与える」ことが必要です。対称性に関する美的な利点と、スクワットやデッドリフトなどの運動で得られる一般的な刺激による「同化」の利点は、確実に違います。平凡な体格と本当にうらやましいもの。
私たちは、さまざまな脚の筋肉、それらの挿入およびそれらの動作についての説明をあなたに与えるのを望みません（すぐに実際のアプリケーションには興味がなく、どんな場合でもどんな生理学テキストにも見られる）だから、私たちがすぐに実用性に切り替えることを許しなさい（これはあなたが興味を持っているかいないか？）、しかし足のための "専門化"トレーニングの場合には残りの部分のために劇的に作業負荷を減らすことが必要であるボディ。
以下は、大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングにより焦点を合わせるために、2つの異なるセッションでこれらの筋肉セクションをトレーニングすることにした、足の「特殊化」トレーニングの多くの仮説の1つです。
IL MESOCICLO（2〜3回繰り返す）：
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | へ | B | C | ||||||||||||
最初の2つのトレーニングセッションは限界まで引き上げる必要がありますが、先週はワークロードが軽減されます（負荷を20％削減し、同じ繰り返しを実行します - したがって、前回のトレーニングは限界に達しません）。あなたが非常に疲れていると感じるならば、3週目を完全に「再生する」ことを恐れないでください、それは絶対にジムに行かないことです。
テーブル：
大腿二頭筋（子牛と腰椎）のトレーニング：
| 演習（表A） | RISC。 | SERIES | REPEAT。 | 強度テクニック | セット間休憩（分） | |
| 1 | レッグカール | 2×6 | 4 | 8 | + 2強制 | 3 |
| 2 | セミストレッチレッグデッドリフト | 2×8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | ふくらはぎ | 2×8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | ふくらはぎ | 4 | 15 | +ストリッピング | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1×6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| 演習1と2は互いに入れ替える必要があります（スーパーシリーズでも） | ||||||
表Ｂ：上部に対する訓練。
表C：大腿四頭筋（および腹部）のトレーニング：
| 演習（表C） | RISC。 | SERIES | REPEAT。 | 強度テクニック | セット間休憩（分） | |
| 1 | レッグプレス | 2-3×6 | 3 | 8 | +ストリッピング | 3 |
| 2 | シシースクワット | 1×6 | 2 | 最大 | 1 | |
| 3 | 脚延長 | 1×6 | 2-3 | 12 | + 2強制 | 2 |
| 4 | しゃがみます | 1〜2×6 | 1 | 20 | 休憩 | 3-5 |
| 5 | ケーブル付きクランチ | 5 | 15 | 1 | ||
注意：あなたが（しなければならないように）最初のシリーズから失敗にシリーズを持ってくるならば、それはあなたが同じ負荷を維持することを示したすべてのシリーズと繰り返しを実行することができないでしょう。 そのため、 ピラミッドを減らす方法を適用するのが適切でしょう。ここで、シリーズごとに、あなたは少し体重を量るでしょう。
慎重に書かれているかもしれませんが、（明らかに） すべての人に役立つわけではありません。 とりわけ 、より広い意味での配置が必要です。 他の筋肉群、周期化、関節限界などもあります。
公表されるべき表を作成するとき、「平均的な」運動選手を考えることは常に強調されなければならない。 発生する可能性のあるすべての問題を抱えた個人用のアプリケーションの場合、またはアイデアを「理解」して自分のニーズに従って（自分で）変更するのに十分か、またはアドバイスが必要です。
アイデアを「捉え」、「自分でやろう」などをしたい人のために - 前の表を部分的に完成させるための - 一連のコメント：
A）関節の問題に加えて、主に赤い繊維で構成されている筋肉と関係があることがよくあります。 これは単独であるいは組み合わせて採用されるべきいくつかの可能な解決策です：
- トレーニング量を少し増やします（前の表では、それぞれの脚の運動に対して、指示されたものと比較して1〜3回足を伸ばすことができます。
- 15〜20（時には25〜30）まで繰り返しを増やす。
- 示されたものと比較して休憩時間を半分にする。
B）これは脚のトレーニングのためのいくつかの変形例です - あなたは徐々に周期的に採用することができます -
- 強制的な繰り返しの代わりに、 Strippingでシリーズを実行できます。
- シリーズの最後で等尺性収縮を実行できます
- あなたは、特に演習では、特に遅いシリーズのモノ粒子： スーパースローテクニックを実行することができます。
- いわゆる繰り返しに従って、最初のエクササイズは少ない繰り返し回数（約6回）、2番目のエクササイズは平均繰り返し回数（約12回）、3回目のエクササイズは高い繰り返し回数（約20回）で実行できます。 ハットフィールド法 。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 詳細については、電子メールアドレスに書き込むか、Webサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/または//digilander.libero.it/francescocurro/にアクセスするか、次の番号に電話してください。 /23.333.23。 |
