ジャンフランコデアンジェリス博士によって
効果的なトレーニングシステムで最大の筋肉刺激を得る方法。
肉体文化の世界におけるトレーニングシステムについての大きな混乱は、トレーニングへの多大な関与にもかかわらず、望ましい結果を得られないアマチュアやアスリートの期待をしばしば失望させるだけです。 思考教授の異なる学校は正反対に訓練システムに反対した。 当惑、疑い、技術者、コーチ、そして実務家の側の不確実性という状況が生まれているのは当然です。
他の方法は、代わりに、 非常に軽量で 、それらの間に多くのシリーズと非常に短い回復時間を使用することです。 目的は、最大限の努力で最大の筋肉収縮を求めることではなく、回復を回避し、それ故エネルギー物質（ＡＴＰ、グリコーゲンおよび酸素）の供給を回避する全筋肉飽和を得ることである。 そのような条件下で長時間働くと、繊維に蓄積する大量の乳酸のために筋肉が「フリーズ」します。酸素化された血液は疲労の毒素を運び去るのに間に合わず、はるかに少なくなります。エネルギー保存波は筋肉が収縮することを可能にします。 細胞が利用可能な唯一のエネルギー源に頼ることを余儀なくされる程度まで：Adenosintrifosfato、すなわちATP、これは通常よりもかなり高い程度まで再現されます。 「クレブス回路」の生化学的原理に基づくこの最後のトレーニングシステムは、身体の回復能力と密接に関係しています。最小限のホルモン変動、トレーニングに厳密に関連していない神経質で精神的な刺激は、オーバートレーニングプロセス。 実際、筋肉は通常の生化学的プロセスが起こったときにのみ自然な方法で増加すると理解されています：強い収縮を繰り返した後の細胞のかなりの破壊、それからタンパク質有病率による食物の回復と回復。
健康のために禁止され有害な物質を使用することは、誤った神話と、上記の重要な要素を考慮せずに訓練できるという錯覚を引き起こしました。 トレーニングで治療された筋繊維を構成する細胞の著しい破壊がなければ、無関係な要因が介在しない限り、繊維自体を再建することは決して不可能であることは明らかである。 これが、他のシステムが機能する理由です。多数のシリーズの間で軽量で非常に短い休止時間があります。通常のエネルギー物質の供給をブロックすることによって、ATPの過剰生産が促進され、細胞の反応が起こります。 ステロイドを使用すると、通常の代謝過程よりはるかに優れたタンパク質の生物学的合成、したがって筋肉量の増加を得ることが可能になる。 後者の方法の有効性が同化剤の使用に特に関係していることは明らかである。そうでなければ、このトレーニングシステムは筋繊維の肥厚に影響を及ぼさないであろうからである。 私の意図は、遺伝的に恵まれたアスリートが耐えられないような厳しいトレーニングシステムを提案することではなく、それらが機能性の点で化学物質に関連することもはるかに少ないのです。 実際、私たちは疲れを尽くすトレーニングを受けることなく、そしていかなるリスクもなしに、良い結果を得ようとします。 私が実行することを提案するトレーニングシステムは、署名された人によって広くテストされています、多くのアスリートは彼らの運動能力、彼らの知能のおかげで優れた結果を達成しました。 それがその効果のためのユニークなトレーニングシステムである理由です。 これらは「 3セット 」という素晴らしいシステムです。
「 3セット 」では、筋肉は十分な負荷をかけて徹底的に攻撃され（最大収縮が保証されます）、同時に良好な彩度が得られます。これは回復の可能性があるからです。 筋肉グループごとに3つの異なるエクササイズが選択されているので、平均休憩時間は30〜45秒で連続して作業します（筋肉がパフォーマンスの恩恵を受けるには短すぎる休憩を避けてください）。 利用可能な多数のエクササイズを利用して、そしてどの筋肉もただ一つの機能を持っていないという事実に基づいて、運動、負荷と実行のリズムの選択が巧妙に準備されているときだけ、「3セット」は完璧に働きます。
運動の選択によって、我々は互いに全く異なる運動のシーケンスを意味するので、それぞれの運動は異なるグループの筋繊維を問題とし、前の運動での運動を含まないようにする。
この記事の冒頭で説明したトレーニングシステムは「3セット」で部分的にしか機能しないので、効果的な結果を得るには、最初のケースでは2時間目、何時間もの間努力する必要があります。 「3セット」の利点は、2つの相反する理論と大幅な時間の節約が組み合わされていることです。 実際、必要かつ不可欠な筋肉の回復を促進するために、シリーズ間の無限の休止を尊重する必要なしに、重い負荷を使用することができます（しなければなりません）。 各筋肉群に対して３つの異なる運動を採用することによって、繊維が前の運動に部分的にしか従事していなかったので各シリーズの総収縮を得ることが可能であり、それでそれらは終わったばかりの努力によって混雑しないようにすることができる。
明確な例を挙げて実際的に言えば、アスリートは上腕二頭筋のように体のあらゆる部分のトレーニングを行いますが、筋肉をウォームアップして動かした後に「バーベルのついたカールスタンド」で始めます。しかし、もしそうしなければ、彼は道具の重さを減らすか、または繰り返しをかなり減らすことを余儀なくされるだろうから（それはまったく勧められない。） ）。 2つ目のシステムは逆に動作します。負荷は非常に軽いため、強い筋肉収縮を得るのではなく、完全な筋鬱血を達成することが目的であるため、シリーズ間で過度に休む必要はありません。 しかし、このようにして、通常の5つのシリーズの代わりに、1セッションにつき合計60のセットのために、時には3つの動きで筋肉を従事させることができます。 「3セット」では、これは必要ありません。重い負荷を使用していても、一連の運動から別の運動へとまったく異なる（ただし同じ筋肉群の場合）長い過ぎる休止は、回復を待つのに避けられます。同時に、最小限の時間をかけて集中的に仕事をすることも可能です。 実際、各筋肉群について３つまたは最大で４つの「３セット」が優れた結果を得るのに十分すぎる、すなわち、渋滞および乳酸だけでなく、成長のための有効な刺激でもあり得る。
