Davide Cacciola博士による
筋肉の調子を整えることと体重を減らすことは、トレーニングに関連する2つの要素で、個別に考慮することはできません。
残念なことにそれはまだ減量が減量を意味すると考えられているので交配が必要です、それはそれです。 減量は、特に無制限の食事の後など、短期間で起こる場合は、必ずしも脂肪減少と同義ではありません。 この場合、まず第一に、体の水とタンパク質の質量、すなわち細胞の質量であって、脂肪の質量ではない。
適切な減量は、除脂肪体重を維持または増加させながら脂肪量を減少させることを意味します。 逆に、ジムでのトレーニング期間後の体重の増加は、筋肉量の増加と常に相関しているわけではありません。
あなたが考えるかもしれないものとは違って、参照するべき要素は、新陳代謝が本質的にそれに関連しているので、太いものではなく、常に細い質量である。 それは新陳代謝を作り出し、それ故に栄養失調を招かないために制御され、よく与えられそして刺激されなければならない除脂肪体重である。 過剰な体脂肪の減少を得ることが可能であり、過体重が肥満に悪化するのを防止することが可能であるのは、代謝の活性の増加を通してである。 しかし、多くの場合、注意は誤ってそして強迫的に体脂肪量に集中します。
また、古典的な「バイコンパートメント」モデルのリーンマス/ファットマスを採用しても、対象の栄養状態や水分補給状態を示すものではないことも言わなければなりません。健康、病気、代償不全、栄養不良、栄養状態、脱水状態または浮腫性であり、細身の体重および脂肪の重さの概算からすると、これらの状態のいずれかを上昇または監視することは絶対に不可能である。
推定の正確さを求めて、より適切な体組成モデルが必要とされます。それは体をいくつかのコンパートメントに分割し、水分補給と栄養に敏感にします。筋肉や体液
この目的のために、体組成のための最も洗練された評価方法の一つである「三区画型」モデルであるBioimpedentiometria（BIA）が確かにより適しています。
モデルは以下で構成されています。
- 体脂肪量：必須の脂肪から脂肪組織に至るすべての体脂肪を表します。
- 細胞塊：細胞内の組織を含む区画で、カリウムが豊富で、酸素を交換してグルコースを酸化します。
- 細胞外質量：細胞外組織、したがって血漿、間質液（細胞外水）、経細胞水（脳脊髄液、関節液）、腱、真皮、コラーゲン、エラスチンおよびエラスチンを含む成分スケルトン。
細胞外水は、細胞外集団の最も重要な容積コンパートメントであり、最も急速で重要な変動の影響を受けるスペースです。
除脂肪質量は、細胞質量と超細胞質量の合計の結果です。
体組成の初期評価を実行した後、我々は様々な期間で、トレーニングセッションのスケジュールを設定することに進みます。 具体的には、訓練は、訓練セッションへの一定で漸進的な適応を発達させるために、強度、容積、負荷、シリーズ、反復および回復などの要因の調整を含むであろう。
あなたが直面するリスクは、除脂肪体重のkgを失うことであり、それは基礎代謝の減少をもたらし、その結果、痩身プロセスが遅くなります。
この不快な不便を避けるために、非常にしばしば残念ながら訓練についての誤解による私は訓練プログラムを設定するために従うべきいくつかの一般的な規則の下にリストします：
- このトレーニングでは、毎日ジムに行く必要はありません。代謝を刺激して順応を促すのに十分な強度であれば、週に2〜3回のトレーニングセッションで十分です。
- 最初にウェイトルームでトレーニングをしてから、有酸素作業に進みます。ウェイトルームで必要な作業の種類は、「嫌気性」で、集中的で短期間です。 したがって、これらの取り組みを実行するために必要なエネルギー源は純粋に「グルコース」です。 炭水化物の埋蔵量を最大限に活用するには、ウェイトルームでの作業を好気的な作業に先行させる必要があります。
- 同時に複数のマッスルグループを使用できるようにするエクササイズを常に選択してください。それで、脚、腕の上、曲げ、引っ張りなどで曲がるために先に行きます これらの「全体的な」動きは私達の体に高カロリー消費を強いるものであり、また孤立した動きよりも力、協調そしてバランスを高めます。
- エアロビクスでそれをやり過ぎてはいけません：有酸素運動 （長期、エクササイズバイク）はこの場合トレッドミルで何時間も走る必要がない場合でも、中程度でなければなりません、それはトレーニングの後に10から20分かかります。 私は30'-40 'の低強度の有酸素活性の後の脂肪代謝の活性化の理論にあまり同意しません。 このようにして脂肪代謝が活性化されるのが事実であるならば、それは液体の莫大な損失、そして時には無駄のない質量の損失があることは事実です。
- 過剰トレーニングを避ける：上記のように、運動しすぎると筋肉の緊張が失われることがよくあります。 これは過剰トレーニングのほんの一例です。 頑固に過剰トレーニングのシグナルを無視することは1つだけの結果をもたらします：トレーニングを非生産的にすること。 これがあなたの体に耳を傾けることが重要である理由です：食欲不振、関節痛および一般的な脱力感の最初の兆候では、数日間の回復をとることが重要です。
従うべき他の重要な規則は電源です。 正しい食習慣を伴わない限り、短期間で有意な結果を生み出すトレーニングプログラムはありません。 したがって、次の推奨食事は上記の規則と組み合わせる必要があります。
- 3時間ごとに食事を5〜6個の毎日の料理に分けます。それから、その日の午前中と午後の午後の3つの主な食事に2つの軽食を加えます。 必要に応じて、就寝前に食事を入れてください。
- 中等度/激しい身体活動が行われている場合、1日のタンパク質量を増やすことは異化作用に対抗するために必要であり、それゆえ除脂肪体重を維持します。 肉、魚、低脂肪乳製品などのタンパク質源を選ぶ
- 糖分、精製炭水化物、飽和脂肪を減らす：糖分を摂取すると血糖値（血糖値）が急激に上昇します。 この現象はインスリンと呼ばれるホルモンの放出を刺激し、それは細胞へのグルコースの吸収を促進します。 後者は、もし過剰であれば、脂肪に変換されます。 飽和脂肪はコレステロール値を上昇させるので有害です。
- 低/中グリセミックインデックス炭水化物、全食品、果物、野菜、エキストラバージンオリーブオイル、クルミ、アーモンドなどの一価および多価不飽和脂肪で置き換えてください 。
- 1日に少なくとも1½/ 2リットルの水を飲んでください。
