毎年、イタリア中の何千人ものサイクリストが集まり、シーズンの最も過酷なレースであるグランフォンドに参加します。
どのような方法で進路を決めようと、数キロメートル後に疲れ果てて疲れ果てることを避けるために最低限の身体的準備が必要です。 この記事では、中高レベルのサイクリストが、敵対的なコミットメントに備えるために従う必要がある主なステップの例を示します。 すべてが難しいと要求が厳しいかもしれませんが、これらのレースの硬さと彼らが開発する距離を考慮して、彼らが最高の状態でそれらを終えるために慎重に準備することが必要です。 Granfondoはciclicstiのマラソン、確かに即興することはできません激しくて厳しい努力です。
冬の準備
サイクリストにとって、冬季は新しい季節の努力からみて休息と再生の期間と一致します。 彼らがスラングで言うように、最も喜んでいる人々でさえもバッテリーを充電するために3週間以上続く停止期間を観察するように勧められます。 私たちの有機体は再現するために休止を必要とします。
プロのライダーは、11月中旬からジムで1、2ヶ月のトレーニングセッションを続けることの重要性を教えてくれます。 サイクリングは主に持久力のスポーツですが、筋力は依然としてパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしています。
ジムでのエクササイズは、筋肉量の増加を最小限に抑えることで筋力の最大化を目指します。 したがって、運動ごとに12〜18回の繰り返しを行うことをお勧めします。初期段階では力を発揮し、準備期間の終了時には体重での持久力を重視してください。 トレーニングは主に下肢の強化を目的としていますが、体幹と上肢のトレーニングを怠らずに腹部と腰部の筋肉を強化することも非常に重要です。 明らかに、すべての前に自転車のウォームアップまたは5-10分のステップで先行するでしょう。
ウェイトのある体操のおかげで、前のレースシーズン中に発生したあらゆる非対称性を修正することも可能であるため、有資格者の監督の下でエクササイズを実行することは非常に重要です。
セッション終了時には、15〜20分の周期で変形作業を行い、いくつかのストレッチ体操でトレーニングを終了することをお勧めします。
代替活動：冬の間に循環器系の効率を維持するために、サイクリストは代替活動で自分の手を試すことに決めることができます。 サイクリングに近いスポーツの中には、クロスカントリースキーやスケートがあります。 一方、ランニングや水泳は、ペダリングという技術的な仕草からはほど遠いですが、新しい競争の時代に直面するのに必要な循環器系の適応を決定するのにも同様に効果的です。
ランニングに関しては、適切な履物を選び、芝などの柔らかい地面で走ることが非常に重要です。 このスポーツは自分の有酸素運動の耐久性を向上させるのに非常に効果的ですが、それはあなたがマイレージでそれをやり過ぎている場合は特に、あなたの関節に損傷を与える可能性があります。 さらに、人種は異なる筋肉特性を発達させ、例えば、実質的にサイクリングには存在しない、エラスティック反応性成分および偏心収縮に作用する。
準備フェーズ
体重で準備期間の終わりに近づくにつれて、自転車または自転車でカバーされる走行距離を徐々に増やすのが良いでしょう。 エンパワーメントの仕事を完全に放棄するのではなく、5〜10日ごとにいくつかのブースターセッションを挿入して、行われたすべての仕事を無効にしないようにすることが非常に重要です。
彼のパフォーマンスレベルを上げるためにサイクリストに利用可能な多数の方法があります。 ただし、それらを最適に組み合わせるための正しいトレーニング戦略を見つける必要があります。
最初の準備期間は主に一般的な抵抗の固体基盤の開発に費やされるでしょう。 そのため、筋肉の毛細管現象を促進し、主にエネルギーを目的として脂肪を使用するように体を慣れさせる、ゆっくりとしたペースでアジャイルなペダリングでロングバイクに乗ることができます。 さらに、被験者は心理的に長い出口に立ち向かう準備をし、ペダリング技術を洗練し、存在しない場合はサドルへのカルスを形成する。
この期間の見張りは作業負荷の進行です：それは出口あたり70キロメートル以上の距離で訓練の再開から約3週間後に到着するまで50-60分の出力で始まります。 アジャイルな関係を持つショートショットは、筋肉の観点から疲れ過ぎずにスプリントする能力を目覚めさせるのに役立ちます。 中長期の比率で5 kmを繰り返すことは、代わりにジムで行われた強化作業を思い出して、抵抗力を高めるという目的を持っています。
2回目の準備期間を開始する前に、出口が平均より10〜20 km低くなるような退院を1週間許可することをお勧めします。
作業は、初期設定を維持し、週の間に1〜2回の出口を挿入して、平均回復ペースで10〜20分の間に4〜6回繰り返される第2段階で継続します。 5〜10分
出口の走行距離は、トレーニングの開始から8〜10週間後に最大ピークに達するまで上昇し続け、場合によっては100〜120キロメートルを超えます。 明らかに、最も過酷な外出で少なくとも1日の休息をたどるのは良いことです。
可能性があるならば、無呼吸をせずにペダリングの筋肉の仕事を知覚しようとしてスムーズに取り組まれなければならない丘陵の道を少なくとも時々はたどることをお勧めします。
この2番目の期間の終わりに近づくにつれて、トレーニングの強度も増します。
抵抗セッションを導入する必要があります。この場合、500〜1200メートルの速度で、それほど難しいことではない比率で繰り返し、続いて8〜12分間のアジャイル比率で回復します。
代わりに、乳酸容量は、8〜12 kmのより長い繰り返しで訓練されなければなりません、限界速度で実行されて、そして同様に長い回復期間が点在しています。
第2段階の終わりに、被験者は60 kmを超えない出口で1週間の荷降ろしを観察します。
具体的な準備とメンテナンスの段階
この段階では、総作業量は減少しますが（走行距離は減少します）、トレーニングの強度は高まります。
理想は、心拍数モニタのサポートを使用し、Conconiテストを実行して嫌気性しきい値を特定することです。 テストの結果に基づいて特定の仕事が紹介されます。
1日目、スローボトム：アジャイル比で20分、平均比で60分、アジャイル比で20分
2日目、リズムの変化：アジャイルレシオで15分、アジャイルレシオで3 '再生が散在するロングレシオで5分間10回+ファストボトム+ 20分間のスローファイナルボトム
3日目、ミディアムボトム：アジャイル比で15分間のウォームアップ（スローボトム）+アジャイル比で15分のミディアムボトム+ 15分間のクールダウン（スローボトム）
4日目、しきい値で繰り返される：15分スローボトム+ 5 'から長い比率でしきい値速度まで繰り返される4の2つのシリーズ、15分のアジャイル比率との間の回復、バックグラウンドが15分のセッション
5日目：15 'の加熱+ 3'のシリーズの4 'を最高速度で2'から繰り返し、10 'のシリーズとアジャイルの比率の間の回復、25分間のクールダウンでトレーニングを終了遅いペース
6日目、ミディアム+ファストボトム：アジャイル比15分+平均比20（ミディアムボトム）+ 15アジャイル比15秒+アジャイル比15秒+アジャイル比15秒+平均比+ 15 + 15中長期比+ 15、アジャイル比
7日目：最初の15回と最後の15回のアジャイル比率による残りの120分のスローファンド、平均比率
8日目、登坂抵抗力：敏捷性で20 '+長い比率で上り坂から2'から繰り返し3回の2シリーズ：アジャイル比で繰り返し3 '間の回復、シリーズ間の回復15 '遅いペース。 30分の中程度のバックグラウンドと15分の15のアジャイル比で終了
9日目、回復の遅いファンド：平均敏捷性比率で120分、軽率で敏捷性の200メートルから5〜10分ごとのショットを挿入
10日目のプログレッシブトレーニング：敏捷な比率で30分+平均の比率で20分+急速で15分+しきい値の速度で10分+しきい値外の比率で3分 敏捷な比率で10分間回復してから、20分の再生でトレーニングを終了する中長期比率で15分の最後の繰り返しを実行します。
11日目：安静。
Conconiテストを実行しない場合は、次の数学的操作を実行して理論上の最大心拍数を計算できます。
しきい値のFC = 208 - （0.7 x年齢）
この時点で、表に示されているデータに従って、他のすべての作業頻度を取得できます。
トレーニングの心拍数 | |
| 嫌気性しきい値 | 最大Fc - （7/8％） |
| ファストファンド | 最大Fc - （10/15％） |
| ミディアムファンド | 最大Fc - （15/20％） |
| スローファンド | 最大Fc - （25/30％） |
| 再生 | 最大Fc - （35/40％ |
注意してください：準備は慎重にGranfondoのコースに関して調整されなければなりません。 明らかに9つの丘をうまく準備したいならば、あなたは訓練の間に上昇のキロメートルを増加させなければならないでしょう。 レースの長さを下回らないように、準備期間中に少なくとも2、3回は登りに取り組むことをお勧めします。
細部へのこだわり
明らかに、グランフォンドは適切な手段に直面しなければなりません。 ウルトラプロのバイクは必要ありませんが、競技前に機械的手段を徹底的に検査することが不可欠です。 チェーンとタイヤは交換されます、使い果たされるならば、ギアボックス、ブレーキと車輪は登録されるでしょう。
サドル内でのポジションは、特に最長の競技会では非常に重要です。そのため、特注の自転車を購入するか、いずれにせよ特殊な整備士による規制を受けることをお勧めします。
何も、衣服さえも偶然に任されることはないでしょう。
靴から始めましょう。 うまく選択することは非常に重要です。 足の形によっては、信頼できる整備士が最適なモデルについてアドバイスし、適切にクリートを配置することができます。
最終的には、レースの最も重要な瞬間に乾いたままにならないようにするために、2つ目のボトルケージを取り付けるのが便利です。 規制で義務付けられているヘルメットには、常に保護メガネを付けてください。 曲線の途中で目の前に滑り込む降下または単純なgnatの後に何が起こり得るかについて少し考えてみてください。
あなたがあまり経験を積んでいない場合は、最も危険な特徴に直面し、注意してそれらを下降させてください。 現実的になってください：あなたが適切な物理的準備をしていないことを知っているならば、最短ルートを選んでください。 最後の数分のプログラムは避けてください、少なくとも2、3ヶ月かかるグランフォンドを適切に準備することがわかっています。 また、敵対的な競争に圧倒されないようにしてください。競争は長くなり、強くなりすぎるとエネルギーが不足する危険があります。
電源と統合
サイクリストの食事は、パスタ、米、穀物全般に含まれる複雑な炭水化物が特に豊富でなければなりません。 プレガラの食事は特に脂肪やたんぱく質が豊富であってはいけませんが、消化しやすいものでなければなりません。
午前中に競技が行われる場合は、たっぷりとした朝食朝食（蜂蜜とジャムのパン、忍容性があれば少量の牛乳、薄切りのスライス肉）を用意するのが良いでしょう。 いずれにせよ、通常の食習慣はゆがめてはいけません。 競技当日や、慣れていない食べ物やサプリメントを摂取しても妥協する可能性があるため、従うべき「魔法の」食事はありません。
レース前の炭水化物負荷（グリコーゲンの過補償）は有用ですが、必ずしも十分に許容されるわけではありません。
レースの初期段階では、小さな蜂蜜サンドイッチのような固形食品が消費される可能性がありますが、それは液体の形のサプリメントに置き換えられたり、グランフォンドの終わりに近づくにつれてエネルギーバーに置き換えられます。
体液の2％低下がパフォーマンスを著しく低下させるのに十分であることを考えると、体の水分補給は不可欠です。 消費されるキロカロリー毎に約１ｍｌの水が必要とされると推定される。 180キロメートルのマラソンでは、3〜4リットルの水を消費する可能性があります。これは、競争が200キロメートルを超え、高温で行われる場合はさらに多くなります。
したがって、レースの前、最中、後に適切な水分補給を行うことが不可欠です。 理想的な飲み物は、最小の割合のマルトデキストリン（5〜8％）を含み、適度に冷やされるべきです（約10℃）。 体の水分補給を促進し、けいれんの発生を防ぐために、競技中はミネラル塩（塩化ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン）の使用をお勧めします。 いずれにせよ可能性のある胃腸の問題を避けるために投与量をやり過ぎないことは良いことです。
どのようなサプリメントでも、レースで摂取することを目的としたものと同じ投与量でトレーニングを受けます。 不耐性や過剰摂取によって引き起こされた腸の問題のケースは珍しくありません。
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