Roberto Calandraによる編集
FST-7：FSTはFascial Stretch Trainingの略語で、7は7シリーズで行われた最後のエクササイズを表します。
きっとこのトレーニング方法は初心者や筋膜を伸ばす能力がない人にはお勧めできません。
多くの人がFST-7が7つの最終シリーズのための他のトレーニング方法と異なると信じます。 実際、多くのアスリートやトレーナーの注目を集めているのは、トレーニング、統合、ストレッチングの間の基本的な相互作用です。
1）筋膜伸展
2）ワークアウト統合の前、最中、および後
筋膜の伸張は非常に痛みを伴う慣習であり、FST-7の作成者であるHany Rambodによれば、筋帯を伸縮させることが可能であり、継続的な水分補給と統合によって血液の帯を埋めることができるためマクロ栄養素と微量栄養素、筋肉の束の成長と量を促進します。
それが具体的にどのように構成されているか見てみましょう：
| 月曜日：二頭筋、三頭筋および子牛 | 火曜日：レッグス | 水曜日：休憩 |
| 木曜日：胸と上腕三頭筋 | 金曜日：背中とふくらはぎ | 土曜日：肩と上腕二頭筋 |
| 日曜日：休息 |
この例から、次のことが推測できます。
1）小さい筋肉は多頻度で訓練されます
2）大部分は一度だけ訓練される
それでは、胸部のためのFST-7ワークアウトの例に進みます。
3 / 4x8-12フラットリカバリーベンチ2 '
傾斜ダンベルベンチ3 / 4x8-12 rec 90 "
チェストプレス7x10-12 rec 30-45 "（+を水分補給するためにたくさん飲む）。
Rambondが言うように、最初のシリーズは重いに違いない。
7x10は一連の実際のポンピングではありません。 実際、最初の3シリーズは重いものでなければなりませんが、とりわけ7x10シリーズは最後に選択しなければならないので、最初のシリーズの重い作業は妥協されません。
あなたが考えることができる限りでは、ポンピングはストレッチと私が間もなく分析するその間の統合によって与えられます。
もう一つの重要なことは、最後のシリーズは、できるだけ多くの血液をその領域に堆積させるために、多関節ではなく隔離運動を行うことによって行われなければならないということです。
実行する演習の選択を含むHany Rambondによる図を見てみましょう。
バック幅：マシンプルオーバー（Hammer Strength、Nautilus）またはケーブルプルオーバー
背の厚さ：チェストサポート付きシーティングローマシン
チェスト：ペックデッキまたはペックフライ機*、ケーブルクロス
肩：機械の側面はパッドで上げます - 私のお気に入りはボディマスターによって作られます。 Hammer Strength、LifeFitness、Cybexも同様のモデルを製造しています。
クワッド：レッグエクステンション、レッグプレス
ハムストリングス：着席または横臥レッグカール
上腕二頭筋：EZバーカール、マシンカール、ケーブル「フロントダブル二頭筋カール」
上腕三頭筋：ロープアタッチメントを使用したケーブルプッシュダウン
オーバーヘッドケーブル延長
スカルクラッシャー（上級者向け）
子牛：子牛はレッグプレスを使って飼育します
（これら3つの間で交互に）
では、代わりに、同じRambondのFST-7のwoの例を見てみましょう。
| 上腕三頭筋 | チェスト |
| クローズグリップベンチプレス3-4 x 8-12 加重またはマシンディップ3 x 8-12 オーバーヘッドケーブル延長7 x 8-12 （初心者から中級者まで） スカルクラッシャー7 x 8-12 （詳細） | 傾斜ダンベルプレス3-4 x 8-12 インクラインダンベルフライ3 x 8-12 フラットハンマーまたはダンベルプレス3 x 8-12 ペックデッキまたはケーブルクロスオーバー7 x 8-12 |
| クワッド | 肩 |
| レッグエクステンション3-4 x 8-15 スクワット4 x 8-12 ハックスクワットまたはレッグプレス3 x 8-15 レッグエクステンションまたはレッグプレス7 x 8-15 | 着席ダンベルプレス4 x 8-12 バーベルまたはダンベルフロントレイズ3 x 8-12 ダンベルラテラルレイズ3 x 8-12 横上げ機7 x 8-12 バック |
| ウォームアップ： | ハムストリングス |
| ニュートラルグリップチンアップ3 x失敗 ワイドグリッププルダウン3 x 8-12 バーベル列3 x 8-12 ハンマー強度列3 x 8-12 機械またはケーブルのプルオーバー7 x 8-15 | 横になっているレッグカール3-4 x 10-15 剛脚デッドリフト3-4 x 10-12 片足カール3-4 x 10-15各足 着席レッグカール7 x 10-15 |
| トラップ | 後部デルタ |
| ダンベルシュラグ* 3-4 x 8-12 マシンシュラグ7 x 8-12 | ダンベルリアラテラルレイズ3-4 x 12-15 リバースペックフライまたはケーブル7 x 12-15 リアラテラル |
| 子牛 | |
| スタンディングカーフレイズ4 x 10-12 着席用カーフレイズ4 x 15-20 レッグプレスまたはカーフスレッドレイズ7 x 10-12 |
FST-7との統合
事前ワークアウト：
Rambodは、足の日を除いて、一般的にWOの1時間前に摂取する固形食を推奨します。代謝の理由から、90インチ前に摂取するのが好ましいです。
選択は複雑なタンパク質と炭水化物にあります。
タンパク質のように：鶏肉、七面鳥、赤身の赤身肉のカット、魚。
炭水化物として：じゃがいも、オートミール、米。
血糖崩壊を避けるために、単糖炭水化物を避けることをお勧めします。
もう一つの重要なことは、水分の摂取です。水分は体の最も存在する要素であり、筋肉を絶えず水分補給するのに役立ちます。
中：
ここでは、炭水化物が豊富なエネルギードリンクにも関連して、たくさんの水を飲むことをお勧めします。
ポスト：
WOの終わりから15-20分以内にビターゴを飲むことをお勧めします。 一方、タンパク質のように、クイックリリースアイソレートは 1〜2時間後、脂肪を低く、特に飽和状態に保ちながら、プレWOに似た食事を作ります。
しかしながら、ナトリウムについては別々のスピーチ。 ナトリウムは優れた炭水化物輸送体であり、扁平な筋肉が見えないようにするため、定期的に摂取することをお勧めします。 ナトリウムは、それが分離されなければならない場合、最後の肌の水分を排除するためにレースのわずか2日前に。
サプリメント：
Pre WO：グリセリン、クレアチン、ベータアラニン、アルギニン、ホエー、タウリン
中：グルタミン、BCAA、炭水化物（ビタゴ）
投稿：クレアチン、タウリン、マルトデキストリンまたはデキストロース、BCAA、ベータアラニン
