Simone Losi博士による
夏の少し前に、体操選手やフィットネスセンターの大部分は、インストラクターのアドバイスの下、または単に「自分でやる」を通じて、筋肉の定義、または目的を持った一定量の脂肪の減少を目的としたプログラムを開始します。筋肉組織を強調するため。
一般的に行われる最も深刻なエラーは、トレーニングセッションの期間またはトレーニングする週の日数を大幅に増やすことです。
さらに、しばしば「乾く」ために、有酸素活性が著しく増加することがしばしば起こる。 これはカロリー消費量を増やすための有用な戦略ですが、過剰になると（セッションあたり40〜45分以上）、かなり重要な内部タンパク質異化を引き起こします。 この現象は陸上競技ではっきりと見て取れます。移動距離が増加するにつれて、アスリートはよりスリムになり筋肉が少なくなります。 両極端は100メートルで、その中で私達は信じられないほど乾燥した肉体的でコノ注目すべき筋肉量、そしてアスリートが特に薄いマラソンを見る。 これはすべて彼らが率いる体操の種類によるものです。 この時点で、肥大や筋肉の定義を求める人々にとっては、あまりにも多くの有酸素活動が逆効果であることは明らかです。
もう1つのかなり一般的なエラーは、いわゆる "強度テクニック"に頻繁に頼るというものです：ストリッピング、スーパーセット、トリセット、休止など これらのトレーニング方法は、作業の強度、ひいては生産される乳酸の割合を高めるのに効果的です。 循環流中のこの代謝産物の蓄積は成長ホルモンの分泌に対する積極的な刺激を表し、それはその機能の中でも極めて脂肪分解性である（脂肪酸の分解を促進する）というものを有する。 これらのテクニックの唯一の欠点は、あまりにも頻繁に使用すると、アスリートをスーパートレーニングの状態にし、逆説的に言えば、筋肉の異化作用を著しく増加させることです。
これらすべてに私達が筋肉定義を高めるためにカロリー摂取量を下げる、さらにはかなりする傾向を付け加えれば、オムレツは作られます。 身体は実際には二重のストレスを受けています。 一般的に体重と体脂肪の減少をもたらす一方で、カロリーの劇的な減少とジムでの仕事の量の誇張された増加は細身の筋肉組織の強い損失を引き起こします。
アドバイスは仕事の強度を徐々に高めることで、おそらく少なくとも第一段階では、発達の遅い筋肉への高強度トレーニングのテクニックを予約することです。 他の筋肉領域の古典的な作業パターンを維持しながら、徐々に強度を増す有酸素セッションが導入されます（初期段階では、それらの持続時間は20分以内でなければなりません）。 栄養に関しては、「ぎくしゃくした」食事が続きます。それはあなたが訓練している日の過給と回復の日のカロリー制限に基づいています。 代謝と筋肉の定義を高めることを目的としたこれらすべて。
筋肉の定義を目的としたトレーニングプログラムを開始しようとしている人のためのヒントのリストを以下に示します。
- 最初にトレーニングの強度を上げてから、必要に応じて期間を増やす
- 天井の75〜80％のシリーズを使用して、筋肉グループごとに少なくとも1回の基本的な運動を維持する
- 週に2回以下の好気/嫌気回路を使用する
- 有酸素活動の一形態としてインターバルトレーニングを使用する
- トレーニング中に多量の水を飲む
- 炭水化物や脂肪の割合を完全に排除することなく、タンパク質の摂取量を増やす
- 身体活動の前に、優れたサーモジェニックを使用する
個々の人をモデルにしたこれらの一般的な推奨事項は、うらやましい筋肉の定義に到達するための良い出発点を表しています。
