編集者：Giancarlo Gallinoro
ほとんどのジムの来場者は、事実についての最低限の知識なしで訓練する傾向があります。 ウェイトトレーニングをしている人のうち何人が適切なウォームアップをしていますか？ 何人が十分な負荷で訓練しますか？ ワークアウトの最後にストレッチングをする回数はいくつですか。
少なくとも私の個人的な経験からすると、非常に少数です。
トレーニングの初日から始めて、必死のように「引っ張り始める」人々は言うまでもありません。
したがって、これらの人々が怪我をしているのも不思議ではありません。
安全に訓練するために取るべきいくつかの簡単なステップがあります。 多くの場合、時間の浪費と見なされるトリックですが、それどころか、不要なリスクを冒さずに、目標を達成することができます。
コンディショニング期間
それはウエイトトレーニングのために私達の体を準備するために使われます。 一般的に、低負荷（天井の40〜50％）、繰り返しの繰り返し（12〜20）、ゆっくりとした連続的な動きで、2週間で十分です（座りがちな、またはそれほど若くない若者の場合は3〜4）。
機械やフリーウエイトを使うほうがいいですか？
この段階では、ジムで運動をすることをお勧めします（少なくとも初心者の場合）。 その理由は、動きが誘導されるため、機械ではけがの危険性が非常に低いからです（誇張された荷重が使用されていない限り）。
しかしなによりも、私たちの目標が筋力強化と肥大であれば、コンディショニング期間が終わった後にバーベルとフリーウェイトでトレーニングを開始する可能性が非常に高いです。 そしてここで問題が発生します：機械は、まさに動きを駆動するという理由で、安定化筋肉が我々のトレーニングの目標筋肉と相乗的に働くことを可能にしません。 マシンからフリーウェイトに移行すると、最初から回避したいという問題が再発します。これは延期されるだけでなく、場合によっては増幅されます。 、今までうまくいかなかった安定剤に過度の負担をかけます。
最良のことは、運動に慣れるためにコンディショニング期間（したがって低負荷）を利用して、ダンベルとバーベルをすぐに使い始めることです。 このようにして、このフェーズの終わりに危険を冒さずに負荷を増やし始めることが可能です。 あなたが処刑について確信が持てない場合（これはあなたが初心者である可能性が高いです）あなたにそれを説明し、あなたが間違いを犯していないことを確認するようにインストラクターに依頼してください。
さらに、この段階では、欠乏している筋肉群と、「弱いリンク」であることで有名なものに焦点を合わせることが適切です。 これは、例えば、いわゆる「回旋腱板」（Sovraspinato、Sottospaspinato、Piccolo rotonda、Sottoscapolareからなる筋肉 - 腱複合体）の場合であり、特定の運動が存在する。
 | ベンチの上の胃の上で、四肢を地面に垂直にしてハンドルバーをつかみ、前腕を地面に平行にします。 開始位置に戻ります。 肘は固定されたままで、運動を通してピボットとして機能します。 （前腕が上昇している間に）活動期に吸い込み、（前腕が開始位置に戻っている間に）受動期に吸い込む。 |
 | 腕をベンチに置いた状態で片側に横になり、反対側の腕でハンドルバーをつかみ、前腕を体から離すように動かします。 開始位置に戻ります。 肘は側面と接触した状態を保ち、運動の間中90度に曲げます。 （前腕が上昇している間に）活動期に吸い込み、（前腕が開始位置に戻っている間に）受動期に吸い込む。 |
 | 片側に横になって、反対側の腕を体に沿って伸ばしたまま、腕を作業台に接触させてハンドルバーを持ちます。 腕と前腕が90°の角度を形成するように、前腕が床に平行になり、腕が胴体に接触するように、ハンドルバーを持って手足を曲げます。 地面に対して垂直になるまで前腕を胸部に近づけ、開始位置に戻します。 （前腕が上昇している間に）活動期に吸い込み、（前腕が開始位置に戻っている間に）受動期に吸い込む。 |
これらのエクササイズは非常に軽量（最初は0.5〜1kg、その後は最大2〜3kg）で行わなければなりません。コンディショニング期間の終わりには中断しないようにしてください。どの肩が古典的なエクササイズで訓練されているか（スローフォワード、サイドレイズなど）。
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