フィリッポ・カシーニ博士より
あなたの進歩がなぜ失速したのか、あなたは何回疑問に思ったことがありますか？
それでも、あなたは食物に注意を払い、適切に統合され、そして権利を休みます。 また、ジムでのセッションをスキップして最大限に活用することは絶対に避けてください。
栄養と安静が60-70％であるという議論の背後にある時間の大部分は、よく考えられているならば、安静と統合の重要性が重要である時でさえも常に素晴らしい結果をもたらしている非常に重要な要素を忘れています。 '訓練 - 彼らは今のところまだ知られていなかった：
しかし、それでは、この要素が決定的に重要な要素は何でしょうか。
実際にトレーニングする
あなたは12-10-8-6と3x8-10シリーズのピラミッドで訓練を受けていますか。 正直に言うと？ 長すぎる、覚えていないほどたくさん…
それでは、あなたのトレーニングを揺さぶるために何をしますか？
あなたが天然の運動選手であると仮定すると、 "助けられている"人々よりも過剰トレーニングやコルチゾールを恐れるなら、あなたはまだあなたのトレーニングに強度のブーストを与える必要があります。
どうすればいいの？ 解決策は次のとおりです。6週間ごとに、私が説明するものに強度テクニックを適用するために多関節運動で各地区でトレーニングを開始し、2人のスーパーセットによる複合運動または複合運動を含むトレーニングを終了しますスーパースローでポンピング運動。 また、総筋肉量を、大きい筋肉の場合は12、小さい筋肉の場合は9に制限し、少なくとも45秒から最大90回休ませます。
さまざまなトレーニング手法を詳細に説明する前に、ここで説明したことの実際的な例を示します。
激しい胸のトレーニング：
30度ベンチ：4セットの8回繰り返し、最後のシリーズのストリッピング、残り90秒間。
例：私が失敗した最後のシリーズの最後の繰り返しで、100kgで4シリーズをやっています。つまり、11シリーズを作ることができないでしょう。 この時点でバーは支えられていて可能な限り早く片側15kgを取り除き、失敗するまで70kgを続けます：6-7繰り返しが出ます、この時点でまだ30kgを止めてさらに6-7繰り返しのために合計40kgを続けます。
私はストリッピング手法を適用し、強度を大幅に高めました。 しかし、それを最後のシリーズにしか適用していないので、過剰なトレーニングをする危険性はありません。
私は、8〜10回の繰り返しハンドルバーを備えた平らな面に3回の伝統的なプッシュを続け、60秒の休止時間で3個のパラレル3 x maxシリーズを続けました。
トレーニングを終了するために、この場合は筋肉グループを「完全に使い果たす」のに適した強度のテクニックをもう一度適用します。 私は、8回の繰り返しのスーパーセットを2回実行し、さらに1つの化合物を使って隔離運動を8回繰り返します。 例：私はよくできたゆっくりとした十字架を8回繰り返し、続いて腕を8-10回押し上げ、40秒間休ませて繰り返します。
私は胸のトレーニングを終えました。私は間違いなく新たな成長を引き起こし、単調さを解消しました。
これが、ストリッピングと休止時間を重視した6週間のミニサイクルです。
1〜3〜5週目のストリッピング2〜4〜6週目の休憩。
次のように3、4回自分を訓練し、トレーニングを設定します。
最初のエクササイズとして、マルチジョイントを選択します（例えば、胸部の平らなベンチ、大腿部のスクワット、バックバランスのあるラットマシンのトラクション、上腕三頭筋の狭いベンチ、バランスの取れたカール付き）上腕二頭筋は、後者が真の多関節ではないとしても、それでも自由な体重での激しい運動です。 90秒の区切りで10回の繰り返しを4回行います。 最後のシリーズでは、ストリッピング（1〜3〜5週）または休止（2〜6週）を実行します。
2番目のエクササイズとして、可能な限り重い別の複合動作を選択し、追加のテクニックなしで3 x 8〜10の繰り返しを実行します（たとえば、胸部用ダンベル付きベンチ、レッグプレス、バックバー付き漕ぎ手など）。
3番目の練習として私達は自由なボディを選び、それが余りに軽いなら（例えば、足のための突進）私達はバラストかダンベルによって与えられる積み過ぎを加え、私達は90秒間休む3セットの8-10の繰り返しを行う大腿四頭筋の場合、胸筋の場合は平行、上腕三頭筋の場合は逆さかに牽引する方法、三角筋および高胸の場合はベンチまたは背中の足を非常に高く曲げた場合など。
最後のエクササイズとして、2つのスーパーセットのうち、コンパウンド8 + 8を使用したアイソレーションエクササイズ、たとえば脚延長/ハックがスクワットまたはケーブルへの交差/腕への曲げ、またはスーパースローでのアイソレーションエクササイズ：例脚延長2 x 10スーパースロー。
これが胸部トレーニングの「サンプル」です。
1）4 x 10ベンチ - 90秒の休憩 最後のシリーズでは、体重を30％落としてつぶし続け、それから再び30％体重を落として壊し続けます（ストリッピング）。
2）30度でダンベルでベンチ - 90秒の休止。
3）バラスト付き平行棒または背面に体重がある腕立て伏せ3 x 8-10 - 90秒間の休止。
4）45〜60秒のポーズで2回繰り返されるスーパーセット。8回の繰り返しがダンベルで交差します。+ 8回の繰り返しが平らな面でダンベルで押されます。
ここにいくつかの詳細な強度テクニックがあります：
休止：一旦正の収量に達すると（もはや第三者の助けを借りずに完全な繰り返しを完了することはできなくなる）、体重が支持され、10回の深呼吸が行われ、可能な限り多くの繰り返しが粉砕され、そして再び体重が支持される。今度は15回呼吸して、疲弊し続けます。
ストリッピング：一旦正の降伏が止まると（もはや第三者の助けを借りずに完全な繰り返しを完了することができなくなる）、重量は支持され、最短時間で荷重は30％減少する（またはスポッターによって減少する）。繰り返しが新たなポジティブイールドになるまでミリングされ、一旦崩壊が完了すると、運動が終了すると、この手順が繰り返されます。
絶縁複合スーパーセット：あなたは孤立動作を選択します、例えば、ダンベルでベンチの十字架を選択し、そしてあなたは停止することなく、あなたはさらに腕を曲げたり、胸を押したりするなどの複合運動を続けます。失敗の繰り返し：これがスーパーセットです。
スーパースロー：動きのマイナス部分は約6〜7秒で、プラス部分は3〜4回実行されます。最大8〜10回の繰り返しが実行されます。特定のエクササイズでは自分の習慣より明らかに小さい負荷を使用する必要があります。
たとえば、強制繰り返し、ネガティブ、ハイとローの繰り返しセット、巨大セットなど、他のテクニックもありますが、少しずつ変化し始めて、過剰なトレーニングをすることなく、次の表の例に従うことができます。例のように6週間ごとに説明されているテクニックを変えます。
すべての人、そして何よりも良いトレーニング：GOOD GROWTH。
