クロスカントリースキーのダイエット例 - クロスカントリースポーツのダイエット例

前提

以下の表示は情報提供を目的としたものであり、医師、栄養士、栄養士などの専門の医療従事者の意見に代わるものではありません。

クロスカントリーダイエット - クロスカントリーダイエット

クロスカントリースキーには、スポーツをサポートするためのバランスの取れた食事が必要です。スポーツは週に5〜10回行われます（1日に2回のトレーニングセッションでさえ）。

まず第一に、「基本的な」活動を実践する人々の本当の必要性を明確にすることが必要です。

• エネルギー：クロスカントリースキーヤーのエネルギー消費量はしばしば過大評価されています。 具体的なエネルギー消費量を計算するための表と計算式がありますが、一般的に、すべて実際のものよりも高い支出を示唆しています。 特に、エネルギー消費の過大評価の影響を最も受けているのは、アマチュアのスポーツマンに興味を持っている人です。 それどころか、専門家、あるいは二次回路作動薬さえ日常的に訓練することは、訓練のためのカロリーの過大評価を効果的に補う、高くかつ一定の「酸素負債」（基礎代謝率を増加させる）を享受する。
• 糖質、タンパク質、脂質：基本的なスポーツをすることで、その強度に応じて多かれ少なかれ高いカロリー消費が発生し、それは主にグルコースまたは脂肪酸の混合物の酸化に影響を与えます。 脂質は決してエネルギーを制限するものではありませんが（したがって、クロスカントリーの食事では、必須の役割は果たしていません。1日の総エネルギーの約25〜30％に相当する量を推奨）、炭水化物は常に摂取しなければなりませんが余剰の場合には、脂肪に変換することを避けるためにこれを超えないでください（エネルギーの約50〜60％の線量で推奨されます）。 このようにして、体のグリコーゲン貯蔵庫（筋肉と肝臓）の完全な回復を保証することが可能です。 タンパク質に関する限り、それらは非常に重要な機能、すなわち抗異化作用を果たす。 私たち全員が知っているように、体内でのペプチドのさまざまな役割の中には、PLASTICというものもあります。 タンパク質は、運動中に、食事中に存在する炭水化物によって適切に支持されていない場合、ゆっくりではあるが容赦なくそれらが構成されているアミノ酸を異化する筋肉を構築する。 真実を言えば（ほんの少しの割合で）この枯渇は正しい食物でも起こります。人間の生物が（プラスチック以外の）異なる代謝環境で食品タンパク質を使用することは言うまでもありません。 したがって、食事性ペプチドは、運動選手のニーズに合わせて（1.5〜1.7 g / kgの生理的体重、または脂肪量が<15％Mおよび<24 Fの場合は実際に）一貫して適切な範囲で導入する必要があります超過する（炭水化物のためのスペースを除去する）または危険にさらされる（筋肉量および免疫系の減少に遭遇する、すでに激しい身体活動によって妥協される）危険性。
• ビタミン：基本的なスポーツマンの食事では、たとえ（平均して）その貢献が完全に食事でカバーされていても、ビタミンは不可欠な役割を果たします。 それはクロスカントリースキーヤーのニーズが通常より大きいというのは本当ですが、それはエネルギーと一緒に、食物の部分を増やすことによって、座りがちなものよりもっと多くのビタミンを紹介することも本当です。
• ミネラル塩：ほとんどのミネラル塩について、ビタミンと同じアプローチが適用されます。 唯一の例外は、カリウム（K）とマグネシウム（Mg）に関するものです。 これら二つの塩の体濃度は本質的にアスリートの発汗に依存し、しばしば果物、野菜、全粒穀物およびマメ科植物（多くの繊維および抗栄養キレート分子を含む）を超えないようにするために、クロスカントリースキーヤーの食事にそれらを加える必要があります栄養補助食品によって。
• 水：一番下のスポーツマンの食事は水を非常に多く含み（ミネラル塩を多く含む）なければならず、それは主にパフォーマンスの前後の時間に集中します（セッション中でも正直に言うと）。 発汗や水分補給を補うだけでなく、わずかに低張のエネルギーサプリメントを配合しているため、糖分やミネラル塩を回復するのに効果的な媒体です。

クロスカントリースキーのダイエットに役立つサプリメント

上記から推論できるように、週に5〜10回トレーニングするクロスカントリースキーのダイエットに欠かせないサプリメントは、食塩水と精力的なものです。 処方を計算するためには、まず第一に、関心のあるクロスカントリースキーヤーの実際の水分損失（したがって発汗を伴う生理食塩水）であることを確立する必要がある。 塩分の損失に戻り、性能の精力的な計算を通して、マルトデキストリンおよび/またはビタルゴ（またはその両方の混合物）をシェアに追加することも重要です（飲み物を飲み、パフォーマンスをサポートし、エネルギー回収を促進します（計算については、記事「クロスカントリースキーの給餌 - クロスカントリースキーの食事 」を参照してください）。

クロスカントリースポーツの食事療法のために強く「議論されている」もう一つの補足は分岐アミノ酸（BCAA）に基づいているそれです。 これらは、新糖形成を必要としないエネルギー基質を表し、スポーツマンのエネルギー生産の一部となる。 残念ながら、実際にはどのくらいの量で酸化されているのかを確かめることはできませんが、それらの異化作用は主に筋肉内の糖質の欠如が原因で起こることは確かです。 クロスカントリー主義の食事がバランスの取れたものであれば、分岐アミノ酸の補給は必要ありません。 それらの使用が主に異化防止機能を果たすことは明らかであり、それ故に、最も熱心な人にとっては、１ｇ ／ １０ｋｇの生理学的重量または実体重を性能の前および後１／２に割ったパーセンテージで取ることが可能である。

クロスカントリーダイエット - クロスカントリーダイエット：例

• マラソンランナー、彼は週6回訓練します。 一般的な準備と特別な準備の間で移行中です。 たくさんの汗をかくと、90分の運動ごとに、平均エネルギー消費量750kcalで、水約2700mlとミネラル塩（Na、Cl、K、Mg）4.5gを失います。

まず最初に、わずかに低張の飲み物を作ります。

• 容量：1.5リットル（10℃）
• 塩：少なくとも200-250mgのカリウムと200-250mgのマグネシウムを含む1個の錠剤またはサシェ
• マルトデキストリン/ vitargo：60g（約240kcal）
• BCAA：6〜7gを3〜4回前と3〜4回後に分けて、または飲み物に希釈（約25kcal）

フォンディストの食事の例 - 1日目

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