Valerio Meiによるキュレーション
こんにちは、私自身を紹介させてください、私はValerio、パーソナルトレーナーです、そして私があなたに言うのは情熱の結果です。
それに従わない場合、自分の行動を改善するためには、自分が何をすべきか、何をすべきかを詳細に理解することがすべてのアスリートにとって不可欠であると思います。 このようにして初めて、彼は自分の気持ちをコーチにもっとよく伝え、そして自分自身のより良い分析を得ることができるでしょう。 この記事は、主にトレーナーのスタッフがいないために適切な食品計画を使用していない人々を対象としています。
各分野には、普及しているエネルギー基質の種類によって明確に定義された食品スタイルが必要であるという前提から始めましょう。 それで、主観的に評価する可能性がない男の子、私はあなたの食事療法を管理するのに役立ついくつかの基本的な概念をあなたに提供します。
最初のステップ：平均日に導入されたカロリーを計算します。
第二段階：食べた食品の食品特性を評価する。
第3ステップ：配布方法と食事のタイミングを理解する。
あなた一人一人が日々のニーズを満たすのに必要なカロリー量を考慮に入れます。 あなたがこれをするために必ずしも栄養士である必要があるとは思わないで、あなたは単にあなたが食べるものに気を配っている人々である必要があります。
最初のステップは、単純な基準カロリー表を使用して、一日を通して摂取されるカロリーを計算できるようにすることです。 絶望しないでください、これはゲームが行われた後、これは最も重い仕事であるべきです。 カロリーが計算されると、これらは、その日に食品の種類とその分布を変更するための基準として使用されます。
毎週あなたはあなたのカロリーがあなたの必要性のために十分であるかどうか見るためにあなたの体重と筋肉の周囲を評価するでしょう。
2番目のステップは、食べた食べ物がアスリートに必要な特性を持っているかどうかを評価することです。
- 炭水化物や糖は、すぐに必要とされるエネルギーの必要がない限り、すなわちトレーニング前やトレーニング後に、血糖値が低くなければなりません。 また、この場合には、グリセミックインデックス上の参照表がインターネットを介してさえも容易に利用可能であることを考えると、それは非常に理解しやすい。
- 消化中のタンパク質はアミノ酸に分解されます。 これらは筋肉組織の形を除いて体内に蓄積することはできないので、それらに富んだ食物から3時間ごとにそれらを入手する必要があります。 肉、マグロ、卵など
- 脂肪は、エネルギー基質としても細胞膜の構成要素としても重要性を持っています。 脂肪が好ましいのは野菜と魚であること、そしてさらに脂肪によって提供されるカロリーはその日の最初の部分で摂取されるべきであることは明らかです。
原則として、1日に5回食事をとる場合は、以下のカロリー分布になります。 ランチ25％。 ディナー20％。 2軽食12.5％。
3番目のステップに到達したので、どの食品をいつ、どの時点で理解するようにしましょう。 食事はおよそ2〜3時間おきに行わなければなりません。 朝食から始めましょう。
朝食はその日の最も重要な食事であり、また最も裕福な食事であるべきです。 脂肪は消化を遅らせるので、その中でタンパク質は高消化性でなければなりません。
炭水化物は複雑で少量で単純でなければなりません。
脂肪は植物由来（優れたピーナッツバター）でなければなりません。
私は、分布のパーセンテージとして、60個の炭水化物、35個の脂質、15個の脂質が優れていると思うと言います。
軽食は私たちに限られた量のカロリーを与えなければなりません。 筋肉グリコーゲンの蓄積を必要とする活動をするならば、「グリコーゲン」の形の筋肉内糖の蓄積を支持するように、朝のおやつでさえ複雑な炭水化物を利用することが忠告です。 一方、夕方の軽食では、トレーニングの時間に応じて（下記参照）、軽食には中程度の血糖インデックスを持つ果物や砂糖が含まれます。
スナック菓子でさえ、タンパク質は他の生理学的必要性に加えて筋肉の回復を促進し続けるために必要とされる。
昼食は2番目に豊かな食事です。 また、朝食の場合と同様に、タンパク質、脂質、炭水化物のさまざまな特性を無視してはいけません。 タンパク質や炭水化物に影響を与えることなく、脂肪は野菜を通して、さらに低くなる可能性があります。
最後の食事として、夕食は基本的な食事、朝食と昼食と同じ特徴を持つべきですが、より低いカロリー量で。 野菜が推奨されている、彼らは非常に低い血糖インデックスを持っている、そして魚、タンパク質と不飽和脂肪が豊富。
単に夜の間に筋肉の回復を促進するために、就寝前にさえスナックを使用するアスリートもいます。 この場合は、筋肉に必要なものだけを提供するサプリメント、あるいはホルモン産生を促進するグルタミンやアルギニンなどの徐放性タンパク質または特定のアミノ酸を使用するサプリメントに頼るのが便利です。筋肉の回復
今までのところ私はあらゆる種類の食物を管理するための最も重要な要素について話してきました、私はそれらが徹底的であったことを願っています。
最終評価：
私が以前に言ったように、評価は週ごとに行われ、首、腰、腕、太ももなどの体重と筋肉の周囲を分析します。
ケースは次のとおりです。
ａ）メーターは、上腕二頭筋、首、太ももの増加およびウエストラインの減少を示す。 それでは皆さん、あなたは良い仕事をしました、それで続けてください、あなたは正しい軌道に乗っています！
b）首、太もも、上腕二頭筋は同じ対策をとっていますが、ウエストラインが上がっています。 皆さん、体重が増えているので、カロリー量を見直す価値があります。
ｃ）腰は一定のままであり、他の周囲は下がっている。 あなたはそこにいません！ カスタマイズされた食品計画を作成する有能な人に連絡してください。
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