体重を減らす：生理学
人体は脂肪組織と呼ばれる保護区を含む様々な組織で構成されています。 これは主に皮下に、脂肪の形でエネルギー貯蔵を蓄える機能を持っています。
これらの資源の管理は、循環流（脂質、ホルモンおよび神経伝達物質の輸送）による脂肪組織と他の生物との連絡によって行われます。
減量は、脂肪組織を構成する細胞が空になるのではなく、空になることにあります。 したがって、体重を減らすことは、脂肪組織の細胞に蓄えられている脂肪の量を減らすことを意味します。
体重減少は、皮下脂肪量および/または内臓脂肪量の減少に影響を与える生理学的過程です。 それは、生物が異化刺激、すなわち「解体」を受ける傾向があるときに起こります。 この刺激は、それを調節するホルモン、組織の感受性、栄養状態、性別、年齢などに応じて、多かれ少なかれ特異的になります。 しかし一般的には、他の特定のメディエータ（体性ホルモンなどの典型的な運動）によって反対されない限り、異化作用は生物全体に影響を与える傾向があります。 それはあなたが体重を減らすときあなたはほとんど一般化された方法でそれをする傾向があるが、局所的な体重減少 - それは体の特定の領域に集中する - を得ることは非常に難しいことを意味する（下記参照）。
異化ホルモンは優れています：グルカゴンとアドレナリン。 それどころか、卓越した同化作用のあるものはインスリンです。 脂肪組織に対して異化作用を示すが、タンパク質合成に対しては同化作用を示す、量的には重要性の低い同化メディエータもある。 それは非常に有名な成長ホルモンの刺激のおかげで分泌されたインスリン様成長因子（IGF-1）です。 他の重要なメディエータはテストステロンと甲状腺ホルモンです。
組織は、他のものよりもいくつかの部分において、異化および同化刺激に対してかなり異なる化学的調節感受性を示す。 例えば、筋肉組織は、脂肪組織と比較して極端な遅さで劣化する傾向があります。 これは、体が（特定の生物学的機能に従って）脂肪の処理を促進しながら筋肉の異化作用を妨げようとするという事実に依存します。
同様に、特定の地区は脂肪蓄積に対して異なる感受性を示します。 腹部に位置する脂肪組織（男性に典型的なアンドロイド分布）は、股関節や臀部にあるもの（女性に典型的な女性型分布）と比較して異化作用の影響を最初に受けます。 さらに、リンゴの立体配座（最初のもの）を提示した人は、洋ナシの立体配座を明示した人（2番目のもの）よりも簡単に体重が減少します。 多くの女性と扁平な胃と目立つお尻 - お尻を持ついくつかの男性がありますが、また多くの男性と目立つ腹と薄いお尻 - お尻を持ついくつかの女性がいます。 アンドロイド沈着物を有する対象の脂肪組織は、（ヒトにおいてより頻繁に見られるホルモンコルチゾールの分泌のために）脂肪細胞肥大を起こしやすいことに留意することもまた重要である。 それとは反対に、舌状沈着物を有する対象のそれは、肥大および過形成（エストロゲンの存在のために、女性においてより頻繁に起こる量および数の増加）により向けられている。 これらの特徴は、幼年期の栄養状態によって大きく左右されます。
体重を減らすためには、前述の異化状態を確立することが常に必要であるという事実は変わりません。 どうですか？ 食事のカロリー摂取量と比較して全体的なエネルギー消費量を増加させ、とりわけクレアチンホスフェート、炭水化物および分岐アミノ酸と比較して脂肪酸の細胞消費を強調することを試みる。
おなかの減量：それはいつ必要なのですか？
腹スリミングはさまざまな状況で望まれ、基本的に3つのポイントに分けられます。
- 心血管系リスクの増加と併せて。 事実、腹囲の増加はアテローム性動脈硬化の形成の危険性の増加と関連しています。 この状態は肥満に典型的なものであり、それ故に、それは以下のような代謝障害と相関する：２型真性糖尿病、高血圧症および血中脂質不均衡。 この形態学的特徴は、メタボリックシンドロームの診断基準の中にもあります。 脂肪の蓄積が内臓の場合（腹筋の外側ではなく腹部の筋肉の外側ではない）、これは次の段落でも説明します
- 他の二次的な理由による。 例えば、自分のライフスタイルに悪影響を与えるようなあらゆる前弯症の体位矯正を促進するためです。 男性では、一般的な肥満に関連して、腹部脂肪はまた、他の多くの関節の不快感、睡眠障害、脂肪肝脂肪症、合併症および他の消化管障害を伴う胃食道逆流、睡眠時無呼吸、異常な心臓活動の原因となる等
- 審美的な目的のために。
体脂肪がすべて脂肪組織に集中しているわけではなく、全体のごく一部が原発性または必須と定義されていることを思い出してください。 男性で3〜5％、女性で8〜12％に相当する、エッセンシャル脂肪は、マンマシンの適切な機能とその生存に不可欠です。 それは含まれています：細胞膜、骨髄、神経組織（ミエリン鞘）、臓器（腎臓、肝臓、心臓、肺など）と乳房（女性）。 神経性食欲不振に罹患している人々またはある種の第三世界の人々に見られるような過度の体重減少は、これらの要素に影響を及ぼし、非常に深刻な病理学的障害を引き起こす可能性がある。
男性よりも女性は、過度の体重減少の影響を受けます。 体脂肪の一定の割合（主観的なパラメータ）の下で、肥沃な女性は生物の防御反応として月経周期の中断を経験します（回復は通常体重の10％以上の買い戻しで行われます）。中断されます）。
我々は、正常と考えられる体脂肪（皮下、ＢＩＡおよび熱量測定法で測定される）の百分率が男性で１２〜１５％、女性で２５〜２８％であることを思い出すことによってこの段落を締めくくる。
La Pancia：難しいゾーン
腹部や腹部は美的文化のすべての愛好家にとって大きな関心のある分野です。 平均的な人（男性と女性）は、平らで、彫刻が施された、細いウエストラインのものを望みます。 一方、欧米の一般人口に関連する体重の傾向は、通常の体重のしきい値を超えて、大きくなる傾向があります。 最終的には、たとえそれが他の地区よりも減量の影響を受けやすい地区であっても、望ましい結果を達成するためには、次のことが望ましいでしょう。
- 過前弯症はありません。 そうでなければ、最大の体重減少の条件であっても、腹部は常に顕著になります（脂肪組織とは無関係の因子）
- 座りがちな生活習慣の典型的な、アルコール乱用やジャンクフード（アンドロイドコンフォメーションの一部）の内臓内蓄積は持続しません。 しかし、一般的に、食事や運動活動を修正することによって、このタイプの脂肪は最も早く出ることができます。
- 減量の一般的な素因があるか、特定のプロトコルが開発されており、地区は異化に敏感です
- 円と隙間の間の流体の交換にはバランスがあります。 皮下の停滞がないことを翻訳したもの（座りがちな人や不安定な血液循環を持つ人に典型的）
- トラックの幅は狭く、狭くない傾向があります。 この場合、訓練プロトコールでは、外斜筋と内斜筋を過度に肥大化させ、横を横切る運動（脂肪組織とは無関係の因子）を避けるほうがよいでしょう。
- 体は脂肪量を減らすことによってあまりにも減量を遅くすることはありません。
最後の点に関しては、減量の大きさとそれが起こる容易さとの間には逆相関もある。 非常に太った被験者は、通常の体重の被験者と比べて非常に早く体重を減らします。 したがって、ほとんどの場合、平らで、狭く、彫刻が施された腹は、平均を下回る脂肪の割合、または正規性のしきい値にさえ相当することに注意してください。 したがって、望ましい審美的結果が得るのがより困難になればなるほど、それがより重要になると推論することは論理的です。 それでも、目標に近づくほど、難易度は上がり、結果の進行は遅くなります。
あなたの腹を失う方法は？
私達はすぐに減量が一般的なプロセスでありそして身体によってのみ（またはほとんど）規制されていることを明記する方法の説明を始める。 したがって、一部の専門家が反対を主張するとしても、腹部の局所的な体重減少に望むほど効果的に介入することは不可能である。
メカニズムを理解したと主張する人たちは、次の段落で説明することになる、非常に具体的な（一義的に受け入れられていない）プロトコルを提案します。
今のところ、一般的な方法で私たちの体の過剰な脂肪の割合を減らす方法を理解しようとしましょう。
- 食事療法のバランスをとる。 食事は低カロリー、バランスの取れた、よく分けられたものでなければなりません。 これら3つの基準は次のように解釈されます。
- まず第一に、体重の維持（normocalorica）と比較して不足しているエネルギーは、激しい活動をしているスポーツマンでは、毎日の総必要量の30％を超えてはいけません（私見）。 したがって、個人のカロリー需要が2000Kcal /日である場合、スリミングダイエットは1400Kcal以上を提供する必要があります - またはそれが激しい活動を実践している人である場合 - 1800KCal以上ではありません。
- 栄養バランスは、炭水化物の約45〜65％、脂質の25〜30％、タンパク質に残っている残りのエネルギーに相当するエネルギー主要栄養素の内訳を提供します。 割合は多少異なる場合があります。 さらに、食事は、ミネラル塩とビタミン、そして繊維と他の栄養成分（フィトステロール、レシチン、ポリフェノールなど）の供給を保証しなければなりません。
- 様々な日々の食事のカロリー区分に関しては、これは特定の場合やトレーニングセッションによって大きく異なります。 それは少なくとも3つの主要な食事、すなわち、朝食、昼食および夕食をおよそ15％、30-40％および25-35％の割合で予見することが必要です。 また、2〜3回目の二次的な食事や軽食（約5〜10％）を用意することも不可欠です。
NB 。 様々な高タンパク質食（そのうちのいくつかはケトン体である）、ゾーン食、旧石器時代食、血液型食などのような、あるものは地中海食のそれに代わる食餌システムを採用する。 彼らは常に栄養バランスの基準を尊重しているわけではないので、私は個人的に彼らに同意しません。
- 減量のための特定の身体活動プロトコルを計画する。 今合併症が始まります。 事実、脂肪細胞に含まれる脂肪酸（トリグリセリドで組織化されている）を細胞で使用するためには、2つの方法を使用することができます。
- 第一に、より伝統的なものは、筋肉細胞内の脂質の直接酸化に基づいています。 このタイプの身体活動は次のような特徴を持っていなければなりません：長期間（25-35以上、60-90まで）および強度は主観に応じて変化しますが、常に主観的に脂肪分解的です。嫌気性閾値未満。 実際には、あなたが中程度の強度で訓練する時間が長いほど、脂質の処理量が多くなります（トレーニングのエネルギー需要を満たすために使用されます）。
- 2番目の方法は、より「現代的」かつ革新的ですが、常に共有されるわけではありません。 それはしばしば代替的な栄養療法（しばしば炭水化物の欠乏、タンパク質に富みそして時には脂肪が乏しいことを特徴とする）と関連しており、そして安静時の酸素消費量の増加の概念に基づいている。 このパラメータは、通常は基礎機能に依存しますが、特定の種類の身体活動が運動の強度と時間に比例して増加した後のものです。 ここでは、痩身プロトコルは、非常に高い強度のセッション、ほぼ完全に嫌気性でしばしば散在している、したがってより短い持続時間に基づく間接システムを使用しています（高強度トレーニング - HITまたは高強度インターバルトレーニング - HIIT）。
NB 。 トレーニングの継続性を保証する必要があるため（回復がアクティブである必要があるため）、脂肪分解バンドから乳酸塩に移動するが最大動作ピークにはならない振動強度パターンを利用することによって２つのシステムを統一することが可能である。
局所的な体重減少：それは可能ですか？
予想されたように、誰かが胃のそれを含む局所的な体重減少を得ることが不可能ではないと主張します。
「La Pancia：困難な地帯」と題されたパラグラフのポイント4で、非常に短い一歩前に戻って、我々は流体の正しい交換について話します。 これは、円から隙間への変位、およびその逆の関係に関係しており、主に集中度および血管新生の程度に左右される。
濃度に関しては、血液はほぼ一定である（膠質および浸透圧調節）。 そうでなければ、いくつかの非常に深刻な健康の不均衡が現れるでしょう。 それどころか、間質液が通常または傾向的に時代遅れの分子（それらを「毒素」と呼ぶ）で富化され、それが浸透作用を発揮して水分保持を悪化させる可能性がある。 この原理の非常にわかりやすい例は、セルライトの形成の一部でもあります。
個人的に、私はこれが頻繁にまたは比例的にそれほど重要な条件ではないと考えています、特に定期的な運動をしている人（素因の少ない人）は特にそうです。 せいぜい、脂肪組織の血管新生の程度は、その生物とのすべての相互作用において最も重要であり得ると考えるのが妥当である。
NB 。 皮下の体脂肪の最も血管化された部分は、おそらく褐色脂肪、または体温上昇専用の基質です。 有機体中のその存在は一般的に非常に低い（民族グループユピクエスキメシを除く）。
これは、局所的な体重減少の支持者たちによって支配されている原則です。血管新生が増えるにつれて、化学信号（ホルモンや神経伝達物質）を捕獲する能力も高まるはずですが、とりわけ血流への脂肪の放出。
さて、根本的な問題は、血管新生をどのように増やすことができるのかということです。
脂肪組織が横紋筋組織と同じ特性を有する場合、血管新生（毛細血管の数および範囲）の増加は有酸素トレーニング刺激に対する応答の１つであるので、目的を達成することは困難ではないであろう。 しかし、脂肪にも（外皮にも）このシステムは適用できません。
今日まで、局所マッサージ（自己マッサージ、振動バンド、自動マッサージ機など）、加熱（サウナ、トルコ式バス、合成弾性バンドなど）、そして最後に局所的な運動などの様々な物理的方法が提案されてきた。 正確には後者に関して、過去40年間で研究者達は多くの綿密な研究を行ってきました、それらのいくつかは矛盾する結果を持っています、しかし彼らのほとんどはこの理論に異議を唱えることを疑いません。
その一方で、この分野で働いている人々やある種の高級ボディビルダーの意見を無視することは不可能です。 しばらくの間、栄養（サプリメント、通知あり、通知なし）および化学（ドーピング薬）を除外して、さまざまな専門家がトレーニング量の大幅な増加と強度の減少という結果の顕著な改善を報告しています。 それはまた、より大きなエネルギーへの取り組みによって引き起こされる直接的な酸化的増加でもあり得る。 これが事実であるならば、腹の同じ結果は一度に1, 000人の腹部よりむしろ1時間歩くことによって達成されるかもしれません。
問題を複雑にするために、私達は彼らのおなかの筋肉を訓練しても「国家表彰台」の腹部を維持しさえしない最高レベルのものである他のボディビルダーの相反する意見を入れます。
結論
結論として、痩身プロセスの基本は食事であることを強調することが重要です。 トレーニング中、健康状態の改善に関係なく、食事が次の基準を満たしていない場合
- マイナスバランス（消費カロリーよりも少ない）
- 栄養分布
脂肪襞の厚さに大きな変化はありません。
私は極端な食事でさえ正しい行動を表さないことを明確にしたい。 特定の栄養補助食品のサポートがあっても、炭水化物を分解することによって食事を組織化すると（脂肪酸化を増加させることを期待して）、筋肉の異化作用が過度に増加する可能性があります。 したがって、血糖値が低く、その部分を過剰に摂取しないように注意しながら、45％以上の炭水化物を摂取することで十分です（過度の血糖負荷はインスリンの増加を過度に増加させる可能性があります）。
同じことが総脂質にも当てはまります。一方、食事に欠けていると、必須脂肪酸（オメガ3とオメガ6）、リン脂質、その他の副成分であるフィトステロールとレシチン（文書化されていない）が不足する可能性があります。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の。
身体活動のプロトコルに関しては、混合したものが確かに最も完全ですが、非常に正確な組織を必要とします。 したがって、それは専門家によって起草されるべきです。 最も安全な代替策は、常に中等度から長期にわたる好気性活動であり、明らかにあらゆる病状や特別な条件を尊重します。
局所的な体重減少に関しては、セルフマッサージや特定の運動をしても（通常）健康に害はありません。 害を与えないようにしなさい、しかしそれはそれにあまりにも多くの期待を置かないで、そして食事療法とスポーツにもっと集中することが常により良いです。
