ごはん

一般性

イネは、イネ科のイネ科（イネ科）に属する一年生草本植物、 オリザ・サティバ （ Oryza sativa）のリオプシスからなる穀物である。

Oryza sativaの種子は、そのすべての亜種および栽培品種において、米の世界の生産量のほとんどすべてを覆っていますが、 Oryza glaberrima africanaなどの他の種からのものはわずか5％です。

アジア（中国）でキリストの誕生の4、000年前にヒマラヤ山脈の近くで米が生まれたと考えられます。そこからそれは中東、アフリカそしてヨーロッパに広がった。

今日、米は世界中で栽培されており、一般人口に対する食料需要の50％を満たしています。イタリアでは主にピエモンテ、ロンバルディア、エミリアロマーニャ、ベネトで生産されています。次にトスカーナ、サルデーニャ、カラブリア。

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米とパスタ

米はパスタより米の利点を提供しますか？

わが国では、米は小麦に代わる重要な、しかしあまり過小評価されている代替品ですが、日本と中国では、平均して1日の約半分のカロリーを供給します。

それでは、2つの食品の主な栄養上の違いを、同じ精製方法と比較して要約してみましょう。

タンパク質量

パスタはたんぱく質が豊富ですが、米はより多くのデンプンを含んでいます。これは、調理中に後者がかなりの量の水を、その重量の3倍まで吸収することを意味します。この理由のために、たとえ2つの食物が生のときに多かれ少なかれ同じエネルギー摂取量を持っているとしても、ご飯はパスタより低カロリーでより満腹の多い食物です。この特徴は、「リゾット」の製造においてより優れています。この場合、水で希釈されたデンプンに基づく典型的な「クレミナ」の形成のおかげで、さらなるカロリーの減少が起こる。

グルテンフリー

すでに述べたように、米にはたんぱく質は限られた量しか存在しません。特に、プロラミンの割合は乏しく、そしてこの理由のために米のペプチドはグルテンを形成することができない。そのため、工業製品に使用される特別な原料を添加しない限り、米の製造は非常に困難です。一方、米はセリアック病に完全に耐えられます。そして、彼らはパスタの代わりとしてそれを非常にしばしば使います。

最高の生物学的価値

米殺生物剤の生物学的価値は、小麦タンパク質のそれよりわずかに高い。特に、より高いリジン含有量があり、これは穀物中の必須制限アミノ酸を表す。

より高い消化率

米はパスタよりも消化しやすいです、なぜならその澱粉は小さな顆粒でできていて、古典的な食後の眠気を引き起こさないからです。このパラメータは、調理方法（リゾッタチュラまたは溺死）および他の成分（調味料、野菜、肉、魚など）の存在に応じて変動する可能性があります。

アレルギー性が低い

すべての穀物のうち、米はアレルギーの可能性が最も低いです。偶然ではありませんが、それは忍容性の低い食品の検索に特定の、いわゆる小学校の食事療法で使用されています。

これらは「除外ダイエット」とも呼ばれる食事療法で、安全と見なされる食品はごくわずかなものから始まり、その他は徐々に一つずつ統合され、生物の反応を観察します。

インテグラル：糖尿病の場合に有用

整数であれば、それを使用することができますが、それでも糖尿病患者でもある程度の緩和はあります。その血糖インデックスは実際にパスタのそれよりも低いです。

フェニルケトン尿症や高尿酸血症に適しています

ごく少量のタンパク質を含んでいるため、米は腎症やフェニルケトン尿症に適しています。抗尿酸食品であるため、痛風のある患者や高尿酸血症の状態にある医師に推奨されています。

処理

米加工プロセス

米の加工は次のようにまとめることができます。

精米

米加工は、ふるい、磁石、エアジェットなどの様々な通路を通してすべての異物が除去される最初の洗浄工程を含む。

米の殻取り

これに続いて、外皮除去段階が続く（そこでは、グルメラが取り除かれ、穀物を包み込み、他の穀物では摘み取られると自発的に剥離する）。

これらの予備作業の後、我々は食用だが長い調理時間を必要とする玄米と、ロラまたは籾殻と呼ばれる「廃棄物」を得る。

殻を使う

かつて飼料の製造に使用されたり、農業で肥料として使用されたりした殻は広く再評価されていたため、今日では脂質含有量が高いために抽出によって米油を得ることができます。

ライスホワイトニング

玄米は、穀物の外層を除去する目的で、漂白にさらされます。この操作により、唯一のアミリフェラアーモンドが得られるまで、胚芽の除去ならびに果皮およびアロイロン層の剥離が可能になる。

漂白段階は異なる段階を経て行われ、そこから様々な種類の製品が精製度の増加に基づいて得られる。

半精製米
マーチャントライス
上品なグレードI米
精製グレードII米

注：この区別は、いわば「小麦粉のタイプII、I、0、および00」の名前に対応しています。

米フレア

漂白後、最終的なグレージング、すなわちグルコースによる表面処理またはワセリンオイルによる油処理を行い、豆に典型的な輝きを与える。

栄養価

米の栄養特性

米は、IIIの基本的な食品グループに属する食品です。そのように、それはデンプン、繊維および特定のミネラルおよびビタミンからの栄養エネルギー源です。

カロリー摂取量は多いですが、調理中の吸水率は補正する必要があります（約200％）。これは、たとえ未調理の（乾燥された）米が３３０〜３４０ｋｃａｌ／１００ｇをもたらすとしても、調理された米は１１０〜１１３ｋｃａｌ／１００ｇ以下しか含まないことを意味する。他の成分や調味料がないと仮定して、リゾッタチュラの方法でそれを調製すると、85 kcal / 100 gに達する可能性があります。

米のカロリーは、本質的に炭水化物から来ていますが、それほどではありませんがタンパク質から来ています。積分においてのみ、脂質画分は関連性があると定義することができる。

炭水化物は複雑ですが、精製米の血糖指数はかなり高いです。同じことが整数のものにも当てはまりません。

たとえリジン含量が小麦のそれよりも高くても、タンパク質は中程度の生物学的価値を持っています。玄米の脂肪酸は優れた品質であり、必須多価不飽和のレベルはかなりのものです。

米に含まれる繊維の割合は変動します。白米に比べて玄米では2倍になります。

コレステロールはありません。

ビタミンに関しては、不可欠なものはチアミン（ビタミンB1）、ナイアシン（ビタミンPP）およびビタミンE（アルファ - トコフェロール）が豊富です。相対濃度は、パーボイルされ精製された製品において減少する。同じことがミネラル塩にも当てはまり、その中でマグネシウム、鉄およびリンが特に適用される。

米はベジタリアンやビーガンの食事に広く使われている成分ですが、生の食品には使われていません。それはグルテンとラクトースを含みません。さらに、すでに指定されているように、それは低アレルギー性食品と見なされます。

玄米繊維が豊富なため、便秘に対する食事には適していますが、下痢の食事には禁忌です。さらに、この食品の繊維状成分はかなりの量の抗栄養（フィチン酸塩）分子を伴いますが、それは効果的に熱にさらされないとマグネシウム、鉄、カルシウムの濃度を低下させる可能性があります。

米はほとんどすべての食事に適しています。太りすぎ、2型糖尿病、高トリグリセリド血症の場合は、平均摂取量と摂取頻度を減らす必要があります。適切な量の米は、乾燥重量で約80グラム（260 - 270 kcal）です。

白米と全米の主な栄養の違い

下の表を見るとわかるように、製粉過程で多くの繊維、ミネラル塩（主に果皮にある）およびビタミン（糊粉層に集中している）が失われるため、玄米の栄養特性は優れています。

玄米の栄養上の重要性を理解するために、アジア地域での釉薬の導入は、地元の食料がほぼもっぱら米の消費に基づいていたときに、脚気の発生をもたらしたと考えています。ビタミンB1欠乏症（チアミン）によるものです。この物質は、実際には、精白工程で大部分が失われますが、玄米やパーボイルドライスでは重要な濃度に保たれています。

可食部（％）	白米	玄米	パーボイルドライス
エネルギー（Kcal）	332	337	337
水（g）	12.0	12.0	10.3
タンパク質（g）	6.7	7.5	7.4
脂質（g）	0.4	1.9	0.3
利用可能な炭水化物（グラム）	80.4	77.4	81.3
でんぷん（g）	72.9	69.2	73.6
可溶性糖類（g）	0.2	1.2	0.3
総繊維（g）：	1.0	1.9	0.5
不溶性繊維（g）：	0.89	1.80	ND
可溶性繊維（g）：	0.08	0.12	ND
ナトリウム（mg）	5	9	9
カリウム（mg）	92	214	150
鉄（mg）	0.8	1.6	2.9
カルシウム（mg）	24	32	60
リン（mg）	94	221	200
チアミン（mg）	0.11	0.48	0.34
リボフラビン（mg）	0.03	0.05	0.06
ナイアシン（mg）	1.30	4.70	3.9
ビタミンE（mg）	TR	0.7	TR
フィチン酸（g）	0	0252	ND