速い陸上競技レースのトレーニング期間 - 100mと200m

以下では、すでに十分に明瞭で複雑で詳細なトピックをできる限り合理化するために、基本的な、特別な、そして競争前のフェーズでの周期化の典型的な例を説明します。

高速走行でのトレーニングの周期化100および200m - 単一周期化

基本期間1 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

積み過ぎの力：天井、爆発性および伸縮性がある爆発性

1. スクワット：体重の100％から200％まで、または片足で体重の50％までの4回の5回の引き裂き
2. ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
3. 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：5セットで5回、体重の200％まで
4. 曲がった状態での歩行（制限されたギャップ）：体重の50〜100％の範囲で12セットの裂け目が5セット
5. スプリング付きディープベンディング：5セットの6-8リッピング、最大100％の体重
6. 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重50から最大100％までの4セットの4〜5裂け目（後輩の場合は体重50〜80％）
7. ½連続ジャンプスクワット：体重50の100％から始めて6〜8裂の4セット
8. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。

NB 。 bcefgエクササイズでは、アスリートがエクゼクティブタイムを維持することができるとき、またはより高い負荷でも同じ高さに達することができるとき（テスト）、負荷は徐々に増加しなければなりません。 回復は3 '前後でなければならず、各エクササイズの終わりにいくつかの代償的な動きが素早く実行されなければなりません。

スキップ：100-120から2-3シリーズに触れると、その後アンクレットを使用することができ、最大1 * 200に達する。

リズム体操を実行する

早い旅行 - 広い旅行。 他に必要な場合のみ。

中距離でのテストの実行

1200〜1500mのTOTで75％の強度でテストします。 例えば、4-5は300m、または200-300-200-300-200mを繰り返し、5-6 'の回収率。 目標は、運動力学を改善し、過負荷を伴う筋力運動によって誘発される筋肉の粘性の増加を補うことです。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ

最後のセクションでは高速に到達するが、期間の条件に関連して、100mの距離にわたって漸進的に立つ、動く、そして静止する、そして累進的である。 TOT 10-12-15 rip。

基本期間2 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します（基本期間1と非常によく似ています）

積み過ぎの力：天井、爆発性および伸縮性がある爆発性

1. スクワット：体重の100％から200％まで、または片足で体重の50％までの4回の3セット（または5-3-5-3）
2. ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
3. 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：5セットで5回、体重の200％まで
4. 曲がった状態での歩行（制限されたギャップ）：体重の50〜100％から5セットの12裂け目
5. スプリング付きディープベンディング：5セットの6-8リッピング、最大100％の体重
6. 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重50から最大100％までの4セットの4〜5裂け目（後輩の場合は体重50〜80％）
7. ½連続ジャンプスクワット：体重50の100％から始めて6〜8裂の4セット
8. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。

NB 。 bcefgエクササイズでは、アスリートがエクゼクティブタイムを維持することができるとき、またはより高い負荷でも同じ高さに達することができるとき（テスト）、負荷は徐々に増加しなければなりません。 回復は3 '前後でなければならず、各エクササイズの終わりにいくつかの代償的な動きが素早く実行されなければなりません。

特殊部隊

スキップ：100-120から2-3シリーズに触れると、その後アンクレットを使用することができ、最大1 * 200に達する。

リズム体操を実行する

早い旅行 - 広い旅行。 他に必要な場合のみ。

中距離でのテストの実行

1200〜1500mのTOTで75％の強度でテストします。 例えば、4-5は300m、または200-300-200-300-200mを繰り返し、5-6 'の回収率。 目標は、運動力学を改善し、過負荷を伴う筋力運動によって誘発される筋肉の粘性の増加を補うことです。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ

最後のセクションでは高速に到達するが、期間の条件に関連して、100mの距離にわたって漸進的に立つ、動く、そして静止する、そして累進的である。 TOT 10-12-15裂け目（選手はたくさん走らなければならない！）

SPECIAL PERIOD 1 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味する

爆発力と弾力のある爆発物

1. ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
2. 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：体重の200％までの4セット、5回の繰り返し
3. 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重100％から始まる4〜5リップの4セット（後輩のために体重80％）
4. 跳びが付いている½の静止したスクワット：体重の50％で4-5リッピングの4シリーズ
5. ½連続ジャンプスクワット：体重の100％から始まる4セットの6-8リッピング
6. 連続ディープジャンプベンド：体重の50％で4セットの6-8リッピング
7. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。

特別な強さ

1. 登る：このサイクルで個々のニーズに基づいてコーチの裁量で使用することができます。 4 x 30 mの2つのシリーズは裂け目の間に3-4 'の切れ目とシリーズの間の6'は4-5 'の休止で+ 4-5 * 50 mの切れ目で。 雨の場合は、けん引も可能です。
2. スキップ：2〜3シリーズの100〜120インチのタッチで、その後アンクレットを使用する可能性があります。

リズム体操を実行する

早い旅行 - 広い旅行。 他に必要な場合のみ。

中距離でのテストの実行

1500〜1800mのTOTで75％の強度のテスト。 例えば、5-6は300m、または200-300-200-300-200-300mを繰り返し、5-6 'の回収率です。 目標は、運動力学を改善し、過負荷を伴う筋力運動によって誘発される筋肉の粘性の増加を補うことです。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ

最後のセクションでは高速に到達するが、期間の条件に関連して、100mの距離にわたって漸進的に立つ、動く、そして静止する、そして累進的である。 TOT 10-12-15裂け目（選手はたくさん走らなければならない！）

特別期間2 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味する

爆発力と弾力のある爆発物

1. ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
2. 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：4セットの5回、最大体重の200％
3. 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重100％から始まる4〜5リップの4セット（後輩のために体重80％）
4. 跳びが付いている½の静止したスクワット：体重の50％で4-5リッピングの4シリーズ
5. ½連続ジャンプスクワット：体重の100％から始まる4セットの6-8リッピング
6. 連続ディープジャンプベンド：体重の50％で4セットの6-8リッピング
7. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。

特殊部隊

1. 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
2. 50〜60リップのTOTで、トリプルジャンプ、交互および連続、5倍および10倍交互
3. スキップ：1×200タッチ。

リズム体操を実行する

速い旅行 - 広い旅行。

中距離でのテストの実行

1200〜1500mのTOTで80％の強度のテスト。 例えば、4-5は300m、または200-300-200-300-200mを繰り返し、5-6 'の回収率。 目標は、ランニングメカニズムを改善し、筋力運動によって引き起こされる筋肉の粘性の増加を補うことです。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ

最後のセクションでは高速に到達するが、期間の条件に関連して、100mの距離にわたって漸進的に立つ、動く、そして静止する、そして累進的である。 TOT 10-12-15裂け目（選手はたくさん走らなければならない！）

SPECIAL PERIOD 3 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味する

NB 。 暖房では、週に2、3回、最大200回のスキップを行わなければなりません。

特別な強さ

1. 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
2. 交互ジャンプ：50リップのTOTでトリプル、5倍、10倍、合計40リップでトリプル、5倍、トリプルと2倍3 + 3
3. けん引付きスプリント：5 * 30 m、3-4 'の切れ目。 直後、牽引なしで5 * 20-30m
4. けん引付きスプリント：5〜8 * 30 m、3〜4 'の切れ目。 けん引せずに10 * 30 mの直後。

プログレッシブ

先に報告されているように、スープから始めて最後の20メートルで最大に達するまで一定の方法で速度を上げて80メートルの6-8-10プログレッシブリップス。

スピードへの抵抗

60-80mのテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％の走行、60mで2-3インチの休止時間で16から20回の繰り返し、シリーズ間の80mそして7-8 'のための4'、合計800-1200m。 各グループの最初の2つ（60m以内）はバラストベルトで走行します。

乳酸容量

1200 - 1500 mのTOTに対して85 - 90％の強度で150 - 300 mのテスト。 例：4 * 300m、または300-200-300-200-300m、または3 * 150m - 3 * 300m、または100-150-200-300-200-150-100mで8-12-15 'の切れ目強度変数

プリアゴニズム期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味する

特別な強さ

1. 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
2. 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTでトリプル、5倍、トリプル、10回
3. けん引付きスプリント：5〜8 * 30 m、3〜4 'の切れ目。 直後、けん引なしで10×30m
4. レースは100mで始まりました。

合成テスト

100-150mの距離：50mでの部分音の検出。 4-6テストは100m後に10 '、150m後に15'のブレイクで、必要に応じてそれらを増やす可能性があります。

プログレッシブ

先に報告されているように、スープから始めて最後の20メートルで最大に達するまで一定の方法で速度を上げて80メートルの6-8-10プログレッシブリップス。

スピードへの抵抗

60-80mのテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％の走行、60mで2-3インチの休止時間で16から20回の繰り返し、シリーズ間の80mそして7-8 'のための4'、合計800-1200m。 各グループの最初の2つ（60m以内）はバラストベルトで走行します。 スピードを上げなければなりません、そして強度の増加がテストの減少を必要とするならば、コーチは除去するものを決定します。 60mでは3-4フィート、80mでは5フィートのブレイクを増やすことができます。

乳酸容量

TOTが1000〜800mの場合、150〜300mの高強度テスト（> 90〜95％）。 例：3〜300メートル、または300〜200〜300メートル、または2 * 150〜200〜300メートル、または100〜150〜200〜300メートル（12〜15フィートの間隔）。 NB 。 300mトライアルを絶対にやめないでください。

混合速度および乳酸容量に対する耐性

それらは混合トレーニングユニットに統合されます。近距離、中距離、中距離の距離。 例：5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m、または4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m、または2 * 150-200-300m、各グループの最初の2（ 60m以内で、加重ベルトでレースをしてください。

ブロックからの加速とスプリントの練習

ブロックから立ち上がって、動いていて静止していて、スプリントしているスプリント：30-60mの距離（>ブロックのないブロックから）。 NB 。 これらのトレーニングでは、音量の減少と一時停止の増加によっても強度の増加が重要になります。 ボリュームの増加が許可されるトレーニングの唯一の部分は、短いテストでは実行の強度を強調することがはるかに重要であるため、SHORTテストの速い耐性に固有のものです。

NB 。 二次競技会の競技期間の最初の部分では、最初の競技会による進行の影響を伝えるために、週に1回は必ず合成テストのトレーニングを継続する必要があります。

参考文献：