トレーニングプログラムをカスタマイズする方法

ダビデ・マルチャーノ博士より

「パーソナルトレーナーの勝利の武器は科学の厳密な応用によるトレーニングの個別化です」 。

明らかな文、そうでしょ？ 残念ながら、私たちから逃げるのは明らかなことです。

パーソナルトレーナーは絶対に顧客に別のカードのために作成された同じカードを渡す余裕がない、それはその後顧客の安全な損失について話すことなしに、それはかなりの画像の損失になるでしょう。

理論に深く入り込まずに、たとえば筋肉量を増やすなどの目的のためにパーソナルトレーナーがどのように調整されたトレーニングプログラムを作成するのかを説明しながら、その点に直接進みましょう。

個別トレーニング：ポイント1

通常のバー理論やおしゃべりがなければ、私たちは科学を取り入れそれを適用します。

SETの科学（筋肉群による）。

繰り返しの科学

それで、私たちは、平均して、筋肉グループあたり3つのシリーズからの2つのエクササイズについて、およそ8 - 12の繰り返しを実行することを可能にする負荷で話します。 私たちは、自分自身を尊重するプログラムが、ピリオド化によって表される長い連鎖の中のリンクに他ならないという事実を明らかに認識しています。 そのため、年間を通してシリーズや繰り返しを変える必要があります。 私たちが見ることに慣れているような15から20のシリーズはありません、そして科学はそれ自身と矛盾することは決してありません。

個別トレーニング：ポイント2

レジスタンスに対するトレーニングはテストステロン、筋肉量の増加を担うホルモンの増加を引き起こします。 約1時間のトレーニングの後、このホルモンの産生は低下し、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌のためのスペースを与えます。 後者は、パフォーマンスと除脂肪体重の増加の大敵であり、テストステロン自体の産生に反比例します。 したがって、1時間以上トレーニングを延長することはテストステロンの低下およびコルチゾールの上昇を言うことと同等です。 言い換えれば、非生産的な訓練です。

個別トレーニング：ポイント3

シリーズ間の回復量

筋肉量の増加に必要な一連のものと他のものとの間の回復時間は、６０”から９０”まで変化する。なぜなら、この時間間隔はＡＴＰ（収縮に必要なエネルギー）の完全な再生を可能にしないからである。 このような状況では、身体は - 過補償と呼ばれるプロセスを通じて - 輸送を増やすために、筋肉の成長を促進するために強制されます。

回復時間が長いほど（3 ' - 5'）、アデノシン三リン酸の再充電が大きくなり、特に筋力トレーニングに適しています。

個別トレーニング：ポイント4

週に何日？ 2 - 3 - 4？

この質問に答えるために、私はBIA（バイオインピーダンス）談話を紹介しなければなりません。 後者は、体の水分を測定することで、コーチがどの程度の量の仕事をサポートできるのかを確実に理解するためのツールです。

不確かな意味ではないが、週に1回か4回のセッションでトレーニングプログラムを作成するかどうかを判断できる。 一般化されたものは何もなく、すべてが過度に正確です。

個別トレーニング：ポイント5

演習の選択

筋肉のグループごとに2つのエクササイズを選択しなければならず、1時間ですべてを終わらせなければならないので、私たちは非常に慎重でなければなりません。 私は確かにすべての機械を奪うでしょう。それは商業的見地からはそう多くのことをしますが、生体力学的見地からはそれらはしばしば有害です。

私は体位を変えるために中長期的に身体を準備することなく相当な負荷を持ち上げることを可能にする多関節運動を選択するでしょう。 しかし、まず第一に、与えられた運動が私たちのクライアントに適しているかどうかを確かめるために、関節の自由と起こりうる筋肉の緊張を確かめなければなりません。

例えば、

脛骨 - 足根および腰椎の硬さをチェックすることは、「スクワット」エクササイズの王の挿入を評価するために不可欠です。

運動中に行われる運動のROMを評価するために様々な筋肉を伸ばす能力を検証する。

脊椎の変化の有無を評価する：過敏症、過脊柱症、脊柱側弯症など。

私たちは私たちのクライアントにとって最良のものを決定する個人的なトレーナーでなければならないことを常に覚えておきましょう。 つまり、鋼製の胸を望んでいるが目立つ過敏性を持ち、その結果として肩を前に向けることで、胸のためのエクササイズをすることができれば、ある程度のハーモニーは得られません。