食品の血糖指数

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インデックスと血糖負荷

グリセミック指数（ＩＧ）は、血糖を上昇させるための食品に含まれる炭水化物の能力（血中に存在するグルコースの量を示す値）を表します。 食品の血糖指数を定量化するためには、50グラムを摂取し、その後2時間以内に血糖値を監視する必要があります。 次いで、これらの値を、この場合はグルコースまたは白パンである参照標準の値と比較する（血糖指数＝ １００）。 食品の血糖指数が60の場合、その食品を50グラム摂取することで、血糖値が50グラムのグルコースの場合と比べて60％上昇することを意味します。

一般に、炭水化物が消化しやすいほど、その血糖指数は高くなります。

• すべての炭水化物が同じというわけではありません。
  • 一部は急速に吸収されて血糖値が急激に上昇します（高GI）
  • 他の人はグルコースをよりゆっくりと放出する（低ＧＩ）。

このパラメータは、特定の食品の血糖指数をその平均値と比較することによって得られます。 それゆえ、仮定された量（例えば３０グラム）について所与の炭水化物（例えばフルクトースＩＧ ＝ ２０）のＩＧを乗じることで十分である。 特定の場合には、食事の血糖負荷は２０×３０ ＝ ６００である。

したがって、あなたが食べるものの量は、血糖値や食欲を太らせたりコントロールしたりしないために、個々の食品の血糖指数よりも重要です。 高血糖インデックスを持っているという理由だけであなたの食事からいくつかの食べ物を除外しても意味がありません、それは、単純に、食べ過ぎと避けるバランスの取れた関係を持つことで十分です。

次の表は、さまざまなグループに属するいくつかの食品の血糖インデックスを示しています。 識別を容易にするために、食品を3つのクラス（高、中、低血糖インデックス）に分けました。

血糖インデックス表

** NOTE：

食品の血糖インデックスについて話すとき、それをプラスまたはマイナスに影響する可能性があるすべてのそれらのパラメータを考慮に入れる値の範囲を定義することは重要です。 食品の血糖指数は、例えば以下のように変化します。

• 熟度（果実が熟していれば増加）
• 品種（「糖尿病患者用」の青リンゴは赤のものと同じIGはありません）
• 温度と調理時間（熱とともに上がる）
• パスタの形式
• 使用される成分の量（特に工業製品の場合）

これらすべての理由から、消費者に誤解を招かせる可能性がある平均値を提案して、誤った食品を選択するように導くことはほとんど意味がありません。

高血糖指数食品

健康の敵

高血糖指数を持つ食品を消費する：

• 血糖値はますます速く上昇します。
• インスリン反応はより顕著である。
• 体は脂肪の代わりに糖を優先的に使うことに慣れている。 砂糖から脂肪への変換も増加する傾向があります（太りすぎ）。
• 酸化ストレスが増加する（早期老化、がんリスク）。
• 2〜4時間後に血糖値が下がり、飢餓が回復します。
• 時間が経つと膵臓の仕事が過負荷になり、最初にインスリン抵抗性が生じ、その後糖尿病が出現します。
• 虫歯のリスクが高いです。

高血糖指数（高総血糖負荷）を有する食品が多すぎる食事は、特に胃腸管および卵巣で、癌のリスクを高めます。 この関係が高GI食品の過剰摂取、それに伴う過体重によるものなのか、それとも糖分が多すぎて果物や野菜が乏しい食事によるものなのかはまだ明らかではありません。

競技者にとっては、競技やトレーニングの前に高血糖インデックス食品をあまりにも多く摂取することを避けることが重要です。 事実、単糖の消費は、結果として生じる続発性低血糖、脂肪酸化の減少およびグリコーゲン貯蔵の可能性のある急速な枯渇を伴うインスリンの迅速な分泌を刺激することによって血糖値を急速に増加させるであろう。

高および中等度の血糖指数を有する炭水化物は、トレーニング後の回復を促進するために代わりに有用である。

低血糖指数食品

血糖指数が低い食品は食後の高インスリン血症を軽減し、善玉コレステロール（HDL）の増加を促進するため、心血管リスクに大きな影響を与えます。

興味深いのは、食品の血糖インデックスはそれが含む炭水化物の種類だけに依存しないということです。 米とじゃがいもは、デンプン（多糖類）が豊富であるにもかかわらず、フルクトースや多くの砂糖漬けの果物よりも高い血糖インデックスを持っています。 食物繊維は実際には繊維と一緒に摂取される糖の吸収率の減少と共に胃の通過時間を遅くします。 脂肪についても（スキムミルクは全体のものよりも高い血糖指数を有する）、タンパク質に関してはそれほどではないが、同様の議論ができる。

競技前の低血糖インデックス食品の摂取は運動選手のパフォーマンスに良い影響を与えます。