第1準備期間 - 基本期間1 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾力のある爆発物
- ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
- 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：4セットの5回、最大体重の200％
- 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重100％から始まる4〜5裂の4セット（後輩のために体重50〜80％）
- 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重の50％で始まる4〜5裂の4セット（後輩のために体重の20〜40％）
- ½連続ジャンプスクワット：体重の100％で6セットの6-8リッピング
- ½連続ジャンプスクワット：体重の50％で6セットの6-8リッピング
- バーベルでスキップする：4本の50セットに触れるか2組の80セットで下肢を半持ち上げます
- 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。
特別な強さ
- 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
- 登る：このサイクルで個々のニーズに基づいてコーチの裁量で使用することができます。 4 x 30 mの2つのシリーズは裂け目の間に3-4 'の切れ目とシリーズの間の6'は4-5 'の休止で+ 4-5 * 50 mの切れ目で。 雨の場合は、けん引も可能です。
- スキップ：2-3シリーズ100-120に触れ、その後アンクレットを1 * 200までの範囲で使用する。
特定のランニング演習
クイックランエクササイズ：4-5-6 * 100m、スピードではなくタッチ数を優先します。
テストを実行する
短いものでは90％、長いものでは80％の強度で60から300mの間でテスト。 例：4 * 60m、3 * 80m、2 * 150m、1 * 300m、レースの力学を向上させる目的で。
加速とスプリントの練習
立って、動いて、静止しているスプリント：15-20 * 30m。
| 毎週のトレーニング微小循環として使用される培地の混合の例 | |||||
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 安息日 |
| 爆発力と弾力のある爆発物 | 障害物に対する反応性 | 爆発力と弾力のある爆発物 | 登ります | 爆発力と弾力のある爆発物 | 午後 |
| 特定のランニング演習 | スキップ | 特定のランニング演習 | 加速とスプリントの練習 | 障害物に対する反応性 | スキップ |
| テストを実行する | テストを実行する | ||||
第1準備期間 - 基本期間2 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾力のある爆発物
- ½連続高速スクワット：体重100〜200％の4シリーズの6〜8裂け目
- 連続深部曲げ（大腿部と地面が平行）：4セットの5回、最大体重の200％
- 定常ジャンプからの深いジャンプ：体重100％から始まる4〜5裂の6セット（後輩のために体重50〜80％）
- 定常ジャンプからのディープジャンプ：体重の50％で始まる4〜5裂の6セット（後輩のために体重の20〜40％）
- ½連続ジャンプスクワット：体重の100％で6セットの6-8リッピング
- ½連続ジャンプスクワット：体重の50％で6セットの6-8リッピング
- バーベルでスキップする：下肢を半持ち上げながら3〜4セットの50接触または2セットの80接触
- 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂かれた自然負荷から始めて50〜60裂け目に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で、片足につき2セットずつ行います。
NB 。 腹筋運動では、運動選手が実行時間を維持することができるときに負荷を徐々に増加させなければならない。 回復は3 '前後でなければならず、各エクササイズの終わりにいくつかの代償的な動きが素早く実行されなければなりません。
特殊部隊
- 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
- スキップ：2×3シリーズ100-120タッチ、その後アンクレットを最大1 * 200タッチで使用可能
- 飛躍：交互に連続して3倍、5倍、50から60リッピングのTOTまで10倍。
リズムテストを実行する
早い旅行 - 広い旅行
プログレッシブランニング
100mの距離にわたってプログレッシブ、最終的なストレッチでトレーニング期間と相関する高速MAを達成しました。
ブロックからの加速とスプリントの練習
立っている、動いている、静止している、およびブロックから全力疾走するスプリント：15-20 * 30m。
| 毎週のトレーニング微小循環として使用される培地の混合の例 | |||||
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 安息日 |
| 爆発力と弾力のある爆発物 | スキップ | 爆発力と弾力のある爆発物 | スキップ | 爆発力と弾力のある爆発物 | 飛躍 |
| 障害物に対する反応性 | 飛躍 | 障害物に対する反応性 | ブロックからの加速とスプリントの練習 | 急速なリズム体操3-4 * 100m | ブロックからの加速とスプリントの練習 |
| 急速なリズム体操3-4 * 100m | プログレッシブ（8-10-12） | リズミック体操幅3〜4×100m | プログレッシブ（6-8） | ||
第1回準備期間 - 特別期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特殊部隊
- 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
- 飛躍：トリプル、5倍、10倍の交互にTOT 40リッピング。
リズムテストを実行する
早い旅行 - 広い旅行
スピードテスト
- 60〜80mでのショートテスト：TOTが500mで回収率6フィート、強度95〜100％
- 中長期の試験：回復の8-10 'で600-700mのTOTに対して強度93-95％。
ブロックからの加速とスプリントの練習
ブロックから直立し、動いて、静止し、そして全力疾走するスプリント：15-20 * 30m（ほとんどのブロックから）。
| 毎週のトレーニング微小循環として使用される培地の混合の例 | |||||
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 安息日 |
| 飛躍 | 障害物に対する反応性 | ブロックからの加速とスプリントの練習 | 障害物に対する反応性 | ブロックからの加速とスプリントの練習 | |
| 3 * 100mの高速ランニングと3 * 100mのワイドランニングのリズムテスト | ショートスピードテスト | リズミカルテスト幅3×100m | 中速試験 | 3 * 100mの高速ランニングテスト | |
| 急速なリズム体操3-4 * 100m | |||||
第2準備期間
この時点で、最初の準備期間によって得られたトレーニングの効果を活用することが重要です。何よりも、負荷の降下は、ボリュームに対してのみ相対的である可能性があることを知っています。
その後、リズミカルで技術的な運動は、ライトニングまたはリカバリーのサイクルに移ります。 再生期間中は、高速ピークに触れることなく筋肉効率の低下を遅らせるために、律動的および中長期の抵抗運動を行うべきです。 この期間中は、歩行とランニングテストを組み合わせたランニングエクササイズも必要です。
2番目のサイクルでは、レジスタンスワークのために、（前の期間と比較して）総トレーニング量を減らす必要がある場合でも、ある程度の強度を回復する必要があります。 この小さな不便さを抑えるためには、リカバリを増やすことが役に立つかもしれません。
第2準備期間 - 特別期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾力のある爆発物
- 1/2連続スクワット（実行時間約600ミリ秒）：毎週内の負荷を増やすことによって3〜5回のリッピングを6回行い、準備期間と比較して-10％から+ 10％で終了
- 連続ディープジャンプベンド：前のエクササイズと同じ進行を使用して、体重の50％から100％までの荷重で6回の6回の裂け目。
特別な強さ
- 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
- 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTでトリプル、5倍、トリプル、10回
- けん引付きスプリント：5 * 30 m、3-4 'の切れ目。 直後、牽引せずに5 * 30m
- けん引付きスプリント：5〜8 * 30 m、3〜4 'の切れ目。 その直後、けん引せずに10 * 30m。
プログレッシブ
先に報告されているように、スープから始めて最後の20メートルで最大に達するまで一定の方法で速度を上げて80メートルの6-8-10プログレッシブリップス。
スピードへの抵抗
60-80mのテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％の走行、60mで2-3インチの休止時間で16から20回の繰り返し、シリーズ間の80mそして7-8 'のための4'、合計800-1200mのため。
乳酸容量
1200 - 1500 mのTOTに対する150 - 300 mの高強度テスト（85 - 90％）。 例：4 * 300m、または300-200-300-200-300m、または3 * 150 + 3 * 300m、または100-150-200-300-200-150-100mで8-12-15 'の切れ目強度に応じて。
| 毎週のトレーニング微小循環として使用される培地の混合の例 | |||||
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 安息日 |
| 爆発力と爆発弾性力 | 障害物間の垂直方向の飛躍 | 交互ジャンプ（トリプル - 5倍） | 爆発力と爆発弾性力 | 午後 | 午後 |
| スピード抵抗 | けん引dでスプリント | スピード抵抗 | プログレッシブ | 加熱 | 障害物間の垂直方向の飛躍 |
| 乳酸容量 | 交互ジャンプ（トリプル＋テンフォールド） | ロードコッド付きスプリント | |||
| 乳酸容量 | プログレッシブ | ||||
第2の準備期間 - 前 - 継続期間（過負荷による力の排除） - 毎週のマイクロサイクルで使用される手段
特別な強さ
- 障害物への反応的な飛躍：50-60裂け目
- 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTでトリプル、5倍、トリプル、10回
- けん引付きスプリント：5〜8 * 30 m、3〜4 'の切れ目。 その直後、けん引せずに10 * 30m。
合成テスト
100-150mの距離：50mでの部分音の検出。 4-6テストは100m後に10 '、150m後に15'のブレイクで、必要に応じてそれらを増やす可能性があります。
プログレッシブ
先に報告されているように、スープから始めて最後の20メートルで最大に達するまで一定の方法で速度を上げて80メートルの6-8-10プログレッシブリップス。
スピードへの抵抗
60-80mのテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％の走行、60mで2-3インチの休止時間で16から20回の繰り返し、シリーズ間の80mそして7-8 'のための4'、合計800-1200mのため。 スピードを上げなければなりません、そして強度の増加がテストの減少を必要とするならば、コーチは除去するものを決定します。 60mでは3-4フィート、80mでは5フィートのブレイクを増やすことができます。
乳酸容量
TOTが1000〜800mの場合、150〜300mの高強度テスト（> 90〜95％）。 例：3〜300メートル、または300〜200〜300メートル、または2 * 150〜200〜300メートル、または100〜150〜200〜300メートル（12〜15フィートの間隔）。 NB 。 300mトライアルを絶対にやめないでください。
混合速度および乳酸容量に対する耐性
それらは混合トレーニングユニットに統合されます。近距離、中距離、中距離の距離。 例：5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m、または4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m。
ブロックからの加速とスプリントの練習
ブロックから立ち上がって、動いていて静止していて、スプリントしているスプリント：30-60mの距離（>ブロックのないブロックから）。 NB 。 これらのトレーニングでは、音量の減少と一時停止の増加によっても強度の増加が重要になります。 ボリュームの増加が許可されるトレーニングの唯一の部分は、短いテストでは実行の強度を強調することがはるかに重要であるため、SHORTテストの速い耐性に固有のものです。
| 毎週のトレーニング微小循環として使用される培地の混合の例 | |||||
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 安息日 |
| 障害物間の垂直方向の飛躍 | 曳航 | 交互の水平方向の飛躍 | 障害物間の垂直方向の飛躍 | ブロックからの加速とスプリントの練習 | |
| 交互の水平方向の飛躍 | 報酬スプリント | ブロックからの加速とスプリントの練習 | 合成テスト | 混合速度抵抗 - 乳酸容量 | |
| スピード抵抗 | 乳酸容量 | プログレッシブまたはストレッチ | |||
NB 。 二次競技会の競技期間の最初の部分では、最初の競技会による進行の影響を伝えるために、週に1回は必ず合成テストのトレーニングを継続する必要があります。
参考文献：
陸上競技監督のマニュアル - 第1部：一般情報、人種および行進 - 研究センター - ページ 69-84。
