速い陸上競技のトレーニング期間 - 400m

第1準備期間 - 基本期間1 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

過負荷による力（爆発性および弾力性のある爆発性）

1. 連続深部曲げ：横太ももで連続曲げ、体重の150％から最大200％までの荷重で5セットのリップを3セット
2. 1/2連続しゃがむこと（各裂け目の時間およそ600ミリ秒）：体重の100-200％で6裂け目の3セット
3. 連続ディープジャンプベンド：最初のセッションでは100％の体重、2回目のセッションでは50％の負荷で3セットの6〜8裂け目
4. ½連続ジャンプスクワット：最初のセッションで体重の50％で6-8リッピングの3セットと2番目のセッションで100％
5. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂までの自然荷重から始めて1足につき2セット、60〜80裂に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で行う。

NB 。 腹筋運動では、運動選手が実行時間を維持できるようになると、負荷を徐々に増加させる必要があります。 負荷が一定の、いわゆるエクササイズでは、ジャンプの高さを上げる必要があります。 回復は3 '前後でなければならず、各エクササイズの終わりにいくつかの代償的な動きが素早く実行されなければなりません。

特定のランニング演習

早い旅行 - 広い旅行。 他に必要な場合のみ。

特別な強さ

1. スキップ：150の2-3シリーズから最大200のシリーズまでのタッチ（100のタッチごとに約30 "）。 週2回
2. 上昇：50〜100mは爆発 - 弾性 - 周期強度耐性混合嫌気性アラタシン酸と乳酸に特異的です。 週に1〜2
3. 3'-8 'の切れ目で2 * 4 * 50m、6-8の切れ目で2-3 * 100m、3-8'の切れ目で5 * 50m、6の切れ目で4-5 * 100m -8 "
4. 4 - 50 m 3 - 8 '+ 4 * 80 m 4 - 10' + 2 * 100 mの6 - 8 'ブレークで4 * 80 5 - 10' + 3 - 4のブレーク* 6 - 8 '休憩で100メートル。

加速運動、スプリント、プログレッシブ、ストレッチ

スプリントスタンディング、移動、スタンディング（20-30m）。 100m（15〜20）の距離にわたって進歩と伸張を行い、その期間に関連したスピードに到達し、耐久レースで使用されるものより技術的に効果的なレースメカニックを開発するなど。

連続有酸素パワー

1. 等速で渡る：TOT 4-5km
2. クロスインプログレッション：TOT 4-5km。

分数の有酸素力

1. 3500mのTOT距離で300mのテストで、2〜3分のブレークがあります。 例：10-12 * 300m
2. 3500メートルのTOTのために300から600メートルまでの試行、3-4フィートの中断。 例：5-6 * 600m、または6-7 * 500m、または4 * 600m + 2 * 500m、または4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。

第1準備期間 - 基本期間2 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

過負荷による力（爆発性および弾力性のある爆発性）

1. 連続深部曲げ：横の太もも、体重の150％から最大200％までの荷重をかけた5シリーズの3シリーズの連続曲げ。 運動は動きの急速な逆転と連続的な連続を許すような活力を持って行われなければならない。 実行時間は約800ミリ秒で変動します
2. 1/2連続スクワット（1回の引き裂きの時間は約600ミリ秒）：体重200％で6セットの引き裂きを3セット
3. 連続ディープジャンプベンド：最初のセッションでは100％の体重、2回目のセッションでは50％の負荷で3セットの6〜8裂け目
4. ½連続ジャンプスクワット：最初のセッションで体重の50％で6-8リッピングの3セットと2番目のセッションで100％
5. 前足温泉：一度に片足ずつ、20〜30裂までの自然荷重から始めて1足につき2セット、60〜80裂に達するまで、そしておそらく体重の20％の過負荷で行う。

NB 。 腹筋運動では、運動選手が実行時間を維持できるようになると、負荷を徐々に増加させる必要があります。 負荷が一定の、いわゆるエクササイズでは、ジャンプの高さを上げる必要があります。 回復は3 '前後でなければならず、各エクササイズの終わりにいくつかの代償的な動きが素早く実行されなければなりません。

特定のランニング演習

早い旅行 - 広い旅行。 他に必要な場合のみ。

特別な強さ

1. スキップ：1〜2シリーズの200〜300タッチ（100タッチごとに約25〜27インチ）
2. 交互ジャンプ：6デクール+ 2 * 50mから2デキュー+ 4 * 50m。 5倍+ 3 * 100メートル。 2 * 50メートル+ 2 * 100メートル
3. 上昇：50〜100mは爆発 - 弾性 - 周期強度耐性混合嫌気性アラタシン酸と乳酸に特異的です。 週に2回：a）3-8フィートの休憩で5 * 50m、6-8フィートの休憩で5 * 100m。 b）7-8 * 100mで6-8 'が折れます。

加速運動、スプリント、プログレッシブ、ストレッチ

スプリントスタンディング、移動、スタンディング（20-30m）。 100m（15〜20）の距離にわたって進歩と伸張を行い、その期間に関連したスピードに到達し、耐久レースで使用されるものより技術的に効果的なレースメカニックを開発するなど。

連続有酸素パワー

1. 等速で渡る：TOT 4-5km
2. クロスインプログレッション：TOT 4-5km。

分数の有酸素力

1. 3500mのTOT距離で300mのテストで、2〜3分のブレークがあります。 例：10-12 * 300m
2. 3500メートルのTOTのために300から600メートルまでの試行、3-4フィートの中断。 例：5-6 * 600m、または6-7 * 500m、または4 * 600m + 2 * 500m、または4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。

混合好気性パワー

2500 mのTOTで85％の速度で600から200 mまでテストします。速度に応じて4〜6フィートの中断があります。 例：2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m、または2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m。

第1準備期間 - 特別期間

荷積み週の終わりに、最初の屋内レースが始まります。

第1回準備期間 - 特別期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

特別な強さ

1. 障害物への反応性ジャンプ：障害物への反応性30-40裂け目 - 1m間隔の8-10 hsの4-5セットと高さ30-76 cm
2. 交互ジャンプ：ａ）３×５０ｍ、ｂ）１−２×１００ｍ。

連続有酸素パワー

クロスインプログレッション：TOT 2-3km。

分数の有酸素力

2500mのTOTで300-400m、3-4フィートの休憩でトライアル。 例：3 * 400m + 4 * 300m

混合有酸素力と比抵抗

600〜200 mのTOTは2500 mで、4〜6フィートのブレークがあります。 例：2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m、最後の2回の試行の前に1回のマクロブレークがあります。

リズムテストを実行する

ラピッドサーキュラーレース：2〜3×100メートル。

第2準備期間

この時点で、最初の準備期間によって得られたトレーニングの効果を活用することが重要です。何よりも、負荷の降下は、ボリュームに対してのみ相対的である可能性があることを知っています。

その後、リズミカルで技術的な運動は、ライトニングまたはリカバリーのサイクルに移ります。 再生期間中は、速度のピークに触れることなく筋肉効率の低下を遅らせるために、周期的な運動と中長期的な抵抗運動（250-300-400m）を実行する必要があります。 この期間中は、歩行とランニングテストを組み合わせたランニングエクササイズも必要です。

第2準備期間 - 特別期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

爆発力と弾力のある爆発物

1. ½クイック連続スクワット：体重の100〜200％の負荷で4連6回の裂け目運動は、動きの急激な反転と連続的な連続を可能にするダイナミズムを持って行われなければなりません。 実行時間は約700ミリ秒で変動します
2. 連続ディープジャンプベンド：最初のセッションでは100％の体重、2回目のセッションでは50％の負荷で3セットの6〜8裂け目
3. ½連続ジャンプスクワット：最初のセッションで体重の50％で6-8リッピングの3セットと2番目のセッションで100％

特別な反力

1. 障害物への反応性ジャンプ：障害物への反応性が50-60裂け - 高さ1m、高さ50-76cmの4-6シリーズの8-10 hs。 障害物はリラックスした足で克服するか、またはすぐに胸に思い出すことができます
2. スキップ：1〜2 * 200リップ：100タッチごとに約25〜27インチ。 50回のスキップハイタッチの後に50回のクイックスキップが続く2 * 200回のタッチを実行するように選択できます。
3. 交互ジャンプ：ａ）３デカプル＋ ４×５０メートル（または２×１００メートル）、ｂ）３カインプル×３×１００メートル。

加速とスプリントの練習

スプリントは立って、動いて、静止している

スピードへの抵抗

60-80-100mのテスト、95％ラン（最大4回の試行の連続で80m、最大3回の試行の連続で100m）、80mで3分、3-4秒でシリーズ間の100mそして7-8 '、1000-1200mのTOTのため。

比抵抗

1. 200〜600mのテストを繰り返し、TOTが2000mの場合、85〜90％の速度で走行しますが、速度に応じて6〜12フィートの中断があります。
2. 400〜200 mのテストを繰り返し、TOTが2000 mの場合、85〜90％の実行時間で、3〜4フィートのマイクロブレークと10〜12フィートのマクロブレークがあります。

混合有酸素力と比抵抗

1. 600-200mでのテストは2000mのTOTのためにスピードの80-85％で動く、スピードに応じて6-12のブレーク
2. 400 mから200 mまでのテストでの一連の繰り返しは、3 - 4 'のマイクロブレークと10 - 12'のマクロブレークで、2000 mのTOTに対して80-85％のスピードで実行されます。

混合有酸素力と比抵抗

600〜200 mのテストでは、2500 mのTOTで80〜85％の速度で実行され、4〜6分の中断がありました。

1. 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
2. ３×６００ｍ ＋ ２×３００ｍ、２×６００ｍ ＋ ３×３００ｍ ＋ ２×２００ｍ、２×６００ｍ ＋ ２×４００ｍ ＋ ２×３００ｍ。

NB 。 最後または最後の2つのテストの前には、テストを速くして乳酸メカニズムを刺激するための、より長い休止（8-10 '）が付きます。

第二準備期間 - 特定の期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用することを意味

特別な反力

1. 障害物への反応性ジャンプ：障害物への30-50反応性リッピング - 1〜6mの高さの30〜76cmの距離に6〜8時間の4-6セット。 障害物はリラックスした足で克服するか、すぐに胸に思い出すことができます。 必要に応じて2〜3週間のセッション
2. スキップ：2 * 200〜300リップ：タッチされた100ごとに約25〜27インチ。 50回のハイスキップタッチとそれに続く50回のクイックスキップでそれらを実行することを選択できます。
3. 交互のジャンプ：a）3つの二重+ 2-3 * 100m、b）3つの五重+ 2-3 * 100m。

加速とスプリントの練習

高速（60 + 20m）に達する80m（6-8-10）上で、スタンディング、移動、静止、プログレッシブ。

スピードへの抵抗

60-80-100mテスト、95％ラン（最大4試行の連続で80m、最大3試行の連続で100m）シリーズ間の100mそして7-8 '、1000-1200mのTOTのため。

比抵抗

600-200mのテストを繰り返し、2000mのTOTで85-90％を走ります。 例：2 * 600m + 2 * 400m、1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m、3 * 400m + 3 * 300m、600-500-400-300-200m。

サマリーテストとレーススピード

レースパスの形式で行われた、200-300mの距離でのテスト、15-18 'のポーズ。 例：2 * 200m + 2 * 300m、4 * 200m + 1 * 300m。

NB 。 最初と同じ速度で2番目と3番目のセクションをカバーしようとして、100mごとに時間を記録する必要があります。

混合有酸素力と比抵抗

600〜200 mのテストは、2500 mのTOTで85％の速度で実行されますが、4〜6分の中断があります。

1. 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
2. ３×６００ｍ ＋ ２×３００ｍ、２×６００ｍ ＋ ３×３００ｍ ＋ ２×２００ｍ、２×６００ｍ ＋ ２×４００ｍ ＋ ２×３００ｍ。

NB 。 最後または最後の2つのテストの前には、テストを速くして乳酸メカニズムを刺激するための、より長い休止（8-10 '）が付きます。

第2準備期間 - 第2レースでの終了期間 - 毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

特別な反力

1. 障害物への反応性ジャンプ：障害物への30-40裂け目反応性 - 4-5シリーズの6時間間隔1m、高さ30-76cm。 暖房に挿入される
2. 交互ジャンプ：1〜2×100メートル。

スピード

400〜500 mのTOTで、60〜150 m、95％の実行、8〜10フィートの休憩で4〜5回の裂け目でのテスト。 例：60-80-100-150m

比抵抗

600〜200mのテストを繰り返し、TOTが1600mの場合、90〜95％の速度で走ります。 例：600-500-300-300m、500-400-300-300-200m、600m + 3 * 300m。

サマリーテストとレーススピード

レースパスの形式で行われた、200-300mの距離でのテスト、15-18 'のポーズ。 例：2 * 200m + 1 * 300m

NB 。 最初と同じ速度で2番目と3番目のセクションをカバーしようとして、100mごとに時間を記録する必要があります。

参考文献：