筋力トレーニング：スクワットと脚の伸展

アレッサンドロ・ストラニエーリ

nに公開されました。ハイテクバレーボールの30 - 2004年9月

スポーツでは強度のための能力が明示されているフォームは複数であり、異なっています。 飛び跳ねる、投げる、走るというすべての用語は、異なる分野のアスリートによって一般的に使用されていますが、強さの特定の表現として言及されているジェスチャーを考える人はほとんどいません。

強さの定義

運動能力の強さは通常、対象が筋収縮によって抵抗に対抗するかまたはそれを克服する能力と呼ばれる。

物理学では、これは式F = M a 、すなわち加速を伴うM assa x で表されます。この概念をスポーツの動きに適用すると、使用される力が同じであれば、質量が大きいほど、体に与えられる加速度は低くなると推測できます。これは、同等の発達をした仮想の下肢の筋肉組織を持つ2人の間では、体重が少ないほど高くジャンプすることを意味します。この仮定は、バレーボール選手がボディビルダーのように肥大ではなく、ジャンプのために優れた筋肉の調子を持っている理由を説明する理由の1つです。

したがって、強制力は一般的に常に存在し、さまざまな方法で、また他の条件付き能力（ スピード、レジスタンス ）と連動して毎回それ自身を表現します。すべてのスポーツには、強度（ 最大強度、抵抗力、速さ ） に対する特別なニーズがあり、それに基づいてアスリートの正しい筋肉レベルに合わせて理想的なトレーニングスケジュールを決定する必要があります。

特にチームスポーツでは、非常に短時間で高い筋力を伸ばす能力を向上させるために神経筋装置の専門化が必要とされ、続いて強くて迅速な筋力コミットメントの間の動きの調整が改善されます。

基本的に、筋力トレーニングプログラミングは、一般的に次のようないくつかの主な目標を追求します。

パフォーマンスを目的とした筋肉のフィットネスの改善と維持

高い比負荷に応じて筋骨格系の安定性を進化させるための筋肉 - 腱および骨の増強。

各スポーツの独特の技術的な仕草における、あまり使用されていない筋肉群の補償。

トレーニング方法

強度関連の筋肉強化は一般的に等張（動的）または等尺性（静的）方法で付与されます。最初のケースでは、影響を受けた筋肉は運動の活動期（同心円期）の間に短くなり、受動期（偏心期）の間に徐々にゆっくりと解放され、元の長さに戻ります。

静的な方法は、筋肉の長さと関節の頭の間の距離を維持しながら筋肉が収縮する運動を含みます。 2つのモデルの間では、等張性が最も使用されており、簡単に適用できます。

演習と手段

下肢の筋力トレーニングは、2種類の運動で区別されます。

スクワットのような閉動力学連鎖（CCC）や、脚がスラスト面に拘束されているレッグプレスに突き出す。

末端の拘束や他のセグメント（ 太もも、骨盤、体幹 ）の動きに制約を与えない、脚延長のようなオープンキネティックチェーン（CCA）。

しゃがみます

これは下肢の筋力を獲得するための最も完全な運動です。バーベルで自由形式で運動中の体の態度はジャンプ中に運動選手によって行われるプッシュ運動に非常に似ています。

すべての点で、それが下肢のすべての伸筋および運動の安定化筋肉、例えば膝関節、腹部および腰部の坐骨神経筋に作用する作用により、それを多関節運動と見なすことができる。トランク

この練習の唯一の欠点は（それが正しく行われるという条件で）背骨を縦方向に押すバーの重さです。この点に関して、 レッグプレスのエクササイズは、実行中に背骨にかかる負荷を部分的に排除するために使用することができる。

多くの場合、足首関節の偏位の減少、ヒラメ筋の後退、または骨盤の前傾が困難であるために、運動選手の中には、かかとを上げずに足を正確に曲げず、容易にするためにかかとの下に厚さを採用する人もいる。すべてのボディセグメントの正しい配置個人的に私はこのやり方には同意しません。なぜならそれは膝の構造に過度の負担をかけることによって体重を過度にシフトさせたり、運動選手による関節範囲の改善の探求を促さないからです。また、この場合、 レッグプレスへのプッシュの実行は、主に、上半身の関与の違いとは別に、２つの運動において下肢の筋肉の関与が実質的に関与しているために問題となり得る。等しいです。

運動を正しく実行するための目安

椅子に座っている動きのように、骨盤を後方に動かして下降を始めます。このようにして、膝は前方に動かず、足に対して垂直のままになります。

先端はわずかに外側に向いていて、そして「V」をほのめかします。あなたがいくつかの筋肉を強調していると信じている足のそれ以上の内側または外側の回転を探してはいけません：それは有害で何よりも無用です。

下向きおよび上向きのときは、前向きに見ながら背中をしっかりと伸ばして伸ばします。

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強化プログラム中に、膝の関節や靭帯に過度のストレスをかけずに過負荷を使用するようにしてください。

図面では、下肢に対する２つの異なるタイプの運動の間に膝が受ける異なる荷重を観察することが可能である：レッグエクステンション（ＣＣＡ－オープン動的チェーン）、レッグプレス／スクワット（ＣＣＣ－閉鎖動的チェーン）。

膝を脚の延長部まで延長する間に、切断力成分が発生する。この図は、肢部（a）によって加えられた力のベクトルが、抵抗（R）を受ける脚部の作用システムの外側の点（C）で、靭帯（b）によって対抗される抵抗の方向のベクトルと交差する様子を示す。）機械軸受けによって表される。この状況では、靱帯によって提供される抵抗によって防止される、脛骨の前方への並進運動および大腿骨の後ろ側（前方引き出し）へのスライドがある（ＡＣＬについて８６％）。

一方、レッグプレスでは、交点（C）が "システム"の内側に位置し、はるかに短いレバーアーム（aC）とより低い切断力を生み出します。この場合、坐骨神経筋はLCAにかかるストレスを軽減することで、前部引き出しの現象を活性化し、軽減します。

レッグプレスのようなスクワットでは、緑色の矢印で示すように足と膝の間の正しい位置合わせを尊重することをお勧めします。