入門
必須脂肪酸またはAGE *（イタリアの頭字語）は非常に重要な栄養素です。
その一方で、大量の情報、および科学的な最新情報が開示される速度の高さは、専門家（支持者と懐疑論者）の間に混乱と世論の混乱を引き起こします。
必須脂肪酸に関する主な情報を以下にまとめます。
*英語で。 必須脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれるか、または頭字語EFAで示されます。
彼らは何ですか？
必須脂肪酸の化学と物理
ビタミンFとしても知られているように、化学的観点から、必須脂肪酸は脂質（または脂肪）のグループに属します。
化学リコール
脂肪酸（頭字語AGまたはFA）は、それらの炭素鎖に沿った1つまたは複数の二重結合の存在に応じて、飽和、単不飽和および多価不飽和の3つのグループに分類されます。
これは特定の化学的 - 物理的特性を示します。 最も興味深いものは以下のとおりです。
- 低温で液体/わずかに粘性のある粘稠度
- 特定の保護の必要性を必要とする、酸化、フリーラジカル、光および熱に対する不安定性および感受性
必需品：なぜ？
これらの脂肪酸は体が独立してそれらを生産することができないので「必須」と考えられています。
体が周囲の環境から持ち込まなければならないどんな栄養素でも不可欠です。
簡単に言えば、必須物質の唯一の供給源は食物です。
食物は必須栄養素を「全体的に」または前駆体の形で、すなわちこれらの必須因子を引き出すための「原材料」として使用される基質の形で含有することができる。
あなたはそれを知っていましたか...
必須栄養素はすべての生物にとって同じというわけではありません。 例えば、タウリンと呼ばれるアミノ酸は人間にとって普通のもので、猫には欠かせません。 さらに、必須性は年齢によって変化する可能性があります。これは、若い年齢でのみ必須である特定のアミノ酸についてヒトで起こるようにです。
必須脂肪酸はいくつですか？
「本当に」必須の脂肪酸は2つです：
- リノール酸 （ω6またはn-6またはω6からなる群から）
- α-リノレン酸 （α、ω3基またはn-3基またはω3基のα）。
利用可能なこれらの2つの栄養素で、体は特定のまたは代謝的に異なる機能を持つ他の化合物を得ることができます。
それが容易に推測できるので、派生物はアルファリノレン酸から来ればオメガ3のグループに属し、リノール酸から来ればオメガ6のグループに属する。
研究機関は、各グループのすべての指数を統一する推奨配給量（食事と共に摂取する量）を設定しました。 それは単なる実用的な単純化であるが、必須脂肪酸の欠如または過剰は量だけでなく、食物と共に摂取されるこれらの栄養素の化学的類型にも左右される。
例えば、アラキドン酸（20：4ω6）は、その前駆体またはリノール酸が存在しない場合にのみ必須脂肪酸と見なされる（そこから、炭素鎖の伸長および不飽和化のおかげでそれが形成され得る）。
| アルファリノール酸オメガ3の主な誘導体 | リノール酸オメガ6の主な誘導体 |
| ドコサヘキサエン酸またはDHA（22：6ω3） エイコサペンタエン酸またはEPA（20：5ω3） | ガンマリノレン酸またはGLA（18：3ω6） ジ - ガンマ - リノレン酸またはDGLA（20：3ω6） アラキドン酸またはAA（20：4ω6） |
関数
必須脂肪酸の機能は何ですか？
脂肪酸の主な機能はカロリーです。
それらは、ほとんどの人間の細胞（ミトコンドリアのβ酸化を通して）、特に1グラムあたり9キロカロリー（kcal）を引き出す筋肉細胞にエネルギーを供給します。
一方、必須脂肪酸に関しては、この機能はごくわずかであり、食事と共に過剰摂取した場合にのみ重要性を獲得する。
これらの分子の働きは非常に異なります。 実際、それらは多くのファブリックで基本的な役割を果たしています。例えば：
- それらは細胞膜の構成に参加する。
- それらは、炎症のような重要な細胞反応の調節に関与する生物学的調節エイコサノイド（または「スーパーホルモン」）と呼ばれるいくつかの物質の合成を可能にする。
- 特に病的状態において、それらは血圧、コレステロール血症、トリグリセリド血症および高血糖症などによって引き起こされる損傷などの代謝パラメータの回復を支持する。
- 結果として、それらは血管性の不吉な出来事（心臓、脳虚血など）を引き起こすアテローム性動脈硬化症、血栓症および塞栓症から保護します。
- それらは認知機能を支持し、そして神経系の変性に対して保護する。
- それらは視覚機能の維持を保証する。
- 彼らはうつ病*に対して積極的に行動することができます。 彼らは子供の胚の発達と成長に前向きな刺激を及ぼします。
体内での必須脂肪酸の役割は、属する脂肪酸の種類によって異なります。
余談ですが、必須脂肪酸は、人間の食事や心血管疾患との闘いに欠かせません。 いくつかの機能は相乗的ですが、多くの点で、特定のオメガ3とオメガ6は、異なるほぼ反対の活動を実行します。
これらの効果は、それらが前駆体であるエイコサノイドによって媒介される。 それらのいくつかを見てみましょう。
あなたが知っていましたか？彼らは健康に客観的に有益であるけれども、必須脂肪酸に関して行われた研究は必ずしも同じ結果につながらないのですか？
代謝的影響は、特にコレステロール血症プロファイルに関して、部分的に異なる場合があります。
オメガ6の主な機能
- それらは血中のコレステロール濃度を減らし、とりわけ「悪い」割合（LDL）を下げますが、良いもの（HDL）に決定的な影響を与えません。
- それらは、血漿トリグリセリドレベルを減少させる（適度な低トリグリセリド血症作用）効果が低い。
- オメガ3を超えて存在すると、オメガ6がin vitroで観察される可能性のある一連の悪影響の原因となる可能性があります。 優れたエイコサノイドの前駆体であるが、いくつかの悪いエイコサノイドの前駆体でもあるため、アレルギー、炎症反応、血圧、血小板凝集、そしてその結果として心血管リスクを増加させる可能性がある。 しかしながら、より最近の証拠はこれらの仮説を否定しているようであり、インビボでの抗炎症作用の予防を強調している。
オメガ3の主な機能
- 肝臓レベルでのVLDLへのそれらの取り込みを妨げる、より低い血漿トリグリセリドレベル。
- それらは血中の総コレステロール値を下げる効果が低い（低コレステロール値を下げる作用）。
- HDLコレステロールの濃度はわずかに増加するかもしれません。
- それらは血小板凝集を減少させ、血流を増加させそして冠状動脈性心臓病の危険性を有意に減少させる「良い」エイコサノイド前駆体である。
- それゆえ、オメガ３は抗アテローム発生作用、抗炎症作用および抗血栓作用を有する。
いくらかかりますか。
必須脂肪酸の必要性は誰にとっても同じではありません。
栄養とエネルギーの参照レベル（LARN）の最新の出版物と一緒にイタリアの人間栄養学会（SINU）は、オメガ3の重要性を強調し、正しい量を取るための勧告にもっと焦点を当てています。
子供にもっとオメガ3
値は1996年に以前に公表されたものと異ならない。しかし、より若い人々のオメガ3の必要性にもっと注意が払われる。
特に乳幼児の場合、オメガ3に0.5〜2％のエネルギーを導入することをお勧めします。そのうちの少なくとも250 mg /日をEPAおよびDHA +他の100 mg /日のDHAとして。
これらの値は、神経学的および認知的発達に対する影響の可能性に関しても、この特定の集団グループのニーズを補うのに十分であると思われる。
全体として、必須脂肪酸は総カロリーの5〜10％を占めなければならず、そのうちオメガ6では4〜8％、オメガ3では0.5〜2.0％です。
大人と高齢者
一方、成人と高齢者の場合は、250 mgのEPAとDHAを導入するという推奨事項が適用されます。 またこの場合必須脂肪酸は総カロリーの5-10％を構成します（オメガ6の4-8％およびオメガ3の0.5-2.0％）。
妊娠と授乳
妊娠中や授乳中には、250〜200 mgのEPAとDHAをさらに100〜200 mgのDHAを加えることが賢明です。
繰り返しますが、必須脂肪酸は総カロリーの5〜10％を占め、そのうちオメガ6では4〜8％、オメガ3では0.5〜2.0％です。
| 必須脂肪酸のためのLARN | |||
| グラッシ | RI 栄養素摂取のための参照間隔 | 人工知能 適切な摂取量 | |
| 乳児 | 合計PUFA | 5〜10％ | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| オメガ6 | 4〜8％ | ||
| オメガ3 | 0.5〜2.0％ | ||
| CHILDREN 2年まで | 合計PUFA | 5〜10％ | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| オメガ6 | 4〜8％ | ||
| オメガ3 | 0.5〜2.0％ | ||
| 子供と青少年 2年以上 | 合計PUFA | 5〜10％ | EPA-DHA 250 mg |
| オメガ6 | 4〜8％ | ||
| オメガ3 | 0.5〜2.0％ | ||
| 成人および高齢者 | 合計PUFA | 5〜10％ | EPA-DHA 250 mg |
| オメガ6 | 4〜8％ | ||
| オメガ3 | 0.5〜2.0％ | ||
| 妊娠と授乳 | 合計PUFA | 5〜10％ | EPA-DHA 250 mg + DHA 100〜200 mg |
| オメガ6 | 4〜8％ | ||
| オメガ3 | 0.5〜2.0％ | ||
伝説：
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合成DHAおよびEPA
アルファリノレン酸の代謝に由来する種々のオメガ３誘導体の中で、最も活性で重要なものはエイコサペンタエン酸またはＥＰＡ（２０：５）およびドコサヘキサエン酸またはＤＨＡ（２２：６）である。
この変換は、アルコール依存症、低タンパク食、高血糖症およびグルココルチコイド薬（コルチゾン）による治療の場合には、その触媒活性が加齢と共に低下するΔ－ ６－デサチュラーゼと呼ばれる酵素によって媒介される。
このため、アルファ - リノレン酸の食物源が非常に重要であるとしても、EPAとDHAの含有率を評価することは良いことです。
オメガ6が多すぎる
理由は異なります。
我々は、炎症性エイコサノイドを増加させる（部分的ではあるが）それらの機能のために、オメガ３に関して絶対的または比例的な過剰のオメガ６が推奨されないことを既に特定した。
さらに、オメガ3脂肪酸をオメガ6脂肪酸に変換することはできず、その逆もありません。 しかし、リノール酸とアルファリノレン酸は同じ酵素系を利用してそれぞれのファミリーの誘導体を生み出しました。 この競合により、オメガ6の過剰摂取はオメガ3の形成を妨げ、またその逆も同様です。
それ自体では、オメガ6は人間の健康に害はありませんが、たとえそれらが多くの本質的で肯定的な機能（心血管リスクの減少の第一に）を果たしても、オメガ3と比較して過剰に摂取すればそうなります。
必須脂肪酸比
いくつかの回顧的な人類学的仮説に基づいて、我々の前任者の栄養は、約1：1のオメガ3とオメガ6の間の比によって特徴付けられた。
| 集団 | ω3：ω6 |
| 旧石器の | 1：1.3 |
| 1960年以前のギリシャ | 1：1または1：2 |
| アメリカ2000 | 1：16.7 |
| イギリスと北ヨーロッパ | 1時15分 |
| 日本 | 1：4 |
| イタリア | 1時13分 |
前の章で提案されたパーセンテージ（ω30.5-2.0％とω64.0-8.0％）を見ると、研究機関が現在許容できると考える比率は1：4と1：8の間です。 極端な数の前述の百分率を交差させることによって得られた値を使用して、１：２と１：１６の比が得られるであろう。
ほとんどの食品では、必須脂肪酸の存在は、オメガ3と比較してオメガ6に有利です。
しかし、近年では、ますます貧弱な魚の食事および種子由来の特定の植物油が豊富にあることに直面して、この関係はオメガ6を支持して著しく不均衡になっています。
いくつかの研究によると、西側人口の平均は明らかに1:10より高い比率の食事療法に従っています。
上記の理由から、これは私たちの健康に悪影響を及ぼす要因となる可能性があります。 したがって、この栄養学的パラメーターにもっと注意を払うことが賢明です。
これが、青や小型の魚のうち少なくとも週に2〜3回（非常に大きい魚は「水銀タンク」と見なされる）少なくとも週2〜3回の割合で魚を消費すること、またはオメガ3の。
過剰
オメガ3対オメガ6の正しい比率では、それは必須脂肪酸の総量をやり過ぎないことが最善です。
科学的証拠では、いかなる場合でも最大許容摂取量レベルを定義することはできません。
過剰から身を守るために、有機体はエネルギーを生産するためにそれらを使用することによって必須脂肪酸を除去することができるようです。
しかしながら、一般に過剰の必須脂肪酸またはポリ不飽和酸塩は、一般的には以下のものに結合し得ると考えられている。
- 酸化ストレスの増加
- 血液の過酸化
- 胃腸症状と他の多くの
- 血液凝固の変化
- 過剰のエイコサノイド（過剰な脂肪酸の種類に基づく）など
NB 。 これらの状況は、栄養と必須脂肪酸の合理的な補給では達成するのが非常に困難です。
食べ物に
年齢の富：それを評価する方法？
「豊かな食物の」という言葉と「主に含まれる食物」という言葉はまったく違うということから始めます。
後で説明するように、いくつかの食品はオメガ6とオメガ3の両方が豊富であると考えることができるので、この説明は非常に重要です。 ほとんどすべての食品は、オメガ6とオメガ3の両方を含んでいます。
一方、オメガ3はオメガ6と比較してほとんど常に非常に希少であり、正しい量を摂取することはより困難です。
これは、「 オメガ3が豊富な食品 」が必ずしも「 オメガ3を主成分とする食品 」ではないことを意味します。 それどころか、オメガ3が豊富であると考えられるいくつかの食品は、非常に高レベルのオメガ6を持っています。
ほとんどの人は、オメガ3の導入を増やすために大量のオメガ6を摂取していると推測できます。
またこの理由のために、オメガ3の罹患率を持つ食品（特に最も代謝的に活性な鎖が豊富なもの）は大きな栄養価があると考えられています。
さらに、脂肪酸の組成の詳細を注意深く観察することによって、我々は評価されるべき重要な特性がたくさんあることに注意します。
- 脂肪酸の総量
- 飽和または不飽和の有病率
- 不飽和の、一価不飽和と多価不飽和の間の有病率
- 多価不飽和脂肪と比較して、必須脂肪酸の重要性
- 必需品では、オメガ3とオメガ6の量（別の記事で議論されるように、それらの間の関係も決定的な役割を果たします）
- オメガ3およびオメガ6グループ内では、エッセンシャル鎖またはより活性の高いまたは異なる活性を持つ代謝誘導体などの有病率
| アルファリノレン酸オメガ3が豊富な食品の例 | リノール酸オメガ6が豊富な食品の例 |
| 青い魚、タラの肝油、甲殻類と軟体動物、オキアミとオキアミ油、藻類と藻類油など。 | ピーナッツとピーナッツ油、ピスタチオ、アーモンド、クルミ、小麦胚芽と油、ヒマワリの種子と油、ゴマと油、米の胚芽と油など。 |
あなたは知っていましたか？オメガ3が豊富な魚は太った肉を持っていて、サーモン、イワシ、サバ、カツオ、ニシン、マグロの腹などの冷たい水に住んでいます。
オメガ3必須脂肪酸は、養殖魚よりも捕獲魚の方が豊富です。 後者はしばしば高カロリー飼料では成長を「強制」されるが、「無傷の」オメガ-3では乏しいが、野生の魚は自然にEPAとDHAを豊富に含む生物を餌とする。
それらは必須脂肪酸（特にオメガ3）の優れた栄養源ではありませんが、同じことが動物の肉、卵、牛乳にも当てはまり、そこではAGEの存在は集約的繁殖製品ではより低いように見えます。
NB 。 最近、魚および養殖肉の組成の利点のために、飼料の配合において様々な組成の変化が適用されている。
最も豊富な食品中のOmega 3およびOmega 6の含有量
| 食品（100グラム） | ω-3 | ω-6 | ω-6：ω-3 | |||
| DHA（グラム） | EPA（g） | LNA（g）* | 合計（g） | 合計（g） | - | |
| サーモンオイル | 18.232 | 13023 | 1, 061 | 35.311 | 1543 | 0.04：1 |
| 肝油 タラの | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0.05：1 |
| イワシ油 | 10.656 | 10137 | 1, 327 | 24.093 | 2, 014 | 0.08：1 |
| キャビア | 3, 801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0.01：1 |
| 鯖 | 1, 401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0.08：1 |
| コーホーサーモン （ワイルド） | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0.206 | 0.14：1 |
| コーホーサーモン（繁殖） | 0.821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0.349 | 0.27：1 |
| アンチョビかアリス | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07：1 |
| 鮪 | 0890 | 0.283 | 0 | 1, 298 | 0.053 | 0.04：1 |
| 鰊 | 0.862 | 0.709 | 0103 | 1, 729 | 0130 | 0.08：1 |
| 亜麻仁 | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0.26：1 |
| アマニ油 | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0.24：1 |
| クルミ油 | 0 | 0 | 10, 400 | 10040 | 52.890 | 5.27：1 |
| 乾燥クルミ | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33.717 | 3.87：1 |
| ドライアーモンド | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| ピーナッツ | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10.535 | 61.97：1 |
| ドライ塩ピスタチオ | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51.85：1 |
| 大豆レシチン | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40.178 | 7.82：1 |
| オリーブオイル | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12.83：1 |
| * LNA =未分化α-リノレン酸SOURCE：「食品中の必須脂肪酸」は、米国農務省によって提供されたデータに基づいて調製されています。 | ||||||
