一般性
体重を増やすための食事療法は、体重とボディマスインデックス（BMIまたはBMI）を高めることを目的とした栄養療法です。
覚えるべき基本原則
言い換えれば、体重を増やしたい人の目標は、健康と両立する体脂肪の値を超えずに筋肉量を増やすことです。
さらに、私たちはあなたに以下のことを思い出させます：
- 肥沃な女性の体は男性よりも多くの脂肪組織を含まなければなりません
- 成人では、私たちがFFMについて話すとき、私たちは主に筋肉量と体水分を意味します（骨、軟骨、臓器などのような他の組織は、大きく成長することができません）。
- 結果がとりわけ初期条件に依存していても、体重増加が大きいと、FFMとFMの間で一様な増加を得ることはほとんど不可能になります。 一般に、これらの場合、最も増加する割合は脂肪割合です（同化の使用とボディービルの練習のようないくつかのまれな場合を除いて）。
体重を増やすための食事療法の応用
体重を増やそうとする被験者は、より頻繁に2つのカテゴリに分類されます。
- 体重不足（BMIまたはBMI <18.5）、具体的には体重の増加から恩恵を受けることができます。
- 普通の体重（BMIまたはIMC 18.5-25.0）で「自分が薄い」と感じる人。 この場合、薄さの知覚に加えて、いくつかの非常に具体的な形や割合（例えば、女性の胸の大きさやお尻の真円度など）に関連する自分の体のイメージに不満が現れることがよくあります。男性のための腕、ふくらはぎまたは肩の幅）。
低体重の人々
低体重の人々は、通常のボディマスインデックスの回復から大きな恩恵を受けます。
通常、体重不足から体重が正常範囲に達する人に見られるいくつかの好ましい効果は以下のとおりです。
- 無月経の女性では、定期的な月経周期が回復します（月経は通常、中断が起こった時よりもわずかに多いときに再発します）。
- 貧血およびそれに関連する血液パラメータ（鉄、フェリチンなど）の改善
- 低血圧改善（低血圧）
- 低血糖症（低血糖）の改善
- 改善された便秘
- より大きなエネルギーの感覚、風邪などのより少ない感覚
- 妊娠中の胎児の合併症のリスクの減少：
- 例えば、葉酸欠乏による二分脊椎
- 小児、成人および高齢者における骨格病変のリスクの減少
- 例えば、くる病、骨軟化症およびカルシウムとビタミンDの不足による骨粗鬆症。
普通の体重の人
世界は多様で、ラインマニアだけでなく、体重をかけたい人たちもいるので、世界は美しいです。
したがって、（実寸にもかかわらず）かなり広い裏面を持つ主題として他の人たちによってうらやましいとラベル付けされたこれらの個人は、必然的に数ポンドを置く方法を探しています。
私はこれらの人々が体重増加の不幸な結果に細心の注意を払うことを提案します。
最も重要なのは、長期的には、太りすぎ、代謝性疾患、脂肪肝疾患、胃炎、胃食道逆流症などを招きかねない誤った食習慣の習得です。
正常性と病理
薄さは普遍的に定義可能な特性なのか、それとも実質的な違いがあるのか？
肥育ダイエットの主な側面を分析する前に、薄さとその意味についていくつかの単語を使うのは良いことです。
この記事は何よりも体質的薄さが確認されている人々、そしてそのようにして優れた健康状態（例えば、成長による青年期の薄さ、長期にわたる薄さ、薄さによる家族の相続権）を享受する人々を対象としています。
しかしながら、薄さが病理学的原因（精神的問題、甲状腺機能亢進症、寄生虫症 - 孤独な虫、腫瘍を参照）を持っているか、または拒食症などのアルコール依存症または摂食障害に依存している多くの状態もあります。
自分の薄さが一般的な倦怠感や特定の障害を伴う場合は 、予防医学的評価を実施することをお勧めします 。
代わりに、あなたの状態が絶対に生理学的であり、身体的または心理的障害から独立していると確信しているならば、あなたはあなたの食事療法を調整することによって介入することができます。
目標
体重増加とリーンマスに必要な機能
通常、薄すぎる人は、薄すぎると思われる体を隠すために数ポンドを着用したいと思います。
このため、すでに述べたように、主な目的は筋肉量を購入して脂肪の増加を抑えることです。
しかしながら、「肥育食」が適切な運動プログラムを伴う場合にのみ、同様の目的を達成することができる。
この組み合わせがない場合、食事によって供給される余分なカロリーは必然的に主に脂肪組織の形で蓄積されます。 主に重い作業負荷の使用、および適切な回復時間に基づく身体活動と適切なカロリー摂取量の関連付けは、筋肉量の割合を増加させ、ごくわずかに脂肪量を増加させます。
基本原則
体重を増やすために食事を構成する方法は？
体重を増やすための最善の方法は、いくつかの基本原則を尊重する必要があります。
- 高カロリーの食事に従ってください。つまり、通常のカロリーの食事よりも高い総カロリー（炭水化物、タンパク質、脂質）の寄与を持っています（代わりに一定の体重を維持できるはずです）。
- 総カロリーを合計の+ 10％を超えて増加させないでください。 例えば、ある個人の正常カロリー食が1日当たり2, 100キロカロリーに等しい場合、対応する高カロリーは2, 310キロカロリーです。
- 一般的な栄養バランスを維持するか、エネルギー栄養素の分布、ビタミン、ミネラル、その他の栄養成分（繊維、酸化防止剤、プレバイオティクス、プロバイオティクスなど）の寄与を処理する
- 脂肪を30〜35％に保ちます。 たとえば、1日当たり2, 310 kcalの高カロリー食では、脂質の30〜35％が693〜809 kcalまたは77〜90 gに相当します。
- 蛋白質を支持するために炭水化物の通常の量より少ない摂取しないでください。 炭水化物（複雑で単純）は理想的には総カロリーの50-55％の間に含まれるべきです。 例えば、2310 kcalの食事では、総炭水化物は1, 155〜1, 270 kcal、または約310〜340 kcalを提供するはずです。
- タンパク質、特に動物由来のものを超えないようにしてください（総カロリーの13〜20％、または体重1 kgあたり0.8〜1.5 gに相当する必要があります）。
- 飽和脂肪やコレステロールを超えないでください。 過剰になると、LDL高コレステロール血症（悪玉コレステロール）の出現を助長する可能性があります。 コレステロールは300 mg /日の閾値を超えてはならず、飽和/水素添加脂肪は総カロリーの10％以下に留まるべきです。 たとえば、2, 310 kcalの食事では、最大しきい値は231 kcalまたは25.7 gに相当します。
- 追加された単糖を無理にしないでください（過剰は歯の健康に、そして素因のある被験者では血糖恒常性に有害です）。 例えば、2, 310キロカロリーの食事では、総単糖はおよそ270-280キロカロリー、または73-74 gであるべきです。
- 塩や塩味の食べ物でそれをやり過ぎないでください。 過剰になると、素因のある人では、ナトリウムは動脈性高血圧の出現を助長する可能性があります
- 繊維やそれに関連する反栄養素を超えてはいけません（栄養吸収を妨げ、体重増加を減らします）。 繊維は約30 g /日のままでなければなりません
- ジャンクフードや飲み物を消費しないでください。 コレステロール、飽和または水素化脂肪（トランス立体配座のもののかなりの割合を含む）および単糖を含むことに加えて、それらは健康に有害な残留物、例えば多環式芳香族炭化水素、アクリルアミドなどに富んでいる。
- 特に夕方の時間帯に、消化するのが難しい過度に豊富なそして/または豊富な食事を食べないでください。 それらは消化管における不快感（胃食道逆流症、胃炎など）の出現を促進し、睡眠を損なう可能性があります。
食べ物の選択
また見なさい：太らせる方法
体重を増やすために食事で選択する食品は何ですか？
体重を増やすために食事を構成するために最も適した食品の評価を少し休止しましょう。
前の段落で見たように、体重を増やそうとしても、食事の健康面を忘れてはいけません。
マーガリンサンドイッチを塗ったり、ファストフードを食べたり、サプリメントを乱用したりして、数ポンド買おうとするのは無意味です。
ここでは体重を増やすために食事で最も頻繁に発生する不適切な食生活を避けるためのいくつかの実用的なヒントがあります。
- 単純炭水化物（砂糖漬けの飲み物、蜂蜜、砂糖、ジャムなどの重要な方法でそれを含む食品）の摂取を制限する
- トロピカルオイルとマーガリン、またはそれらを含む製品（ブリオッシュ、ブレッドスティック、アイスクリーム、菓子類、揚げ物、疑わしい品質の焼き菓子）の使用は避けてください。
- あまりにも多くの肉を食べてはいけません。
- 豆を水産物に、卵に（全部で週に3回程度）、低脂肪のチーズに、野菜の派生物（豆腐、セイタン、小麦の筋肉など）に、マメと野菜の組合で作ったほうがいいのであれば取り替えてください。 。
- あなたはそれが通常の栄養を介して推奨されるタンパク質の摂取量に到達することは困難であると感じた場合は、おそらくタンパク質のサプリメントに頼ることができます
- 果物と野菜の摂取量を多く保ちますが、1日の総繊維量が30 gを超えないように注意してください。 多くの場合、新鮮な果物や野菜を1日に4〜6回、全粒穀物や多くのマメ科植物が摂取されているときに起こります。
- 定期的な運動をしてください。 あまりにも多くのカロリーを燃焼させないようにスポーツの練習を減らすことは意味がありません。したがって、そのすべての有益な効果を放棄します。 さらに、ある種の運動習慣（本質的に過負荷の使用を伴うもの）は筋肉量の増加を支持します。
