過剰トレーニング治療 - 過剰トレーニング

過度のトレーニングや過剰トレーニングは、運動選手、特に競争の激しい運動選手に悪影響を及ぼす不快な症状です。

過剰トレーニングは、身体的および心理的な性質のさまざまな症状を引き起こす世界的な倦怠感から成ります。主な特徴は運動能力の低下です。

過剰トレーニングの原因は複数あり、時に共存することもあります。

運動パフォーマンスの向上は、トレーニング刺激によって達成されます。それにもかかわらず、体と心は進歩して、休息と栄養のおかげで最適に適応します。

トレーニングの負荷によって生物の能力（強さ、抵抗力、協調力など）が増加するのは事実ですが、この刺激を休まずに与えると無駄になるか逆効果（有害）になることもあります。過剰トレーニング

過剰トレーニングはほとんどの場合可逆的です。その一方で、それはしばしば競争力のある目標の達成を危険にさらし、そして時にはそれは病理学または傷害（筋肉、腱および関節）にかかりやすい。

何をする

注意：「適切な」過剰トレーニングはかなりまれな状態であり、ほとんどのアスリートはとりわけ「アリバイ」または言い訳としてこの定義を使用しています。時にはそれは軽度または不完全な形で発生します。

過剰トレーニングの影響を避けるための最善の介入は予防です（予防を参照）。
第二に、それは症状を認識することが不可欠です：

安静時頻脈。
過度で不当な疲労。
高い努力の間に脈拍数を増加させることの難しさ。
回復中に心拍数を下げるのが難しい。
心理的および行動的変化：無関心、不眠症、過敏性、うつ病。
無月経の女性。
甘い食べ物への欲求の増加と体重の減少を伴う、食欲の不当な減少。
免疫防御の低下と感染に対する感受性（インフルエンザウイルス、細菌性咽頭炎など）。
ホルモンの変化：コルチゾール、ACTH、プロラクチンの過剰。
筋肉、腱、関節の慢性的な痛み、および傷害の発生率の増加。

これらの症状を認識すること（必ずしもすべてではない）は、7〜15日間安静にすることと同時に、潜在的に責任のある原因について推論することが不可欠です。これらは次のようになります。

過度のトレーニング刺激：絶対的な意味で、または休息/摂食の可能性に関連して。開始から数週間経っても、計画されたトレーニングを完了できないような強度または音量の場合に認識できます。プログラムを再編成する必要があります（トレーニングの頻度、量、または強度を減らします）。
訓練の標準化：二つの面で否定的：

単調さ：バリエーションを作成したり、異なるエクササイズで交代したり、ルーチンを分割したりして、モチベーションを異なるものにしておくだけで十分な場合があります。
シングルアスリートの不備：その人がプログラムを構築するのに使用されたものより低いレベルを持っているときに起こります。準備を評価するために適性検査を実行することによって、テーブルを調整することが可能です。

睡眠不足（症状である可能性もあります）。代謝、組織および脳の回復を保証するためには運動選手は適切に眠ることで十分である。時にはそれは早く眠るために十分である。他の場合では困難は眠りに落ちることにあります。この場合、トレーニングを夜間から遠ざける、刺激を与える製品の摂取を減らす、または抗不安薬を服用するのが有効です。少し眠ることで会うことができます：

ホルモン軸の変化それが内分泌障害に依存している場合、それは障害を治療することが不可欠です。
脳のエネルギー再充電が不十分であること（そしてその結果としての動機づけに対する心理的影響）。

過度のストレス（これも結果になる可能性があります）：介入は誘発要因に対して行わなければなりません。一部の運動選手は、抗不安薬を用いた軽度の薬物療法を選択していますが、これらは運動能力を低下させる可能性があります。
あまりにも多くの競技またはあまりにも近い：毎年恒例のプログラムは最も重要なレースを選択し、単一の競技とパフォーマンスのトップを合わせる必要があります。
病気や怪我（それらもまた結果になり得ます）：再発や合併症を避けるために、治療に必要な時間を捧げることが不可欠です。
栄養欠乏症：混乱した、または不十分な食品スタイルによって引き起こされる。栄養は基本的な側面です。スポーツ栄養学の専門家の助けが非常に重要です。
サプリメントの過剰とその結果としての肝臓/腎臓の過負荷：それは非常にまれですが、それは起こる可能性があります。最も主題のカテゴリはボディビルダーのそれです。この場合でも、スポーツ栄養を専門とする栄養士の助けが決定的になり得ます。
ドーピングサイクルの中断：ほとんどすべての「化学的」補助剤が回収を促進し、より綿密な訓練を可能にします。これにより、高いリズムをたどり、刺激の数を大幅に増やすことができます。「治療」の中断時に、（中期および長期的に）過度の訓練を受けずに同じリズムを維持することはほとんど不可能です。事件の合併症を減らすために、よく訓練された内分泌科医またはスポーツ医に相談することが必要です。
心理的または感情的な合併症：人間関係、家族、社会的問題、仕事上の問題は、集中力やトレーニングの動機に悪影響を及ぼす。それらはまた、過剰トレーニングによって課されるパフォーマンス低下の結果である可能性があります。解決策は、心理的代謝または問題の具体的な解決策にあります。

してはいけないこと

要約すると：

不適切で非予防的なライフスタイルで自分自身を危険にさらすこと。
過剰トレーニングの最初の兆候を完全に無視してください。このような場合は、アクティビティを非常に短時間だけ減らすか中断するだけで十分です。持続すると、合併症のリスクが高まります。
過訓練がひどいときは訓練を続ける。
過度のリズムを無期限に維持します。
自分のレベルに適さない表に従うようにしてください。
単調な運動をする。
睡眠不足です。
とてもストレスの多い生活を送ってください。
あまりにも多くの目標を設定したり、高すぎたり（あまりにも多くの人種が接近しすぎたり、要求が厳しすぎる）。
無視する病気やけが。
不適切または不十分な食事
多すぎるサプリメントを飲んでください。
特に医療ガイドがない場合は、ドーピング物質を使用してください。
不快な心理的状態を長引かせる。
アルコールや薬物を乱用する。
喫煙。

何を食べる

過剰トレーニングを避けるための理想的な食事は、肝臓や腎臓に負担をかけずに、体のすべての代謝ニーズを満たすことができるものです。

食事療法は正常カロリーです：それはエネルギーが生理学的な体重を一定に保つことができなければならないことを意味します（筋肉量を考慮に入れる）。
エネルギー分布：エネルギー栄養素は、糖質、タンパク質、脂質から構成されています。スポーツマンのための正しい分布は、タンパク質のより多くの部分を持つ伝統的な地中海のものです。実際にはそれらが必要であるとは言われていませんが、それらをわずかに増やすことによってあなたはそれらの欠陥を避けることが保証されています：

３０％脂質：好ましくは不飽和であり、オメガ３の摂取量が全体の０．５％に等しく、オメガ６の摂取量が２．０％に等しい。冷圧搾植物油または脂肪魚が好ましい。
たんぱく質：総カロリーの20％以下（これは通常過剰と考えられている量で、平均的な座りがちな人の2倍近くになります）。それらが主に高い生物学的価値（卵、肉、魚、牛乳および派生物）であることは重要です。それらはよく消化できる食物から、そして適度な部分で（最適な吸収を確実にするために）作られるべきです。
炭水化物：すべての残りのエネルギー用。活動の直前または直後に高い血糖指数を用い、そして性能から程遠い低い血糖指数を伴う。スポーツマンにとって、単純な未精製のもの（果物、野菜、牛乳由来）は総カロリーの約20％に達することができます（残りはシリアル、豆類、塊茎から）。この場合、糖分を加えたすべての食品は、過剰な可溶性炭水化物を避けるために避けなければなりません。

繊維：スポーツでは、彼らは重要ですが、それをやり過ぎてはいけません。それらは吸収を積極的に調節するが、過剰量ではそれらは消化性および腸管吸収を危うくする。
ビタミン：それらはすべて根本的な重要性を持っています。それらすべてを適切な量で摂取することを確実にするために、新鮮な、部分的に生の食品を好み、そして様々な食事療法に従うことが不可欠です。マルチビタミンと統合する選択は賢明ですが、あなたはそれをやり過ぎてはいけません。
ミネラル：ビタミンについて引用されているのと同じ推奨が適用されます。塩分は液体で希釈される傾向があり、食べ物を放棄してしまい、貧弱になりすぎる危険性があります。水中での調理方法を水蒸気、圧力、真空または血管撃退システムで置き換えることが賢明です。
水：それは不可欠です。各食事には水が豊富な食物が含まれていなければなりません。これらはほとんど新鮮で、おそらく生です。
免疫システムをサポートする食品：これらはプロバイオティクス、ビタミンD、ビタミンC、オメガ3、ポリフェノール系酸化防止剤、亜鉛、セレンが豊富です。

食べてはいけないもの

エチルアルコール
痩身カロリーダイエット。お勧めしませんが、スリム化が必要な場合は必要になります。この場合、通常のカロリーの10％以上を取り除かないことが賢明です。
多すぎる、または少ない脂肪、タンパク質、または炭水化物：それぞれが必要または不可欠です。栄養素を超えて摂取することで、他の人の量は容赦なく減少します。好気性スポーツにおける炭水化物の役割は、非常に短い嫌気性スポーツよりも重要です。
繊維が豊富すぎる食品：消化と吸収を妥協する。
食物繊維が少なすぎる食品：高血糖インデックスを持ち、便秘を悪化させる可能性があります（特に持久力スポーツを実践する女性アスリートに存在します）。
脱水食品：身体への水の供給を確保することに参加しないでください。
保存食品、特に包装されたもの：ビタミン、フェノール系酸化防止剤、ミネラル塩が不足しています。それらはまた潜在的に有害な分子を含み、カロリーが高いです。

自然な治療法と治療法

補足：過剰トレーニングの治療と予防には役立つかもしれませんが、奇跡的なものではありません。ほとんどの場合、最も有用なものは以下のとおりです。

ハイドロサリンとマルチビタミン：定期的に摂取されるが、継続的に摂取されるのではない。ビーガンダイエットをしている人にはとても便利です。
マルトデキストリンまたはビタルゴおよび分岐アミノ酸：有酸素運動において、特に高強度で有用です。
クレアチン、カルニチン、必須アミノ酸、そして高い生物学的価値のあるタンパク質：ビーガンダイエットをしている人にはとても便利です。
オメガ3：これらの非常に重要な必須脂肪を欠いている食事に従う人に必要です（魚なしで、脂肪種子なしで、またはいくつかの冷間圧搾調味料油で）。
免疫システムをサポートするためのサプリメント。有用な分子は何よりもプロバイオティクス、ビタミンD、ビタミンC、オメガ3、ポリフェノール系酸化防止剤、亜鉛とセレンです。

ストレスレベルを下げてリラックスを促進するには：

植物療法：のような植物の摂取量に基づいて：バレリアン、サンザシ、レモンバームととりわけすべての情熱の花。
オリゴセラピー：ミネラル、特にマンガン - コバルトの投与に基づきます。これは1日1回3週間服用する必要があります。それが週に2-3に減らされた後。マグネシウムを補給することができます。
ジェムセラピー：宝石の投与に基づいて、特に：イチジクcarica（イチジク）とTilia tormentosa（ライム）。
アロマテラピー：神経消毒性の揮発性エッセンシャルオイルの吸入（または皮膚吸収）に基づいています：特に：ラベンダー、レモンバーム、カモミール、ビターオレンジ。

薬理学的ケア

過剰トレーニングを治療するための薬理学的治療法はありません。ただし、過剰トレーニングの症状や合併症を軽減するのに役立つ製品もあります。

ベンゾジアゼピン系：抗不安薬、鎮静催眠薬、抗けいれん薬、筋弛緩薬および麻酔薬。彼らは錠剤や滴として与えられています。半減期（短、中、長）に分類される多くの種類があります。慢性的な不安の場合に最も有用なものは中長期の半減期です。（初期の）睡眠を促進するためには、半減期が短いものがより適しています。

予防

回復を調整します。

スリープ。
棄権を訓練する。
栄養。

必要ならば、栄養補助食品を利用してください。

前向きな姿勢を取り、パフォーマンス不安を避けます。
適切なトレーニング量を選択してください。それが必要でないならば、あなたのトレーニングを60分以上の「全疲労」（非常に高い強度）に延長することを避けてください。それらは筋肉、腱、関節、血液の完全性にも影響を及ぼし、そして逆効果になるほど高い回復時間を必要とする。さらに、40〜50分後に血中コルチゾール（「ストレス」ホルモン）の増加が起こる。
血圧値と代謝パラメータを管理下におく過剰なトレーニングは、低血圧、貧血、高コルチゾール、低白血球数などのマイナスの変化につながる可能性があります。
家族の生活、仕事、社会的責任に関連して訓練を計画する。スポーツが他の活動と同期していないと、ストレスが多くなり管理が非常に困難になります。
短期間の総再生（例えば4〜7日の総棄権）で年次プログラムを組織する。