これら2つのトレーニング理論のどちらが最大の筋肉発達を保証するのでしょうか？
最大の筋肉発達を保証するための理想的な負荷の選択は、常に多くの議論の対象となっています。 何度か繰り返して筋肉を使い果たした方が良いと言う人もいれば、少数の高強度シリーズに刺激を集中させる方がいいと言う人もいます。 最も外交的な調停人が言うように、真実は常に真ん中にあります。
主題に関するさまざまな意見を超えて、シリーズごとに6から12回の繰り返しを続けるのが一般的な意見です。 これは、数多くの研究が次のことを示しているためです。
肥大（筋肉の発達）に対する理想的な刺激は、中〜低回数の反復（6〜12）のための中〜高負荷（天井の70〜80％）の持ち上げによって与えられます。
先に述べたように、真実が真ん中にあると言っても、理想的な繰り返し回数が2つの数の平均（6 + 12）/ 2 = 9で与えられるとは限らない。開始。
ウェイトトレーニングの並外れた経験を経験したことのある人なら誰でも、6回または12回の繰り返しの実行の違いが非常に重要であることを知っています。
実際には、12回の繰り返しを実行するために使用される重みは、最初は軽く、最後の繰り返しに近づくにつれて徐々に重くなります。 最初の原則が明らかにされています、それが重要であるのと同じくらい明白です：
高頻度または低頻度の繰り返しを使用する場合、使用される負荷は常に適応を保証するのに十分でなければなりません。
または他の言葉で表現される：
重い負荷でも軽い負荷でも、繰り返し回数は適応を確実にするために常に十分でなければなりません。
肥大を可能にする適応は以下の点に要約することができる。
ATP、CPおよびグリコーゲンの細胞内濃度の増加
損傷したタンパク質構造を修復するためのタンパク質合成の増加による筋原線維のサイズの増加
結合組織の強化と肥厚
毛細血管とミトコンドリアのサイズと数の増加
興味深いのは、これらの各要素が異なるトレーニング技法によって刺激されるということです。 例えば、少ない繰り返し回数で適度な負荷を使用すると、毛細血管化、およびミトコンドリアの数とサイズの増加に影響があります。 それどころか、天井に近い重い負荷では、筋原線維の数と大きさ、および細胞内のホスホクレアチン濃度が増加します。 これが2番目の原則を明らかにしています。
肥大は、異なる刺激に反応する多数の適応の合計によって保証されています
しかしながら、これらの適応の各々が肥大の結果の達成に対して異なる重要性をもって寄与することを特定することが必要である。 肥大の主な原因は、筋原線維の数と大きさの増加、それに続くミトコンドリアの増加、毛細血管の増加、筋小胞体の増加です。
異なる筋肉成分を刺激するための技術は多数あり、異なる訓練期間において適切に変えられなければならない。 一部の科目にはより効果的に機能するものもあれば、他の人にはより効果的に機能するものもありますが、事前に除外してはいけません。
私自身のように、重い負荷でのトレーニングによりよく反応する人は、一定の負荷制限を超えると（到達するのがそれほど簡単ではない）、事故のリスクがかなり増加することを常に心に留めておく必要があります。 これは怪我を防ぐために消耗の少ないテクニックに集中することを好む多くのプロのボディビルダーに起こることです。そして、それは特定のレベルでかなり一般的です。 腱と関節は、客観的に、回復して外部の刺激に順応するのにより長い時間を必要とします。 最後に、このような場合でも、エクササイズを実行するための正しいテクニックを決して忘れないでください。
私たちが勉強しようとしている最後の側面は、体のさまざまな領域の間の筋線維の組成の違いです。
基本的に3つのタイプの繊維があります：遅い収縮速度（繊維Iまたは赤）、中間（繊維II a）および速い（白い繊維II bo）。
これらの中で、我々は肥大に関して最も良い結果が白い繊維の刺激によって与えられることを見ました。
筋繊維の漸増の原理によれば、ゆっくりとした収縮を伴う小さい方の繊維が最初に活性化されるのに対し、急速な収縮を伴う大きい方の繊維はより大きい強度に対してのみ活性化される。 高い体重（3〜5回以上持ち上げることができないような）は、より軽い体重（12回以上の繰り返しで持ち上げることができる）よりも多くの筋繊維の活性化を伴う。 これにより、潜在的に優れた開発が可能になります。 そしてここで私たちは第三のそして最後の原則に到達します。
軽量化は遅筋線維を刺激するだけであり、速収縮線維に作用するには不十分であり、筋肉の発達を制限します。
最後の注意は、腹部やふくらはぎなど、主に赤い繊維で構成されている筋肉を支持するものです。 筋群がその生理学的機能を尊重するために緩徐収縮筋繊維で大部分構成されている場合、それは多数の反復（１シリーズにつき１５〜３０）および軽量で訓練されなければならない。
結論として、異なるトレーニング技術を合理的に取り替えることは非常に重要ですが、最適な筋肉の発達は、繰り返し回数を減らすために重い負荷を持ち上げるために得られる優れた強度の基盤なしにはできません。 忘れられがちなこの側面は、潜在的により大きな発達を保証して、すべての単一の筋繊維を使い果たすことを可能にします。
