フットボール

サッカー陸上競技準備、プロモーション部門

Davide Sganzerla博士による

プログラムは、チャンピオンシップの開始前にプレーするために6週間に分けられる合計32のトレーニングセッションで構成されています。

中古トレーニング手段:

強度:(アイソメトリック - 同心 - プライオメトリック - 弾性)。

抵抗:(頻度のストローク、速度の変動を伴うストローク - 断続的)。

スピード:(ライン上のスプリント - 方向を変えたスプリント);

防止策:(コアの安定性 - ストレッチ - 固有受容性)。

使用材料:

強さ:カーペット、ボール、弾力性のある、50cmの障害物、8cm以上のもの、丸、ダンベル、バーベル。

抵抗:ストップウォッチ、メートル法の文字列、ステレオ、CDテスト、心拍数モニター。

スピード:中国人、投稿、コーン、サークル。

予防策:マット、固有受容性錠剤、フィットボール。

運動の準備の最初の週サッカー、昇進の部門

第1月曜日トレーニング:

10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。

腹部前部。

骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。

逆腹部。

骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。

偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。

等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);

腹部が交差した。

腹部の腹部。

腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。

地面に腰椎。

左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。

地球への脊髄;

スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)

偏心フレクサー。

ボールと等尺性内転。

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

30分 - 中〜高強度ボールでのエクササイズ。

30分 - パワーと有酸素能力:

CCVV 2シリーズの12 ' - 2'スローおよび30 'ストローク回復エクステンション4'、ストレッチおよびドリブル付き。

10分 - 子牛、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、背中を伸ばします(1 x 20 ")。

第2回トレーニング火曜日:

10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

15分 - 等尺性フォースサーキット。

a)タブレット上の等尺性子牛(子牛)3×30 "rec 30 "
b)等角90°スクワット錠3×30 "rec 30 "
c)ボールを持つ人員3×30 "rec 30 "
d)タブレット上の一脚等尺性スクワット3×30 "rec 30 "
e)フィットボールの等尺性ブリッジ(フレクサー)3×30 "rec 30 "

05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)

30分 - 高強度ボールエクササイズ。

05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第3回水曜日トレーニング:

10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。

腹部前部。

骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。

逆腹部。

骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。

偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。

等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);

腹部が交差した。

腹部の腹部。

腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。

地面に腰椎。

左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。

地球への脊髄;

スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)

偏心フレクサー。

ボールと等尺性内転。

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

30分 - 中〜高強度ボールでのエクササイズ。

30分 - パワーと有酸素能力:

CCVV 2シリーズの12 ' - 2'スローランと1 'ストレッチとドリブルで回復' 4 '。

10分 - 子牛、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、背中を伸ばします(1 x 20 ")。

第4回木曜日トレーニング:

10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

15分 - 等尺性フォースサーキット。

a)タブレット上の等尺性子牛(子牛)3×30 "rec 30 "
b)等角90°スクワット錠3×30 "rec 30 "
c)ボールを持つ人員3×30 "rec 30 "
d)タブレット上の一脚等尺性スクワット3×30 "rec 30 "
e)フィットボールの等尺性ブリッジ(フレクサー)3×30 "rec 30 "

05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)

30分 - 高強度ボールエクササイズ。

05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第5回金曜日のトレーニング:

10分 - 関節運動による乾熱。

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

40分 - 2つのグループに分かれます。

Fc Max計算のための心拍数モニタを備えた20 ' - 抵抗テスト(ヨーヨー耐久テスト)。

20 ' - ボール入りBlandoテクニック。

15分 - 戦術演習11vs0。

15分 - 11vs11ピッチを狭めます。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第6回土曜日トレーニング

90分 - フレンドリー。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

日曜日

休憩。

運動競技の第2週目フットボール、プロモーション部門

第7月曜日トレーニング:

10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。

腹部前部。

骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。

逆腹部。

骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。

偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。

等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);

腹部が交差した。

腹部の腹部。

腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。

地面に腰椎。

左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。

地球への脊髄;

スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)

偏心フレクサー。

ボールと等尺性内転。

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

05分 - スピード(3回のスピードサーキットで方向とブレーキを変更することができ、各回3回、各45インチを行う)。

30分 - 高強度ボールエクササイズ。

25分 - 有酸素力

Fcを天井の90%に保ちながらFc - 4シリーズの4 'でストロークした、rec。 3「;

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第8回トレーニング火曜日:

10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

15分 - 同心力回路。

a)同心円状の子牛(ふくらはぎ)3×10rec 45 "
b)固有受容錠に90°スクワット3×10rec 45 "
c)Elasticを持つアダクター3×10rec 45 "
d)固有受容委員会への前方突進3×10rec 45 "
e)フィットボールのグランドブリッジ(フレクサー)3×10rec 45 "

05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)

20分 - 高強度ボールエクササイズ。

20分 - 激しいテーマゲーム(4vs4 - 5vs5 - ケージなど)rec 1:1。

05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第9回水曜日トレーニング:

90分 - フレンドリー。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第10回木曜日トレーニング:

10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。

腹部前部。

骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。

逆腹部。

骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。

偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。

等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);

腹部が交差した。

腹部の腹部。

腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。

地面に腰椎。

左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。

地球への脊髄;

スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)

偏心フレクサー。

ボールと等尺性内転。

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

05分 - スピード(3回のスピードサーキットで方向とブレーキを変更することができ、各回3回、各45インチを行う)。

30分 - 高強度ボールエクササイズ。

25分 - 有酸素力

Fcを天井の90%に保ちながらFc - 4シリーズの4 'でストロークした、rec。 3「;

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第11回金曜日のトレーニング:

10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);

15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング

05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。

15分 - 同心力回路。

a)同心円状の子牛(ふくらはぎ)3×10rec 45 "
b)固有受容錠に90°スクワット3×10rec 45 "
c)Elasticを持つアダクター3×10rec 45 "
d)固有受容委員会への前方突進3×10rec 45 "
e)フィットボールのグランドブリッジ(フレクサー)3×10rec 45 "

05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)

20分 - 高強度ボールエクササイズ。

20分 - 激しいテーマゲーム(4vs4 - 5vs5 - ケージなど)rec 1:1。

05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

第12回土曜日トレーニング:

90分 - フレンドリー。

10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。

日曜日:

休憩。