Davide Sganzerla博士による
プログラムは、チャンピオンシップの開始前にプレーするために6週間に分けられる合計32のトレーニングセッションで構成されています。
中古トレーニング手段:
強度:(アイソメトリック - 同心 - プライオメトリック - 弾性)。
抵抗:(頻度のストローク、速度の変動を伴うストローク - 断続的)。
スピード:(ライン上のスプリント - 方向を変えたスプリント);
防止策:(コアの安定性 - ストレッチ - 固有受容性)。
使用材料:
強さ:カーペット、ボール、弾力性のある、50cmの障害物、8cm以上のもの、丸、ダンベル、バーベル。
抵抗:ストップウォッチ、メートル法の文字列、ステレオ、CDテスト、心拍数モニター。
スピード:中国人、投稿、コーン、サークル。
予防策:マット、固有受容性錠剤、フィットボール。
運動の準備の最初の週サッカー、昇進の部門
第1月曜日トレーニング:
10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。
腹部前部。
骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。
逆腹部。
骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。
偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。
等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);
腹部が交差した。
腹部の腹部。
腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。
地面に腰椎。
左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。
地球への脊髄;
スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)
偏心フレクサー。
ボールと等尺性内転。
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
30分 - 中〜高強度ボールでのエクササイズ。
30分 - パワーと有酸素能力:
CCVV 2シリーズの12 ' - 2'スローおよび30 'ストローク回復エクステンション4'、ストレッチおよびドリブル付き。
10分 - 子牛、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、背中を伸ばします(1 x 20 ")。
第2回トレーニング火曜日:
10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
15分 - 等尺性フォースサーキット。
a)タブレット上の等尺性子牛(子牛) | 3×30 " | rec 30 " | |
b)等角90°スクワット錠 | 3×30 " | rec 30 " | |
c)ボールを持つ人員 | 3×30 " | rec 30 " | |
d)タブレット上の一脚等尺性スクワット | 3×30 " | rec 30 " | |
e)フィットボールの等尺性ブリッジ(フレクサー) | 3×30 " | rec 30 " |
05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)
30分 - 高強度ボールエクササイズ。
05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第3回水曜日トレーニング:
10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。
腹部前部。
骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。
逆腹部。
骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。
偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。
等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);
腹部が交差した。
腹部の腹部。
腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。
地面に腰椎。
左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。
地球への脊髄;
スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)
偏心フレクサー。
ボールと等尺性内転。
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
30分 - 中〜高強度ボールでのエクササイズ。
30分 - パワーと有酸素能力:
CCVV 2シリーズの12 ' - 2'スローランと1 'ストレッチとドリブルで回復' 4 '。
10分 - 子牛、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、背中を伸ばします(1 x 20 ")。
第4回木曜日トレーニング:
10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
15分 - 等尺性フォースサーキット。
a)タブレット上の等尺性子牛(子牛) | 3×30 " | rec 30 " | |
b)等角90°スクワット錠 | 3×30 " | rec 30 " | |
c)ボールを持つ人員 | 3×30 " | rec 30 " | |
d)タブレット上の一脚等尺性スクワット | 3×30 " | rec 30 " | |
e)フィットボールの等尺性ブリッジ(フレクサー) | 3×30 " | rec 30 " |
05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)
30分 - 高強度ボールエクササイズ。
05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第5回金曜日のトレーニング:
10分 - 関節運動による乾熱。
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
40分 - 2つのグループに分かれます。
Fc Max計算のための心拍数モニタを備えた20 ' - 抵抗テスト(ヨーヨー耐久テスト)。
20 ' - ボール入りBlandoテクニック。
15分 - 戦術演習11vs0。
15分 - 11vs11ピッチを狭めます。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第6回土曜日トレーニング
90分 - フレンドリー。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
日曜日
休憩。
運動競技の第2週目フットボール、プロモーション部門
第7月曜日トレーニング:
10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。
腹部前部。
骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。
逆腹部。
骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。
偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。
等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);
腹部が交差した。
腹部の腹部。
腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。
地面に腰椎。
左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。
地球への脊髄;
スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)
偏心フレクサー。
ボールと等尺性内転。
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
05分 - スピード(3回のスピードサーキットで方向とブレーキを変更することができ、各回3回、各45インチを行う)。
30分 - 高強度ボールエクササイズ。
25分 - 有酸素力
Fcを天井の90%に保ちながらFc - 4シリーズの4 'でストロークした、rec。 3「;
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第8回トレーニング火曜日:
10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
15分 - 同心力回路。
a)同心円状の子牛(ふくらはぎ) | 3×10 | rec 45 " | |
b)固有受容錠に90°スクワット | 3×10 | rec 45 " | |
c)Elasticを持つアダクター | 3×10 | rec 45 " | |
d)固有受容委員会への前方突進 | 3×10 | rec 45 " | |
e)フィットボールのグランドブリッジ(フレクサー) | 3×10 | rec 45 " |
05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)
20分 - 高強度ボールエクササイズ。
20分 - 激しいテーマゲーム(4vs4 - 5vs5 - ケージなど)rec 1:1。
05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第9回水曜日トレーニング:
90分 - フレンドリー。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第10回木曜日トレーニング:
10分 - コア安定性(30 "作業と30"回復)。
腹部前部。
骨盤橋アイソメトリック(お尻と屈筋用の橋)。
逆腹部。
骨盤橋動的(お尻と屈筋のための橋)。
偏心性腹部(手の助けを借りて登る、非常に遅い下降)。
等尺性骨盤への骨盤ブリッジ等尺性(かかとへの屈筋ブリッジ);
腹部が交差した。
腹部の腹部。
腹部用等尺性インバースブリッジ(腹部厚板)。
地面に腰椎。
左右の等尺性横方向の橋(腹部の板の左右)。
地球への脊髄;
スーパーマン(四つん這いで右腕と左脚を同時に伸ばす、またはその逆)
偏心フレクサー。
ボールと等尺性内転。
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
05分 - スピード(3回のスピードサーキットで方向とブレーキを変更することができ、各回3回、各45インチを行う)。
30分 - 高強度ボールエクササイズ。
25分 - 有酸素力
Fcを天井の90%に保ちながらFc - 4シリーズの4 'でストロークした、rec。 3「;
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第11回金曜日のトレーニング:
10分 - 固有受容性(錠剤、スキミー、フィットボールなどのあるルート);
15分 - ジョイントモビリティと交互にボールを使ったテクニカルヒーティング
05分 - 子牛のストレッチ、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋(1 x 20 ")。
15分 - 同心力回路。
a)同心円状の子牛(ふくらはぎ) | 3×10 | rec 45 " | |
b)固有受容錠に90°スクワット | 3×10 | rec 45 " | |
c)Elasticを持つアダクター | 3×10 | rec 45 " | |
d)固有受容委員会への前方突進 | 3×10 | rec 45 " | |
e)フィットボールのグランドブリッジ(フレクサー) | 3×10 | rec 45 " |
05分 - フォーストランスフォーメーションのスピード(各回45 "を3回行うための3回路のスピード)
20分 - 高強度ボールエクササイズ。
20分 - 激しいテーマゲーム(4vs4 - 5vs5 - ケージなど)rec 1:1。
05分 - 有酸素能力(5分間のスローラン)。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
第12回土曜日トレーニング:
90分 - フレンドリー。
10分 - 一般的なストレッチと脊柱放電。
日曜日:
休憩。