優れたトレーニングプログラムのための基礎を築く：プロとセミプロのアスリート、競争力のあるアマチュアで考慮すべき計画と変数

Devis Zamburlin博士による

セミプロまたはプロのアスリート、またはアマチュアのパフォーマンスを向上させるために、アスレチックトレーナー、コーチ、パーソナルトレーナー、またはルームインストラクターにトレーニングプログラムが求められることがよくあります。 すべての場合において、従うべき基盤と装置は多数あり、すべての変数を考慮に入れた場合にのみ、業界の専門家は優れた仕事をすることができるでしょう。

以下の変数を計算するためにこの分野の専門家が誘発しなければならない知識。

• トレーニング量（1時間あたりのセッション期間、トン数、またはセッションまたはトレーニング期間ごとのKg使用数）
• 演習の順序
• 繰り返し回数、実行速度と実行の強度、シリアル番号
• 回復間隔

トレーニング量

実際の量は実行された仕事の量で、トレーニングの1時間の長さ、各セッションで上げられたKgの数、エクササイズの数、そして各エクササイズまたはトレーニング期間のセットと繰り返しの数を含みます。

一般的に、トレーナーはこれらの数字を書き留めて、その後のトレーニングセッションの作業量を設定します。 この時点での作業とトレーニングの量は、アスリートの背景や、その時点までの筋力トレーニングの種類によって異なります。

アスリートが筋肉の強さや最大の強さを伸ばしたい場合 - 例えば - 彼らは重い作業負荷で多くの繰り返しを行い、大量のトレーニングプログラムを確立します。 さまざまな側面（低負荷および比較的長い回復間隔）で電力を開発したい場合は、代わりにボリュームは中程度になります。

私達が知名度の高いアスリートについて話すならば、全体の量が重要になるでしょう、近道はありません。 実際、改善はトレーニング量の増加を通して得られる一定の生理学的適応を通して達成されます。

アスリートがトレーニングセッションに慣れるにつれて、シリーズとさまざまなトレーニングセッションの間の回復はますます短時間で行われなければなりません。

容積の増加は運動選手の生物学的構造、実行された分野の特殊性および分野自体の力の重要性を考慮に入れなければならない。 過度の急激な増加は、関節に疲労や怪我を引き起こします。そして、それは採用された新しい量を支持しないでしょう。

最後に、トレーニング負荷の総量は、実行されたスポーツとその力が果たす役割によって異なります。

この時点で、トレーニングの負荷として意図された強度をどのように見つけることができるかを尋ねるのは正しいことです。 筋力トレーニングの文脈では、これは天井と比較した負荷の割合、または1回の試行で持ち上げることができる最大負荷の割合（繰り返し最大RM）で表されます。

したがって、強度によって、我々は訓練の間に活性化される神経性刺激の強度の機能を理解するでしょう。 この強度は中枢神経系（CNS）の筋肉の努力とエネルギー消費によって決定されます。

刺激の強さは、負荷、動作の実行速度、および繰り返し間の回復間隔の長さによって異なります。

トレーナーがアスリートに提出したいワークアウトを区別するのは正しいことです。

• 強度として表されるトレーニング負荷は、持ち上げられた質量または体重を表します。
• 等速トレーニングでは、この負荷はアスリートがマシンに対抗する抵抗に抗して使用する力に変換されます。

• 最大負荷はアスリートの最大強度を超えています。 偏心法（これは重力に対抗する）が使用される場合、ほとんどの場合、100〜125％の電荷が使用されます。 このような場合は、バーベルの最後に2人で援助を与えなければなりません。 （専門職の職員のみに推奨）;
• 他の負荷は、代わりに、ジムで通常使用されているもので、開発したい力の種類と、とりわけ強度と速度、または強度と抵抗の特定の分野に対する特定の組み合わせを考慮したものです。

演習の順序

より良い回復を確実にするために、四肢と他の筋肉群の間で交互の運動をすることが必要です。 あなたが体のすべての部分を訓練したいならば、我々はこのように働くことができます（それはdiktatではなく提案です）：

• 足、腕、腹部
• 足、腕、背骨など

選択されるエクササイズの量は、関係するスポーツの特定の技術的スキルに関してこれらの機能性を考慮に入れるべきです。

ボディビルディングでは、最初は大きな筋肉グループ、次に小さな筋肉グループの順に異なる順序が提案されますが、特定のスポーツをこのようにトレーニングすることになると、最大の筋肉グループをトレーニングできないため、小さな筋肉グループを圧倒します。

エクササイズは、一次筋肉の最大の強化を生み出すために実践されたスポーツの能力を完成させ、これらの能力を強化することを可能にするモーターメモリーを作り出すべきです。

より具体的に言うと、運動選手について言えば、運動の順序の重要性を理解するための例をあげることができます。 スポーツに関与していない従業員や主婦を訓練したいトレーナーの場合、この例は有効ではないので、前に示した基準に従って動作します。

PALLAVOLISTA：ジャンプに関わった技術的な飛躍。 隆起したかかとで半スクワットを実行するための演習。 影響を受ける筋肉の連鎖（臀部、坐骨腹筋 - IPT、子牛）は、ジャンプが行われるのと同じ順序で行われるため、大規模なグループや赤ちゃんを最初に訓練する必要はありません。

運動選手はトレーナーによって規定された運動の順序を尊重するために2つの選択肢があります：

• 上から下へ垂直、関係する筋肉群のより良い回復を支持する。 最初の運動を繰り返すと、筋肉はすでに回復しています。 これは、最大のパワーと強度を求めているアスリートにもっとお勧めです。繰り返しの間の回復間隔が長くなるため、再生が向上するからです。
• 水平運動選手は、2番目の運動に移る前に、最初の運動の一連の繰り返しをすべて実行します。この特定の場合、肥大を判定し、一連の治療後のパワー容量または最大強度を低下させるなどの局所的疲労があります。

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