体重を減らす方法

痩身メカニズムの前提

減量は、予備の脂肪組織の減少を特徴とする生理学的過程であり、これに結果として、総体重の減少が追加される。

スリミングプロセスは、4つの主な要因に基づいています。これらの要因は、場合に応じて、互いに優先します。

食物と一緒に導入されたエネルギー（下）と細胞によって消費されたエネルギー（上）の間のバランスの欠如→低カロリー食の典型。
食品の代謝への影響の増加→高タンパク質/ケトン体性および/または神経が豊富な食事に典型的。
代謝の増加→筋肉の調子を整え活動を強化する中低カロリー食との関連を含む痩身療法の典型。一時的には、神経質/熱産生食品またはサプリメントの使用によっても好まれます。
栄養素と栄養成分（まず第一に、繊維）の両方に影響を与える栄養バランスの達成→バランスの取れた、適度に低カロリーの減量計画で、週に500/750グラムのオーダーの減量を提供します。

一般的に言って、減量は全体の代謝、ホルモン軸および組織の様々な細胞プロセスに影響を与える正および負のフィードバックの複雑なメカニズムを利用しています。より正確には、体重を減らすためには、「異化」、すなわちエネルギー目的のための予備組織の「解体」（逆の「同化」または「構成」）の状態に生物を置く必要がある。

痩身異化過程の主な目標は、皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉グリコーゲンおよび肝臓グリコーゲンです。しかしながら、様々な理由から、過度に激しいまたは長い異化相は他の構造、主に筋肉の完全性を著しく損なう可能性がある。

WARNING！ 減量は体脂肪量の選択的プロセスではないので、他の組織の軽度の異化作用はほとんどの場合避けられません。これは、よく考えられている筋肉増強プロトコルを開始することによって、またはそれほど知的ではないが、ドーピング（甲状腺ホルモン、ステロイド、成長ホルモンなど）を使用することによって制限される可能性があります。他方、この減少は、体重減少の「スピード」、栄養バランス、運動活動の量および種類などに応じて、知覚できないほど非常に激しくなる可能性があります。

過体重と健康

少し後退してみると、（残念ながら）減量のためのすべての戦略に関心があるといういくつかの基本概念に焦点を当てることが適切であると思います。脂肪組織の減少が生理学的過程であることが事実であるならば、それはしばしば逸脱した審美的規範によって決定づけられるので、それが厄介で必ずしも必要な道ではないことも同様に事実である。一方、太りすぎ（および関連する合併症）であることは、先進国社会における早期死亡の主な危険因子の1つです。したがって、これらのケースでは、減量は医学的関心の本当の治療法として使用されます。

健康を目的とした減量は、「健康の境界線」を越える人にのみ示されます。

24.9を超えるボディマス指数を持っている人
誰が不利な脂肪分布や他の危険因子を持っている
誰が家族の代謝合併症の痕跡を示すのか

したがって、体脂肪量を最低レベルに維持することが不可欠である競技選手（サイクリスト、ランナーなど）を除いて、他のすべての科目は、体重を減らすという欲求から棄権し、自分自身の努力を節約することができます。

体重を減らすことがしばしば難しいのはなぜでしょうか。

減量で直面している様々な困難は 、脂肪組織とその向性を調節するメカニズムが飢饉と栄養失調の期間に対する自己防衛のシステムを表すという事実に由来しています。このプロセスは動物種の進化を通して開発されました。

言うまでもなく、食料過剰（消費者社会の典型）の状況では、中程度の肥満度を維持することは特に「容易」ではありません。簡単に言えば、あなたが従うダイエットの種類が何であれ、失うことは常によりももっと困難です。だから私は親切な読者たちに、最近では（そしてますます頻繁に）メディアを攻撃する疑似科学理論によってだまされないように勧めます。

それゆえ、たとえ良い戦略を使えば本当の飢餓を安全に避けることができるとしても、食欲を感じることなく体重を減らすことは不可能です。

体重を減らすための最良のシステムは、より多くのものを食べることを可能にするので、身体運動活動プロトコルの使用を含むものです。しかしながら、食物と共に消費されるエネルギーと消費されるエネルギーの間に「あまりにも大きなギャップを開けない」ことも賢明です。あまりにも徹底的な方法では、実際には、私たちが痩身プロセスに必要であると見ていた異化作用の副作用の1つである一般的な健康状態を危うくし、筋肉栄養を悪化させる危険があります。そうは言っても、私はもう一度「大衆を元の状態に保ちながら急速に体重を減らす、あるいは一般的なマッスルビルディングを増やすことで体重を減らす方法を知っている」と主張する人々の「フィッシング」に陥らないようにします。

重量を失う：それを行う方法？実用的なヒント

したがって、実際には、体重を減らすためには、消費される量よりも少ない量で食べれば十分です。確かにそれは言われたより簡単です！

まず第一に、私が太りすぎ、肥満、または代謝性疾患に苦しんでいる人々に取り組む最初のアドバイスは、その分野の専門家、または栄養士、栄養士、あるいは専門栄養士に頼ることです。その代わりに、体の見た目を改善したいだけの人にとっては、食事の頻度やジャンクフードの部分（アルコールを含む！）に関して食事療法を修正しながら、定期的な運動を確実に行うだけで十分です。

アホイノイは、現在のイタリアの経済状況（半世紀と比較しても、あまりにもバラ色ではない）を考えると、その職業を実践している医療提供者に給料を支払う余裕があるわけではありません。並行して、公共サービスはしばしば貧弱であり、時には待機リストは特に長い。ここでそのような状況でそのような「雑誌」ダイエット、「ジム」ダイエット（それらはウエイトルーム技術者によって不適切に作り出された）、「補足」ダイエット（交換で無料で提供される）のような低コストのサービス「電話での申し込み」によるダイエット（必ずしも正しくないが必ずしも実行不可能であり、常にセラピストと患者との関係が欠けている）、「インターネットからダウンロードした」ダイエット、さらには「パーソナライズされた」ダイエット。 ..しかし他の人たちのために "。

言うまでもありませんが、安くてもサービスが正確で正確な手順を保証することはできません。その中には、料理の歴史、主観的な好みの収集、人体計測による検出、そして定期的なチェックが含まれます。しかし、「体重を減らすには…必要以上に少ない食事をするには…お金をかけなければならない」というメッセージを伝えるのはかなり不正確でしょう。プロ意識が確かに結果と健康の維持の点で違いを生む詳細であっても、それは立ち上がらないパラドックスです。

プロに頼らずに体重を減らすには？

それは不可能ではありません、理解するのはかなり簡単な道ですが、それでも適用し維持するのは難しいです。以下に、私は独立してそして意識的に体重を減らそうとしている何千人もの自己学習者の考えを並べ替えるためにいくつかの簡単なヒントを与えるつもりです：

失敗した可能性のある実験に賭けずに、バランスの取れた食事に従ってください。正しく健康的な食事のためのガイドラインは効果的にINRAN（国立食品人間栄養研究所）によって広められています。
肉体的な活動を増加させることによって食べ過ぎの期間を補償して、そして侵略と同じ期間を持っている非結合の食事の短期間の間続きます。実際、過体重であることは単なる偶発的な体重の増加の結果であることが多くありますが、それは中長期的には数回繰り返されます。有名な "チレット"が蓄積する主な再発は以下のとおりです。クリスマス期間、カーニバル期間、イースター期間および夏休み。この場合、1年に約4kg、10年で最大40kgまで蓄積することができます。あるいは、完全に正常な人と深刻な肥満を分けるものです。
治療の始めには、体重の傾向が安定していて、振動していないことを確認し、できるだけ正確な食事の日記を書き留めてください。毎週または14日ごとに評価される体重の安定性は、現在の食事が正常カロリーであることを保証する「エネルギーバランス」のサインです。食物日記を記入することによって、安定した体重の場合には、「太らせない」という食事の「写真」を得ることができ、それから維持食の編集を容易にする。それどころか、食事療法が正常カロリーではなく、小さいながらも容認できない増加を引き起こす場合（例えば14日ごとに100g）、食事療法に最初の変更を加えるのが良いでしょう。そもそも、「無駄な」食べ物や飲み物、すなわち健康維持に積極的に貢献していないもの（コカコーラ、ビール、ファーストフード、ソース、スナックなど）を排除することをお勧めします。
栄養専門家は「試行錯誤を繰り返すことなく」、完璧にフィットする食事を作成することができますが、あなたが全自治を進めるときには、「小さな一歩を踏み出す」必要があります。それで、非常に望まれる正則熱量に達した、自動学習の一番最初のステップは、（必要ならば）身体運動活動の増加（意識的かつ漸進的な方法で、まず第一に怪我を避けるため）に関するものです。これは、エレベーターではなく階段を上ることを選択し、それを可能にするルートを自転車または徒歩で移動し、毎週のエネルギー収支に影響を与えるスポーツ活動（実際には少なくとも3回または4回の50分のトレーニングセッション）を実行することによって可能です。それぞれが完全な有酸素またはより高い範囲にある強度を持つ）。毎週または14日ごとに体重測定を続けると、大幅な体重減少を推測することができるはずです。たとえば、7日ごとに約300〜400gです。 WARNING！ マッスルビルディングプロトコルを使用すると、最初は体重が変化しないままでいることが可能です。実際、筋肉栄養の増加 - 肥大のための最初のトレーニング期間の典型 - は、エネルギー消費の増加によって引き起こされる体脂肪の減少を補います。
太りすぎがわずかであれば、前のフェーズで要約したものでも十分かもしれません。反対に、「道路が長い」場合は、減量のスピードを上げるほうがよいです。カロリー消費（身体活動）の増加と相乗的にそれが週あたり約750g（そして1000g以下）の体重減少を引き起こすはずであるので、これをするためには最初の正常カロリーに関してエネルギーの約15-20％をカットオフすることが必要です。実を言うと、「どれだけ」「何を」食物から取り除くかを理解するのはそれほど簡単ではありませんが、私の職業を行使する最も重要な冗長性が懸念されることに気付きました。

過剰なパスタ。ほとんどの場合、1回の摂取あたり90gを超えないようにし、1日に1回以上消費しないでください。また、週に2-3回に頻度を制限することをお勧めします。
余分なパン、それはおかずと皿に同伴しなければならない（第二コース）が、決して重量の50％を超えてはならない（サラダを除く）。野菜、肉、魚の200gごとにパン2切れが十分です。
非常に頻繁にこれらの塊茎が野菜のグループに挿入されるので、ジャガイモの過剰。実際、野菜に比べて2、3、4倍のエネルギーが含まれているため、このようなセットに文脈を合わせることはできません（製品によって異なります）。控えめな大きさの皿（2個の卵または100gのリコッタなど）または最初のコース（ビロードのような形で、最大400gのジャガイモ）として、それらをおかず（150-200g）として使用するのが好ましいです。
過剰なドレッシングオイル。これは栄養的な誤解の結果です。それは動物の脂肪を置き換えるときは特に、余分なバージンオリーブオイルは「生物にとって良い」というのは本当ですが、これはあなたが増やさないという意味ではありません！平均して、私は20-30g / dayを超えないことをお勧めします、そして "多くのコース"を消費したい人のために、それは調味を必要としない...
肉、魚、卵の過剰、これもまた一般的な誤解の結果です。最近、肉食性食の爆発的な爆発があり、タンパク質はあなたを太らせないという信念を助長しています。明らかに、これは本当の歪みです。特にかなりの量の脂肪（ソーセージ、リブ、サラミ、サーモンなど）に関連して、過剰分は常に潜在的に肥大化します。（赤身の皿の）適切な部分は常に150から250グラムの間です（卵とチーズ、さらに少ない！）。
果物の過剰、食品のグループは確かに有益ですが絶対に無心ではありません。最もカロリーの高い果物ではないリンゴには、一切れのパンのエネルギーが含まれています。一般的に、中規模の低カロリー食では、1日に2つの果物が簡単にコンテキスト化されます。

理想体重（主観的に知覚される体重）に達すると（これはほとんどの場合生理学的体重に相当しない）、最初の正常カロリー食を再び採用し、得られた結果の統合を進めることが可能である。

WARNING！ 痩身ダイエットの終わりには、ほとんどの場合非常にわずかな「跳ね返り」効果が発生します。そこでは、身体は少量のエネルギー貯蔵量を蓄積することによって反応します（達成された体重減少の量に比例します）。これは、小さな侵害や食事のエネルギー増加に対するある種の反応が原因で、ほぼ正常な状態です。