フィリッポ・カシーニ博士より
読者の皆様へ、この記事では、数年間トレーニングを受けてきたすべての人々を助けていただきたいと思います。少なくとも3人または4人、そして何らかの理由で、得られた結果に完全に満足していない彼らはもはや彼らが彼らのウエイトトレーニングの始めにいた時ほど容易にそれらを手に入れません。
いくつかの小さいながらも巧妙な変更をすれば、2、3ヶ月以内に、筋肉の量とスポーツパフォーマンスに関して、いくつかの小さな規則に従うだけでかなりの向上が見られます。
筋肉を成長させたいアスリートは、体重1kgあたり少なくとも2.2 gのタンパク質、4つの複合炭水化物(糖が好ましい特定の瞬間を除く)、および可能であれば1グラムの脂肪を消費しなければならないことを覚えておくと良いでしょう。しかし、あなたがダイエットで挿入する栄養素を最大限に利用するためにあなたが大きな恒常性と大きな強度で訓練することは基本的なことです:
普通の運動選手、例えば多くの日曜日のサイクリストやアマチュアのフットボール選手にとって、体重1キロあたり2グラム以上のタンパク質を消費することは考えられないでしょうが、1.5はすでに十分すぎるほどですが、嫌気的な活動をするアスリートにとっては筋肉成長の目的で彼の信念は、それが本当に成長するためには栄養筋肉を補充することが不可欠です。
可能であれば、1日3〜4リットル(体重20 kgごとに1リットル)の水を飲んで、食事中に1〜2杯の飲酒を制限し、消化を妨げないようにします。体を清潔に保ち、水分を補給し、筋肉には常に酸素と栄養素が豊富に含まれています。
さらに、心臓を効率的にしてパフォーマンスを改善するために少なくとも2週間のエアロビクスセッションを実行すること、ならびに良好なHDLコレステロールの上昇および肺活量の改善におけるランニングの有益な効果を活用することが非常に重要です。
これらの簡単な指示に従って、健康な食物、複雑な炭水化物、高貴なたんぱく質、健康的な脂肪を食べるために他の時を見て、体が成長するために確保する日の瞬間を最大限に活用してください。 、数年の訓練の後、それは少し風邪をひいた。
1)目覚めたらグリコーゲン貯蔵庫(筋肉と肝臓)をリロードする:
筋肉へのアミノ酸の流入を開始して、約500mlの甘いエナジードリンクと共に夜間の異化作用をブロックするためにクイックリリース血清タンパク質混合物を飲む。
ES。 あなたが目覚めたとき、まず第一に、あなたができれば洗濯して着飾る前であっても、0.5 gのタンパク質/ kg体重(あなたが80 kgの重量であれば40 gタンパク質)を消費する、それはすぐに循環に入るホエーまた、インスリンによって生成される推力、同化ホルモンの卓越性のおかげで、GatoradeやEnergadeなどの非常に甘いエネルギー飲料を約500ml(小瓶)飲むことで自然に刺激されます。
目覚めたときに、過剰な糖は、新しい脂肪酸の生成のためのキャリアとして脂肪細胞に行き着かないであろうが、肝臓および筋肉グリコーゲンのストックを再充電するであろう。
この最初の飲み物を飲んで、自分で洗い、服を着て、もし機会があれば、全部飲んでから約1時間、しっかりした食事を食べましょう。
理想的には、スクランブルエッグホワイト(12kgの体重あたり12個の卵白、80kgの体重の場合は6-7個の卵白)を消費し、AAを長時間放出することです。午前中に、卵(この場合アルバム)としてミディアムスローリリースのタンパク質源として。
食物全体によって提供される繊維は、タンパク質の吸収を調整し、消化を遅くし、次の食事まで栄養素のほぼ連続的な流れを保証します。
2)トレーニング前後のトレーニングを最適化します。
トレーニング前には、トレーニングを開始する30分前、次にロッカールームでBCAAタブレットを服用する直前に、約20 gのホエイプロテイン(4 kgの体重ごとに1 g)を摂取することをお勧めします。 20 gの体重ごとに最適な比率2:1:1で1 g(現代のすべてのBCAAサプリメントと同じ)(例:100 kgの体重が5の場合)。
それから代謝を少し動かし、異化作用から筋肉を保護する、すなわち有用なアミノ酸を生成するためにそれ自身のタンパク質を使用することから重要な役割を果たす分岐アミノ酸の吸収を改善するために有酸素ウォームアップでトレーニングを始めますエネルギー目的のため、そしてグリコーゲン貯蔵が枯渇したときでさえ、すなわち激しい嫌気性活動を始めてから約20-25分後でさえ努力を続ける:筋肉はそれら自身のタンパク質を保存している外部から挿入されたBCAAを使うであろう。
トレーニングの最中に、最初に服用したBCAA用量の50%を消費します(たとえば、最初に5服用した場合は、さらに2.5 1 gのタブレットを服用します)。
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