生理

コルチゾール:フィットネスの最悪の敵

著書Nicola Sacchi - 作者:スポーツにおける薬物とドーピング -

コルチゾールは、ストレス条件下で身体によって産生されるため、ストレスホルモンとも呼ばれ、身体によって恒常性の障害(環境との細胞バランス)として認識されています。 細胞性または有機性の恒常性を乱す可能性のある事象はすべて、身体によってストレスを与える物質と見なされます。

このホルモンは、その作用が幸福と健康に多くの否定的な側面を持つ物質です。 コルチゾールの活動は、身体能力を低下させ、水分保持を促進し、筋肉量を異化し、脂肪蓄積を促進し、全身性疲労を引き起こし、そして高インスリン血症を引き起こします。 これらすべての行動は、健康を維持しようとする人にとって明らかに逆効果です。 この理由のためにこのホルモンの生産を制御する生活様式を導くことは適切です。

前述のように、対象が慢性的なストレスの状況にさらされると、コルチゾールはより多く分泌されるので、このホルモンの放出を促進することができる多くの要因があります。 それらを知っていて、これらの状況を避けることは、個人がより健康にとどまることを可能にします。

どのようにストレスの多い状況にさらされている人々が体重を増やし、エネルギーをほとんど持たず、筋肉量を減らし、睡眠障害を起こし、体液を保持する傾向があるかが知られています。 これらはすべてコルチゾールの増加によって生み出される効果です。

このホルモンの産生をよりよく制御するために、人は自分の生活様式において数多くの予防策をとることができます。

休息

  • 少なくとも8時間睡眠、休息の欠如は大きなストレスの条件です
  • 日中の周期を逆にしないでください。夜間に就寝して朝早く起きると、生物のリズムは光でマークされ、逆になるとグルココルチコイドの産生が変わります。
  • 可能であれば、午後の早い時間に30分の休憩を取ってください。

電源:

  • コルチゾールの放出を引き起こす低血糖を避けるために、たぶん3時間ごとに食べるようにしてください。
  • 結果として血糖を吸収するように細胞を刺激するインスリンの過剰放出に起因する低血糖症および/または続発性低血糖症を伴うインスリンスパイクを避けるために、1日に少なくとも2/3回低血糖インデックスの炭水化物を摂取する
  • 激しい運動により糖分が消費され、低血糖症につながるため、トレーニング後に炭水化物を摂取すると、グルココルチコイドの放出が促進されます。
  • 夜の空腹時に、目覚めたばかりの炭水化物で朝食をとると、夜の血糖値を再び安定させる必要があります。
  • 絶食は、低血糖、ならびに筋肉量の異化を招くため、断食しないでください
  • フリーラジカルは細胞を傷つけ、コルチゾール放出を引き起こす炎症状態を引き起こす可能性があるので、果物や野菜、そしておそらく抗酸化剤複合体を服用します
  • 脂肪魚を食べるか、オメガ3とオメガ6脂肪の間の不均衡としてオメガ3サプリメントを摂取すると、コルチゾール放出を促進する慢性炎症の発症につながります
  • 1日2リットルの水を飲む:毒素の除去を促進することに加えて、脱水状態の可能性が回避され、体に非常にストレスの多い状態
  • 上記と同じ理由で、トレーニング中およびトレーニング後に水を飲みます。

トレーニング:

  • グルココルチコイドの放出は身体活動の持続時間に比例するため、長時間の運動を避ける
  • トレーニングによって誘発された筋肉の微小外傷は炎症反応を起こし、それが過剰であればコルチゾールの放出を引き起こすので、前のトレーニングからまだ疲れている体をトレーニングするとコルチゾールの放出が促進される

良い習慣:

  • 病理学がグルココルチコイドの放出を好むので病気を無視してはいけない
  • 体にストレスを与える可能性がある多忙なペースを減らす
  • 不安や過度の興奮の状態を減らすようにしてください
  • 薬やアルコールの使用を避ける

要素から身を守る:

  • 極端な気候を避けるか、少なくとも寒いときは自分自身を覆い、蒸し暑い日には涼しい場所を探しましょう。
  • 日光に過度にさらされると皮膚を傷つけ、体を過熱し、炎症反応を起こすので、日光から身を守ってください。

これらの適応症は寿命を延ばし、そしてコルチゾール産生を減らし、それによって健康、幸福、体重減少、フィットネスおよび完全なフィットネスを促進します。