体重を減らします

体重を減らすための朝食

入門

朝食:体重を減らすための重要性

朝食機能

多くの人が考えることとは反対に、朝食はあらゆる目的のための主な食事です。 もちろん、それは他の2つ、ランチとディナーより量的に劣っています、しかしそれは非常に正確で非常に重要な役割を持っています。

特に体重を減らすための食事療法では、 "間違った"朝食は仕事の多くを失望させる可能性があります。 これは次のことが必要だからです。

  1. 約12時間の絶食の後で、そして長い食事の中で、カロリーのための緊急の必要性を持つことができる不可欠なエネルギーを体に提供しなさい
  2. 最初の目覚めからの食べ物への欲求の橋渡し。 それは時々過小評価されていますが、組織化されていない食事の大部分の根底にあるか、または1〜2回の食事、非常に豊富な、特に夕食を特徴とする側面です。

体重を減らすための食事療法

体重を減らすための食事療法は、皮下脂肪組織および内臓脂肪組織に含まれる脂肪の排除を促進する食事療法です。 これを行うには、ダイエットが体重を減らすことが不可欠です。

  • 消費されるよりも少ない総カロリーを提供する - 通常のエネルギーの70%で低カロリースリムダイエット
  • 栄養バランスとそれに続く正しいホルモンの流れを介して、適切な代謝状態に有機体を置きます(特に高濃度の炭水化物を含む精製食品の、それぞれ過剰カロリーによって引き起こされるインスリンの急増を避けます)。

明らかに、減量するための食事療法の基本原則は、例外なく、状況に最も適した食品の選択を妨げることなく、単一の食事で再現されなければなりません。

特長

体重を減らすための朝食の第一の特徴:十分なカロリー摂取量

体重を減らすための適切な朝食には十分なカロリー摂取量があります。 一般に、地中海の分布によると、この食事は全エネルギーの約15 %を供給するはずです。 ±2/3%の変動は許容されますが、これ以上のものではありませんが、食事の整理戦略が無効になる危険性を回避するためです。

たとえば、2100 kcalの食事では、朝食は約315 kcal(252〜378 kcal)になります。 「スパノメトリック」と言えば、(食物の正しい選択を当然のこととして)その部分の妥当性を検証するためには、(主観とライフスタイルに関連する当然の違いを伴って)朝食後約2時間30分で食欲を感じるはずです。 一方、食事が低カロリーの食事であれば、同じ人(運動量を増やさない人)の総カロリーは1470 kcalになり、朝食のカロリーは176から265 kcal(221 kcal)になります。

体重を減らすための朝食の第二の特徴:栄養バランス

体重を減らすための朝食もバランスをとる必要があります。 地中海式食事療法のモデルでは、脂質からのカロリーの約25〜30%(主に不飽和、2.5%の必須脂肪を含む)、12〜13%以上(そして絶対に18〜18%以下)を提供する予定です。たんぱく質からのエネルギーの20%(そこから高い生物学的価値の少なくとも3分の1)そして炭水化物からの残り、そのごく一部は単純である(10そして16%以下)。 また、栄養バランスにも欠かせません。食物繊維30 g /日、コレステロール<300 mg /日の割合、適切な量のビタミン、ミネラル、ポリフェノール酸化防止剤。 便宜上、これらの特性は、毎日またはより良い毎週の栄養療法で評価されるべきです。 朝食がこれらすべての栄養素の15%を提供することは必須ではありません。 それどころか、通常地中海風の朝食は、主に以下のものを提供することを目的としています。水、単純な炭水化物(ラクトース、サッカロース、マルトース由来)、複雑な炭水化物、繊維、カルシウム、リン、ビタミンB群(特にB2リボフラビンとB1チアミン)。 適度なタンパク質と脂質の濃度もあります。

対照的に、ほとんどの複雑な糖質は昼食で覆われ、タンパク質は夕食で覆われます。 軽食、二次食事、単純炭水化物の残りの部分(通常フルクトースからなる)が含まれています。

食べ物

体重を減らすための朝食用食品の選び方

下の表に示す例からわかるように、通常の朝食と減量の朝食の違いは、その部分だけではなく、食品の選択にもあります。 カロリーの15%の減少は食物のより低い「量」のおかげでそして異なった栄養成分のためにも行われます。

牛乳は常に非常に重要な水、リボフラビン、カルシウムの供給源として存在しています。 さらに、低濃度のタンパク質と大量の水が食事のゆっくりした消化を決定します。 この特徴は、食欲の開始を遅らせることに加えて、高血糖指数粉の甘い誘導体だけを食べることによって起こり得るインスリンサージを減らします。

牛乳のスキミングを変えることで、脂肪やカロリーの摂取量を増減させることができます。 デラトサート食はそれがラクトース不耐症食に含まれることを可能にする。 それは潜在的に不十分な栄養素(カルシウムとリボフラビン)で強化されている限り、大豆は完全菜食主義者や牛乳タンパク質に対するアレルギーに苦しんでいる人にとって理想的です。

常に存在する食品の他のグループはIII、または穀物とその派生物です。 デンプンの天然源であるこれらの食品は、朝食のカロリー摂取量の大部分を構成しています。 それらはまたある鉱物およびビタミンを作るのを助けます。 繊維はカロリー密度を低下させ、血糖指数も低下させます。 代わりに塩とビタミンの寄与が増加します。

ジャムと蜂蜜は、高血糖指数を持つ単糖の割合を増やすので、より早く利用でき、食事の嗜好性を高めるのに役立ちます。 ココアは、主に脂肪を含んでいますが、同じ食品機能を持っています。

体重を減らすための朝食の例

私達は今異なった場合および異なった必要性と言われる体重を減らすために朝食のいくつかの例を提供する:

  • ケース1 :身長29〜30歳、身長1.78 cm、体格・体型ではなく、体型。 正常カロリー食2218 kcal。 低カロリーダイエット1553 kcal。 通常の朝食333 kcal。 体重233キロカロリーを失う朝食。
  • ケース2 :29-30歳の女性で、身長1.62 cm、正常な体型および形態学的タイプの女性で、身体活動をしていない。 正常カロリー食2067 kcal。 低カロリーダイエット1447 kcal。 通常の朝食310 kcal。 体重217キロカロリーを失う朝食。
  • ケース 3:20歳の男性労働者、身長1.85 cm、乳糖不耐症、正常な体型および形態学的タイプ、体重部屋で週3〜4回のセッション。 正常熱量食事療法3231キロカロリー。 低カロリーダイエット2262 kcal。 通常の朝食は485 kcalです。 体重339キロカロリーを失う朝食。
  • ケース4:65歳の引退した主婦(女性)は、ホルモン補充療法、ビタミンDおよびカルシウム、高さ1.55 cm、正常な体型および形態学的タイプ、週に3回実用的な活発な歩行をしている。 正常熱量食1822キロカロリー。 低カロリーダイエット1275 kcal。 体重191キロカロリーを失う朝食。

:食品の選択は意図的に2〜3グループの食品に限定されています。 このようにして、2種類の朝食の違いと自分自身を変更してそれを痩身に変える方法を理解することがより簡単になります。 同じ食事に、新鮮な果物、ドライフルーツ、お茶などを含めることができます(明らかに栄養プロフィールの変化があります)。

ケース1 ケース2
通常の朝食体重を減らす通常の朝食体重を減らす
333kcal233kcal310キロカロリー217 kcal
部分的にスキムミルク300 ml部分的にスキムミルク250 mlスキムヨーグルト300 gスキムヨーグルト300 g
ココア5g---
ラスク24 g全粒粉ラスク24 g小麦パン50 g全粒小麦パン25 g
伝統的なジャム30 g低糖度ジャム30gハニー20gはちみつ10g

ケース3 ケース4
通常の朝食体重を減らす通常の朝食体重を減らす
485 kcal339 kcal273 kcal191 kcal
全乳糖牛乳300ミリリットル全乳糖牛乳250ミリリットル強化豆乳(カルシウム、リボフラビン)300 ml強化豆乳(カルシウムおよびリボフラビン)

250ml

ココア5g---
小麦パン25 g全粒小麦パン25 gミューズリー45グラムミューズリー30 g
伝統的なジャム10g低糖ジャム10g--
ミューズリー30 gミューズリー15 g--
シンプルビスケット25 g全粒小麦ビスケット15 g--