ジョバンニペリ博士より
有酸素トレーニングはしばしばかなり誤った意味合いを帯びます、それは常に減量のための基本的な活動と筋肉量を増やす目的で避けられるべき活動に関連していました。
この記事では、好気的活動と嫌気的活動の間の正の相関に焦点を当てます。 その意図は、そのような率直さではほとんど述べられていない余分なものを提供することです。 私は特にボディービルのトレーニングを実践している人、あるいはもっと簡単に筋肉量を増やす仕事を最適化したい人に言及しています。
はい、その通りです。有酸素トレーニングは肥大を目的とした作業を「最適化」することができますが、その方法と理由を見てみましょう。
筋肉量を増やす方法を尋ねられたら、答えは次のようになります。
- 私は自分の筋肉を訓練しなければなりません！
- 嫌気訓練をしなければならない！
- 天井の70/80％で仕事をしなければならない
- カロリー摂取量を増やす必要があります
- セッション間で回復しなければならない
まったく正しい、すべての明白な答え..
しかし、バックグラウンドでよく聞かれる答えは次のとおりです。
- 短いウォームアップとクールダウンのフェーズを除いて、私は最も絶対的な方法で有酸素活動を避けなければなりません。
しかし、違います。 私は好気的なウォームアップ活動や再生活動について言及していません！
残念ながら、問題は明らかなところにあります。
「大量にする」ためにどの筋肉またはどんな運動を実行する必要があるかについて別の質問をすることによって、答えは次のようになります。
明らかに我々はスクワット、ベンチそしてデッドリフトをしなければなりません。 まさに、筋肉量を増やすためには、主に多関節運動をしなければなりませんが、訓練するために最も重要な筋肉である質問をしてください。それは、体の最も強力な筋肉なので大きなお尻です。
親愛なる友人、体の最も重要な筋肉はハートです。 はい、覚えていない人にとっては、心臓は不随意の筋肉です。 それは私たちをサポートし、私たちの生活の中で疲れを知らずに働きます、そしてそれだけでもう少し注意を払う価値があります。
残念なことに、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングに従う人は自分自身の心血管持久力を訓練するように言われたことをほとんど聞き取れません。パフォーマンスと結果が大幅に向上します。
単純な概念から始めましょう - 他の筋肉と同じように、トレーニングを受けている心臓でさえも、与えられた刺激に基づいて時間の経過とともに変化/適応します。
心肺抵抗トレーニングによって引き起こされる生理的変化には、次のものがあります。
| 増加 | 減少 |
| - 心のボリューム - VO2max - 肺のボリューム - 遅筋線維のサイズ - ミトコンドリア（数とサイズ） - 筋肉内トリグリセリドの予約 - 骨、腱および靭帯の強さ - 熱への順応 - [..] | - 安静時の心拍数 - 最大下運動時の心拍数 - 動脈圧 - 体脂肪 - コレステロール - [..] |
[注意：いくつかの研究では、サーキットトレーニングやphaなどのウェイトトレーニングシステムを通して、有酸素トレーニングと同様の効果が得られる可能性が示されています。
まず第一に、すべての以前の変動が全く無関心ではなく、多くの代謝病態（高血圧、糖尿病、肥満）を予防するという一般的な心理物理的改善をもたらすことは明らかである。
時々、前述の病理学のために、医師が身体活動を練習することを「強制」している場合、すでに他の様々な理由で身体活動を練習している人々は、予防を「任意」として考えるべきではありません。 しかし審美的な目的のために訓練する人々にとっては当然のことですが、健康改善は「唯一の」副次的効果です。 それで安心して、確かに傷つけない美学のために訓練を続けてください、それはSEDENTARITYより優れていてそして健康的な面でも利益をもたらします。
しかし、前述のバリエーションがより簡単な用語で、そして嫌気性トレーニングに関して何を意味するのかを見てみましょう。
一般的に心血管系の改善は以下を意味します：
乳酸生産量の減少→回復能力の向上→疲労耐性/強度の向上→筋肉の開発の可能性
深めます：
抵抗性能容量が高いほど、生産される乳酸塩は少なくなります。
同じ筋肉への取り組みで、好気的に訓練された被験者はそれゆえ嫌気的達成の限界を上げるでしょう。 嫌気性作業でも心拍数は低くなるため、乳酸の生産量が減れば疲労に対する耐性が高まり、したがって嫌気性トレーニング自体を継続しやすくなり、悪名高い強度を高めることができます。肥大やホワイトファイバートレーニングを求めるボディビルダー。 このようにして、対象はより早く回復し、そして彼が望むならば、彼は訓練の頻度を増やすことができ、残念ながら別の一般的なNATURALは減らす必要があるだろう。
一般的な人間のNATURALは、好気的に条件付けされていない天然のいとこよりも高い負荷を持ち上げることで自分自身を修復する「DIVERTIRSI」することもできます。
しかし、主な目標が肥大である場合、いつ、どのようにして有酸素トレーニングを挿入するのですか？
要塞を建設するには、まず強固な基盤を築く必要があると言われています。
この場合の基礎は心血管のコンディショニングを表します。
幸福は本当の筋肉量の構築です。
だから、肥大のための特定のトレーニングの開始のずっと前に最もよい時期は長いです。
- 肥大刺激を主な目的として初めてウェイトトレーニングの世界に近づく人は誰でも、高強度でさえ（明らかに漸進的および/または明らかに）、少なくとも2/3の最初の月に純粋に有酸素性のインプリントで予見するべきである自分のスポーツの背景を考慮に入れること）
- 何年もトレーニングを受けている人は、少なくとも最初の有酸素コンディショニングまたは再調整メソサイクルを提供してから、目的に応じて数ヶ月後に嫌気トレーニングと有酸素作業の漸減に移行してください。それゆえ、筋肉量に達する。
- 常に嫌気的に訓練された（そしておそらくパフォーマンスの低下やほとんど乗り越えられない失速に気付いた）人は、しばらくの間モーターを「リセット」して、良いものに切り替えるための重い作業でしばらくの間脇に置いておくとよいでしょう。心血管のコンディショニング、あなたの心（そしてあなたの心）はあなたに感謝し、あなたのパフォーマンスにも感謝します！
見逃してはいけない概念を深めましょう。
指定の原則または指定の要求への適応に従って：私は達成したいと思う結果のために訓練しなければならない。 それで、もし私がハイジャンプで改善しなければならないならば、私はジャンプしなければならないでしょう、私が柔道のために訓練しなければならないならば私は他のどんなスポーツのためにもそうします。 筋肉量の増加のためにも私はその特定の目的で訓練しなければならないでしょう、それ故に有酸素活動は適切にプログラムされなければならないでしょうがそれは特定の目的のヒンジであることを望まないでしょう。
嫌気性活動のみを実践する人のために括弧を開くことも重要です。 これらのタイプのトレーニングはしばしばMANOVRA DI VALSALVAを受けます、この操作はかなり圧力を高めます。 長期的には、健康な被験者でも動脈圧の影響に違いがあること（残念ながら負の値）に気付くことがありますし、それがより有酸素的な活動の遂行に役立つ場合は古典的な息切れに気付くこともあります。 さらに、嫌気性トレーニングが順応反応として心臓壁の厚さを増加させることが真実であるならば、壁を最大まで増加させそしてチャンバーを最小まで減少させることによって嫌気性効率が増加されることも等しく真実ではない。 心臓は実際には、より多くの血液を送り出すために必然的にその頻度を増加させなければならず、長期的にはそれ自体がかなりのストレスを受けることになる。
さらに、生理学を考えると、ATPのエネルギー生産のための脂肪の最大の使用は好気性モードで行われ、好気的に訓練された人は強度を高めることができるのでさらに効率的になることが知られています。嫌気性トレーニングの間でさえ自分自身を脂肪にします。 主なエネルギー基質が炭水化物によって与えられるところでは、ボディビルダーの仕事の典型的な炭水化物の古典的なロードとアンロードのサイクルを減らす可能性もあります。 とりわけ、有酸素作業では、少なくとも栄養不足の状態でトレーニングしたり、再統合せずに長すぎたりしない限り、エネルギーを目的として筋肉タンパク質を使用する可能性についての神話さえ考えられません。
もちろん：心血管のコンディショニングや好気性インプリントメソサイクルの挿入は肥大の働きを訓練する良いプロトコルの最適化パラメータの1つにすぎません。考慮すべきパラメータはたくさんあります。個人差の原則。
要約すると、 有酸素活動は重要な心血管条件付けを決定し、それを通して嫌気性作業の効率を高めることが可能です。 それはそれ故に肥大の働きを最適化し、予防策として働くことができます、しかしBUTは減量の目的のための基本的な活動として考えることができません 。
有酸素運動だけで1kgのGREASE（除脂肪体重や水分ではない）を失うためには、中程度の強度で「最適な条件」で、週に約3回のトレーニングセッションを行う、中程度の訓練を受けた人は少なくとも1年かかります。 しかし、それはまた別の話です。
