Roberto Eusebioによる編集
この機会に、胸筋、非常に魅力的な筋肉について話すことは、私がアーノルドを倒したときに驚いて見たときに感じた感情、特に魅了されたままの筋肉のポーズを思い出しました！
私はまだ初心者男子がこの象徴的な筋肉の訓練をするべきである以上に強く主張することをしばしば見つけます。 この筋肉は胸郭の上部を覆い、背筋に対して拮抗作用を果たします。
胸筋、背筋、腰椎、および腹筋は体位筋とも呼ばれることを覚えておくことが重要です。 ですから、この筋肉の働きに集中して残りを無視するのは間違っています。
鎖骨部分は、鎖骨の前縁の内側半分から生じる。
胸骨肋骨部分は、2〜6番目の海岸の胸骨筋膜および軟骨に由来する。
腹部は他の2つより上腕骨の上部に挿入されます。
大結節、上腕骨の隆起上に、3つの部分が互いに交差して挿入されます。
大胸筋は非常に強くて強いです。 腕が体に沿ってぶら下がっている四角形の形状をしていますが、隆起した腕を持つ三角形の形状をしています。
筋肉は、腕の前方に向かうにつれて強度および速度が低下し、さらに、腕の内転（矢状面に対して身体に近づく）および体腔内を決定する。
最後に、この筋肉は、肢が固定されている場合は胸部を拡張させながら、インスピレーションの作用に協力します。
実際には、疲れた運動選手が両腕を動けなくし、これらの筋肉を補助呼吸器として使用するために、彼の手を腰に向けているのがわかります。
大胸筋の3つの基本部分を形成する繊維間の細分化を念頭に置いて、正確な角度を尊重しながら、3つの異なる実行モードを区別することができます。
大胸筋の上部を発達させたいのであれば、鎖骨部の働きをもっと強調しなければなりません。 それから、胴体を最大30°/ 45°/ 60°に傾けたまま、基本的なエクササイズまたは補完的なエクササイズを実行します。鎖骨三角筋（前三角筋とも呼ばれる）で、問題の筋肉にはない。
逆に、腹部、次に胸部下筋膜を形成したい場合は、体幹を傾けて運動を行います。
最後に、中央で胸部を動かすには、胴体を使った運動を完全に実行すれば十分です。
水平または垂直：重要なことは、筋肉にかかる力の軌跡、つまり腕の位置が胴体に対して垂直であるということです。
図1-トレーニング中のRoberto Eusebio
長年にわたり、私は、機械やバーベルではなくダンベルを使って作業することによって、最高の利点と最高の渋滞を得たことに気付きました。
動きを分析すると、この筋肉には内転筋の機能があることがわかります。 これがベンチが矢状面に対してある程度の傾斜にハンドルバーで押すことが最大の内転と収縮を可能にする理由です。
物理学では、仕事は変位あたりの力によって決定されます。ここで、強さは持ち上がった負荷を意味し、変位は運動の実行中に実行される動きの最大範囲を意味します。 これらのパラメータは仕事に正比例するので、変位が大きくなればなるほど、私は筋肉に多くの仕事をします。
脊椎の排泄物に残っているダンベルを持ち上げるための技術、例えばチェストプレスや胸筋。
ハンドルバーでは、アーティキュレーションをたどる力の軌跡はまさに私たちの自然なことです。それはアーティキュレーションそのもののことです。 このため、上級アスリートが高負荷を使用する場合は、ダンベルで外傷を負うリスクが少なくなります。
私は、ダンベルは筋肉の混雑には例外的であるにもかかわらず、残念ながらいくつかの制限があると私は主張します。 実際、筋肉量の発達のためには、筋肥大が直接的であるので筋力プログラムに従うことが必要です。
力に比例します。
ハンドルバーを使用してフォースプログラムを実行すること、それらを持ち上げて最大荷重でシリーズを実行するように配置することは非常に困難です。
これが私の胸部トレーニングがベンチプレスとも呼ばれるBench Pressから始まります。
ベンチプレスは多関節の基本的な運動であることを私は覚えています。実際、それは肩と肘の関節の両方を含みます。 よだれかけを最大限に混雑させるには、運動を慎重に正しく実行する必要があります。
ベンチプレスでのトレーニング中に、おそらくエクササイズを完了するのにより強い力があると考えて、肩を前方に持ち上げることを間違えていると思う人はたくさんいます。
実際には、彼らは仕事を肩に、もはや胸には行かないことによって筋肉を解放する以外何もしない肩の両性的な態度を作り出します。
肩は胸筋よりはるかに小さい筋肉なので、その結果、正しい姿勢でいる人よりも強度を向上させることが困難になります。
したがって、演習の実行方法についての正しい指示は、以下のようになります。
•ベンチの上に横になって胸を伸ばし、2つの肩甲骨を接合して、移動中はこの位置に保ちます。
重要なことは、何らかの理由でそれを持ち上げることなく、肩をベンチにしっかりと置いておくことです。 このようにして肘関節を完全に伸展させることは不可能であり、胸の混雑は最大である。
•上腕骨が平面と平行で、肘に対して90°の角度を成す場合、正しいグリップが得られます。
•きつすぎるハンドルは、腕の上、特に上腕三頭筋の上の作業を動かします。
•負のフェーズは、ワークロードに関係なく、常にゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。 同心円または正相では、負相に蓄積された弾性力を用いて最大の力が表現される。
私はこれらの適応症が良い基本的な運動に役立つと信じています。
私は個人的に4つまたは5つのシリーズを、5つまたは6つの繰り返しで実行し、1つのシリーズと別のシリーズの間には1分30秒の回復があります。
それから私は3〜4セットと8〜10回の繰り返しでハンドルバーに行き、回復を1分に減らします。
最後に、補完的または孤立的な演習（すなわち、肩の関節である単一の関節の使用を含む）として、10回または12回の反復で3組または4組のベンチクロスを行います。
ケーブルの上で運動を繰り返すことによってこの活動を交代させてください、そこで、筋肉の上の張力は動きの持続の間一定です。
私のよだれかけトレーニングテーブルの1つの実例：
| YEAR | SERIES | RIP。 | REC。 |
| 平らなベンチとビルとの関係。 | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| 人との45°ベンチの関係。 | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| ベンチの交差45° | 3/4 | 10月12日 | 1 ' |
| PARALLEL（オプション） | 枯渇する方 | ||
筋肉肥大の良い結果を得るためには、筋肉グリコーゲン（筋肉内のエネルギーとして使用できる糖の供給）をできるだけ早く排出することが基本的に重要です。少なくとも4/5日間は胸が動くのを感じるでしょう！
