トレーニング

ファストミディアムファンドのためのトレーニング

専用の記事(「 陸上競技の中距離 - 強さと持久力の重要性 」と「軽度の陸上競技における速中距離 - 800と1500m」)で見たように、中距離では有酸素力と力の両方が不可欠です乳酸耐性 以下で我々は詳細に入り、訓練の方法、手段そして計画をより正確に検討するでしょう。

高速中距離陸上競技のための有酸素トレーニング

好気性抵抗性の開発のための手段:

  • 12〜18 kmの場合、嫌気性しきい値 - SA(またはたわみ値 - vd )の80〜90%の低速走行
  • SAの90〜95%での平均移動量、8〜12km
  • 8-12kmの間、遅い速度からvd以上の速度への進行
  • 40〜60インチのTOTから30 インチの短い変化、平均1〜2インチ、長い3〜6 インチのFartlek
  • SAで2000-3000mから長く繰り返され、1000mの能動的回復または1000mの受動的回復、8-12kmの間
  • SAで600-1000mからの短い繰り返しと6-10kmで30 " - 1"の休憩。

好気的な力の開発のための手段:

  • 6〜8 km、2〜3フィートの間隔で、1000〜2000 mの速度で、vdとVamaxの間の速度で繰り返します。
    Va maxは3000mのレーススピードにほぼ対応
  • 3-5 'ブレークで6-8kmのために600-1600mのVamaxで繰り返されました。

高速中距離陸上競技のための嫌気性トレーニングとSPECIFIC RESISTANCE

訓練中に、競争の刺激に似た刺激を誘発するすべての運動が定義されています。 速い中距離では、レースの比強度は異なり、その結果生じる可能性があります。レース1よりもはるかに高い(嫌気的な力の発達)、またはVamaxとレース1の間(嫌気的な能力の発達)。 スピードへの抵抗の開発のためのそれらを除いて、これらすべては8-10mmolまでの乳酸塩(Vamax)を生産する能力に対応する第2の基本サイクルの後に挿入されなければなりません。

SPEED RESISTANCEの開発のための手段: 60から150メートルの間の距離で繰り返しまたは一連の繰り返し。

乳酸菌容量の開発のための手段:

  • 短いものではVamaxと最も長い距離でのレースの間のレースよりも速いスピードで300-600mの繰り返し。 それらはまた、反復シリーズ法(より短い休憩とトレーニング進行に合わせた規模で)で行うこともできます。
  • 特定のスピードと脱収縮でレースをする能力を伸ばすためのレースのリズム。 それらは競争前の期間に使用され、最大の集中力と固有受容を保証するために十分な休止時間があります

LACTANT POWERの開発のための手段:

  • 十分な休憩時間をかけて高速で200〜500mを繰り返した
  • 最大スピードテストまたは公式レースよりも短い距離のレース。

中距離陸上競技における筋力トレーニング

高速中距離陸上競技の筋力トレーニングは、2つの理由で不可欠です。

  • 速度の基本的な基礎です
  • 中距離ランナーはレースの終わりまで可能な限り最も正確な技術的なジェスチャーを維持する能力を得なければなりません(筋肉への強度とエネルギー供給を最適化する)。

ただし、その専門に関連するいくつかの特殊性を考慮に入れる必要があります。

  • 肥大を制限して、筋肉の粘性を高め、血管新生を減らすリスクを避ける
  • 爆発弾性力を支持して爆発力の発生を制限する
  • 力の開発を力への抵抗に向けさせる
  • ALL筋繊維の寄与を考えると、力に対する耐性の発達は、好気的代謝と嫌気的代謝の両方に向けられなければならない。

FORCEの開発のための手段:

  • 一般的な演習:
    • 一般的なプレアスレチックス、分析用および合成用、自然荷重および等速性機械
    • 過負荷があっても、大規模かつ修正されたサーキットの形で、一般的なプレアスリート、
  • グローバルな性質の演習:
    • しゃがみます
    • ½爆発スクワット、連続、反移動とジャンプ
    • クラシックスタンド
  • 特別な演習:
    • マルチジャンプ
    • 振幅で走る
    • けん引旅行
  • 特定の演習:
    • 上り坂のレース
    • けん引旅行
  • グローバル化された筋肉トレーニング:
    • 自然荷重と加重ベルトでスキップ
    • 足にバネをかけ、双子と足の裏に自然な負荷と過負荷がかかる
  • 弾力性と反応性:
    • コード
    • 自然荷重および加重ベルトでの障害物間の跳ね返り
    • バーベルでスキップ

高速中距離陸上競技トラックのためのテクニック

このテクニックは、運動ジェスチャーの安さを好むため、これは中盤だけでなく、他のすべての運動やスポーツの分野にも当てはまります。 簡単に言うと、「安さ」とは、省エネとそれに伴う狩猟能力の向上を意味します。

したがって、中距離ランナーは、自分のリズムを識別して課し、対戦相手のリズムを追いかけ、攻撃に反応するように変更するか、攻撃の最後の段階で効果的にスプリントするように変更する必要があります。

レースのエネルギーコストに影響を与える要因は異なります。

  • 歩行に関与する筋肉の効率:大腿部(坐骨 - 尾部)、臀部、脚など。
  • 調整、柔軟性、弾力性。

これらの側面の開発のためにそれは暖房(歩行、ランニング技術、等)の終わりに、年間を通してスペースを得ることが基本です。

歩容

  • 転がっていない
  • 前足 - かかと - 前足
  • リバウンドを強調したレース
  • ステップがスキップされました
  • 決勝レース
  • 周回旅行
  • 長短スキップ
  • スプリングレース
  • トロットレース

ランニング技術を開発するための演習

すべての歩容は、レースへの移行とともに論理的な順序で組み合わせることができます。 目標は、自己受容を改善することによって行動を実行する経済性を改善し、運動反応をさまざまな状況に適応させることです。

  • ショートスキップ、ロングスキップ、レース
  • コーラがキックバック、サーキットラン、レース
  • 交互に飛び上がる、飛び上がるレース、レース
  • ワイドストローク、ファーストサーキュラーラン、ワイドラン、またはその逆。

関節の可動性と柔軟性を改善するための演習

それらは、筋肉の弾力性、関節の可動性、拮抗筋を弛緩させる能力を改善することを目的としています。 それらは、数秒間位置を維持する静的な形で、または衝撃、ばね、および振動を伴う動力学を最大限容易に実行して実行することができる。

それらは主に脊柱、肩甲骨上帯、および大腿大腿骨接合部に影響を与えます。 それらは一年を通してウォームアップ段階でそして最後に筋肉のゆるみのために使われます。

陸上競技の中距離のための訓練の要約表

年輪マクロサイクルの編成
訓練されるべき質導入期間1/10 - 31/10第1基本周期1/11 - 31/1第2基本周期1/2 - 30/4戦前の期間1/5 - 31/5競技期間1/6 - 15/9移行期間16/9 - 30/9
好気性遅いペースでレースする

バリエーション豊富なFartlek

ミディアムペースで走るスローペースのレース、ミディアムからロングのバリエーションを持つFartlek、スレッショルドスピードでの長い繰り返しテスト中程度のペースで走り、限界速度で短時間繰り返しテスト緩やかなペースで進行するレース、スレッショルドスピードでの短いバリエーションと短い繰り返しテストでのFartlek遅いペースでのレースとFartlekが混在ゆっくりしたペースでレースし、Fartlekで自由なバリエーションを
有酸素力しきい値とVamaxの間の速度で繰り返しテストしきい値とVamaxの間の速度での繰り返しテストとVamaxでの繰り返しテストVamaxでの繰り返しテストVamaxでの繰り返しテスト
スピード(800mのみ)スピード抵抗の前の上下のアラタ酸力。 3〜5フィートの間隔で30〜60mの距離スピード抵抗の前の上下のアラタ酸力。 3〜5フィートの間隔で30〜60mの距離スピードへの抵抗の前に、トラックとトラックへの電力の供給。 3〜5フィートの間隔で30〜60mの距離
スピードへの抵抗期間の後半に短い距離で繰り返しテスト60から100メートルの間の距離で一連の繰り返し80から150メートルの間の距離で一連の繰り返し
有酸素力および乳酸容量Vamaxとレース速度の90%の間の速度でテストを繰り返しました。 期間末期Vamaxとレーススピードの間のスピードで繰り返しテスト
乳酸抵抗性300〜600mの距離で繰り返しテスト。 期間の後半に300〜1200 mの距離で繰り返しテストまたは一連の繰り返し200〜1200 mの距離での繰り返しのテストまたは一連の繰り返しとレースのリズム
乳酸パワー200〜500mの距離で最大速度で試験を繰り返した。 広い休憩短距離でのテストとレース
自然な充満および筋肉のための機械が付いている一般preatletic、スキップおよび自然な負荷が付いているばね、ロープ、障害間の反動(hs)は低いトレーニングマシン、クラシックライザー、Squats、連続移動Squats - 逆方向移動 - ボリュームの増加によるコントラストジャンプ、短距離および長距離ジャンプ、周波数および振幅走行、上り坂走行、足首サポート付きスキップ、スプリングオーバーロードあり、ロープあり、hs間のリバウンド、オーバーロードありでスキップ軽い過負荷、古典的なライザー、Squats、反移動を伴う連続Squatsによる音量の増加、短距離と長距離のジャンプ、周波数と振幅のランニング、上り坂のランニング、スキップおよびロードスプリングの広範囲にわたる修正サーキットトレーニング。ナチュラル、ロープ、hs間のリバウンド、バーベルとのロースキップ軽い過負荷、筋力トレーニングマシンを使用した一般的な演習、コントラストジャンプ付きの1/2スクワット連続トレーニングを備えた広範な修正サーキットトレーニング。 期間の最初の部分で。 長距離の飛躍、周波数と振幅の移動、上り坂の走行と加重ベルト、スキップおよび自然荷重ばね自然荷重バネ、スキップバネ、自然荷重バネを備えた一般演説自然電荷を伴う一般演説
テクニックペース歩行とインパルスエクササイズレースへの移行を伴う衝動演習周波数/振幅運動、加速度およびピッチ周波数/振幅運動、加速度およびピッチ
素早さ+素早さへの抵抗40タッチキックストロークでスキップ、60mクイックラン80タップキックでスキップ、100mクイックラン80-120のタッチキックとスキップラン、100mクイックラン120タッチキックラン、最大200タッチスキップ、100mクイックラン

参考文献:

陸上競技監督のマニュアル - 第1部:一般情報、人種および行進 - 研究センター - ページ 69-84。