編集者：FrancescoCurrò
審美的な優位性を提供するのではなく、隣接する部分と比較して発達が遅れた筋肉群が対称性の問題を生み出すことに私達はあなたと同意します。
三角筋は単関節筋で、肩甲骨上腕関節に作用して次のように決定します。
１）肩甲骨上腕関節において、上腕骨頭を共通点とする主軸を中心とした様々な空間面内での一連の動きが生じる。 細部に入ると、私たちは以下の点で区別できます
１．ａ）前後軸の周りの動き、その結果としての正面における上腕骨の回転：４５°までの前傾の内転。 背面図では20度までの内転。 90°までの外転。
１．ｂ）横軸を中心とした動き：前傾または６０°までの曲げ。 後端または最大20°の延長。
１．ｃ）垂直軸周りの動き：８０°の内部回転。 60°の外部回転
2）さて、三角筋がポイント "1"にリストされた動きでどのように働くかを見てみましょう。
前後軸周り：鎖骨と脊髄の束の内転。 脊柱束および鎖骨束のほぼ即時の介入を伴う肩峰束（0〜90°）の外転（すでに20〜30°の後）。
２．ｂ）横軸の周り：鎖骨束に対する上腕骨の屈曲（０から６０°）。 上腕骨の脊髄束への拡張（0〜50°）
２．ｃ）垂直軸周り：鎖骨束に対する上腕骨の内部回転。 脊椎束における上腕骨の外部回転。
筋肉の解剖学的構造がもう少しよくわかったので、肥大を目的としたトレーニングプログラムを作成してみましょう。
私たちができる最初の考慮事項の1つは、三角筋が3つの頭からなるということです。 これは、私たちの意見では即座の結果を示しています。時には、原理主義的な強硬派に言われているように、この筋肉は一回の運動では十分に刺激できません。
「自然にやってくる」というもう1つの考慮事項は、次のとおりです。逆に、三角筋の3人のリーダーは協力しません。 しばしば彼らは対立的にそれを行います。 それで、ある意味で「それらを生む」筋肉セクションに関連して、おそらくそれらは異なるセッションで結びつくことができます：それで我々はより少ないシリーズで三角筋を刺激することができ、そして「重なり合う」危険を冒しません。
他の筋肉の部分との関係で、三角筋の頭部のトレーニングを（1週間に1回のマイクロサイクルで）配布する方法の例を示します。
| L | M | M | G | V | S | D |
| 背 | 胸 | サイド三角筋 | 大腿四頭筋 | |||
| 後部三角筋 | フロント三角筋 | 上腕三頭筋 | 大腿 | |||
| 子牛 | 腹部の | 二頭筋 | 腹部の |
したがって、月曜日に、尾根を訓練した後 - そしてこれはそれらを前疲労させるのを助けた - それは後部三角筋の回転になるでしょう。 私たちの意見では、三角筋の後部は様々なトレーニングプログラムであまりにもしばしば無視されており、この状況は時間がたつにつれて改善することがしばしば困難な非対称性につながる可能性があります。 衣服を別々に訓練するという解決策は、三角筋の頭が必要な注意を引くことを確実にするための良い方法です。
これが後頭部のための詳細なトレーニング提案です：
| エクササイズ | シリーズと繰り返し | 間に休む シリーズ | テクニック |
| ダンベルで90°に上げます | 3×10 | 60 " | 最大収縮位置を1〜2秒間保持します |
| ケーブルに対して90°持ち上げます | 3×（6 + 6 + 6） | 60 " | ストリッピング方法 |
火曜日に、胸筋を訓練した後 - そしてこれはそれらを前疲労させるのを助けた - それは前部三角筋の回転になるでしょう。 この点で、私たちの「最初の選択」はあまりにも公表されていない演習に当てはまりますが、疑いの余地はありません。逆の操作で（バーベル付き）ベンチプレス。 この運動は胸骨の下部近くにバーベルを置くことから始まります - 肘を胸筋の動きを制限し前三角筋の伸張を強調することを試みるために - そして頭の前でバーベルを上方に伸ばすことによって終わります。 何よりも、共同リスクを負うことなく、スローバックなどの他の「一般的な」エクササイズよりも多くのウェイトを使用できるため、このエクササイズは絶対に無視してはいけません。
| エクササイズ | シリーズe 担当者 | 間に休む シリーズ | 注釈 |
| 「逆」距離 | 3〜4×10 | 60 " | この場合、前部三角筋は胸筋の様々な拡張運動（例えば水平ベンチ）に非常に関心があり、それを過剰訓練する危険性があるので、シリーズを乗り越えない方が良いです。 |
木曜日に、私達は他の筋肉のために直前に行われたいかなるトレーニングにも飽きることなく、この重要な筋肉セクションをできるだけ「攻撃」できるように、サイド三角筋でトレーニング（「 筋肉優先 」の原則）を開始する。
これが外側頭のための詳細なトレーニング提案です：
| エクササイズ | シリーズe 担当者 | 間に休む シリーズ | テクニック |
| ケーブルへの側面ライザー（ 翌年のスーパーシリーズ） | 6×6〜8 | ゼロ（スーパーシリーズであること） | 連続電圧 |
| あごを上げる（スーパーシリーズで） 前年度と） | 6×8〜12 | 60 " | 最大収縮位置を1〜2秒間保持します |
あなたが（しなければならないように！）最初のシリーズから失敗するまでシリーズを運んで、そして分のまわりにスーパーシリーズの間で休ませるならば、あなたは同じ負荷を維持しているすべてのシリーズで示された繰り返しを実行することができないでしょう。 そのため、 ピラミッドを減らす方法を適用するのが適切でしょう。ここで、シリーズごとに、あなたは少し体重を量るでしょう。
慎重に書かれているかもしれませんが、（明らかに） すべての人に役立つわけではありません。 他の筋肉群、周期化、関節限界などもあります。
公表されるべき表を作成するとき、「平均的な」運動選手を考えることは常に強調されなければならない。 発生する可能性のあるすべての問題がある個人用のアプリケーションの場合、またはアイデアを「盗む」ために必要に応じて（自分で）変更するのに十分な場合、またはアドバイスが必要です。
 |  ASI / CONIの教師で、アカデミアデルフィットネス、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナーの教師であるFrancescoCurròは、新しい本 " Full Body "、電子書籍 " The Training "、および "Multiple Frequency Systems"に関する書籍の著者です。 。 あなたが電子メールアドレスに書くことができるより多くの情報のために 、ウェブサイト//web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/を訪問しなさい または//digilander.libero.it/francescocurro/ または、349 / 23.333.23の番号に電話してください。 |
