乳酸容量トレーニング：トレーニング手段
耐スピード性の長期反復試験
2つの方法があります。
- 継続的な中断を伴う繰り返しテスト
- 等間隔または異なる距離を使用して、繰り返し間のマイクロポーズと一連の間のマクロポーズを使用して、ペア、トリプレット、クアドレットを実行する一連の繰り返し。
長期の中距離トレーニングのための耐スピード性の長期反復試験を実施しなければならない：回復を伴って、2〜4 kmおよび5〜6 kmの合計で、2〜3年生は200〜500 m、高齢者は200〜600 mの距離にわたって。 2'30 ' - 1'30' 'と2'-1'の強度、および後輩は5.000mの個人記録の115-110％の間、強度は10.000mの個人記録の120-110％の間高齢者のために。
レースのリズム
彼らは800から3000メートルの距離にわたって行われ、レース型の加熱が先行しています。 スピードは常に競争のスピードであり、回復は受動的かつ完全です（最大5'-6 '）。 彼らは完全でバランスのとれた方法で努力を分配して、レースのペースでレースを洗練する機能を持っています。 それはレース距離の1 / 3-1 / 5の距離から始まり、最大50％に達します。
長期の中距離走行のトレーニングのための競技のリズムは：ジュニアの場合は1.000-2.000m、シニアの場合は1.000-3.000m、合計4-5kmと6-8kmの距離で、回復まで8 'から最大5'、そして考慮された種族の個人記録に等しいスピード。
筋力トレーニング：トレーニングの手段
長期の中距離トレーニングで筋力を伸ばすための手段は、2つのカテゴリに分けられます。
- 一般的な性質の筋肉強化手段：それらは身体のすべての筋肉に影響を及ぼし、反復的なセットまたはサーキットトレーニングのシステムを用いて、分析的にも全体的にも、自然な負荷または過負荷で行われる。
- 分析演習：それらは自然な負荷で、または動的な形でわずかな過負荷で実行されます。 最初に、次のようにサーキットトレーニングで進化させるために、一連の繰り返しで（一連の繰り返しと繰り返しの数を徐々に増やしながら）実行することができます。
- 広範囲のサーキット：それぞれ30インチの8-12駅、次の駅へ移動するのに十分な休止時間があり、穏やかな速度と120〜140 bmの心拍数。 仕事の30'-45 'のために3-5回繰り返される
- インテンシブサーキット：前のものと似ていますが、各ステーションでの最大実行速度を優先し、脈動が160-180 bmの組織。 回路同士の間に4'-6 'の間を空けて3〜4回回路を繰り返す
- 修正されたサーキット：それは前の二つのうちの一つとレースの間の組み合わせです。 100-200mの早送りが駅間にあり、3'-5 'の休憩がサーキット間にあります。 3-4の完全な回路を繰り返す
- グローバルエクササイズ：彼らはバーベルや等速筋構築機で行われます。 演習は以下のとおりです。
- 涙：体重の最大50％、2'-3 'の休止を伴う2〜3シリーズの6裂け目
- 運動量：体重の最大60％、2'-3 'ポーズで2〜3シリーズの10〜20裂け目
- 反動を伴う1/2スクワット：体重の最大100％、2'-3 'の休止を伴う2〜3シリーズの10〜20リップ
- 1/2スクワットジャンプ：体重の最大50％、2'-3'-一時停止で30'-45 'から2-3シリーズ
- 矢状方向の二分位数での歩行：体重の最大50％、2'-3'-一時停止を伴う2〜3シリーズの10〜12ステップ
- 特別で具体的な筋力増強手段：それらは柔らかいジェスチャーまたはそれらの一部を含みます
- ペース：
- 前足レース - ヒール - 前足
- リバウンドを強調したレース
- ステップアンドカット
- 長短スキップ
- スプリングレース
- ステップがスキップされました
- 周回旅行
- 交互の飛躍
- 障害物を飛び越える
- 上り坂のレース：60-150m（特定の速い力の抵抗のためにさえ400-600m）から繰り返しテストまたは一連の繰り返し。 傾きは短いもので10％、長いもので6-8％です。 合計で、10-20のテストが1 'から3'までの休憩で行われます。 脚の推力および自由膝の前進を高めることが重要であり、最長距離の中の距離は、比強度が発達するのを妨げるので、大量の乳酸を生成するようなものであってはならない。
- 加重ベルトを使用したレース：筋肉の反応を高め、特定のジェスチャーとの相関性を高めるため、トレーニングプランでは同じ距離と一時停止を使用しても前のジェスチャーより遅く挿入されます。 ベルトの重さは4〜5kgです。
柔軟性と共同移動性の訓練：訓練の手段
それらは、筋肉の伸展性、関節の可動性および拮抗筋を弛緩させる能力を改善するのに役立つ。それらは、最大の流暢さで静的または動的形態（インパルス、スプリング、振動）で実行することができる。 どんな不快感や痛みも感じたことがないことが必要です。 それらは一年中存在し、疲労のために暖房中または最後に配置されます。
技術トレーニング：トレーニング手段
彼らは、固有受容性と一般的な知覚能力を高め、それに応じて運動反応を適応させることによって、ランニングアクションの有効性と経済性を向上させます。 に分けることができます：
- その機械的性能を向上させることによってジェスチャーの経済性を向上させる演習
- ランニングアクションの力とスピードを表現する能力を向上させるエクササイズ
どちらの場合も、高速中距離で説明したように、グローバルエクササイズまたは分析エクササイズを実行できます。
したがって、特定の特性に注意を払う必要があります。
- 足の反応性
- 上肢と下肢の間の協調的でリラックスした行動
- エネルギー節約によるアゴニストおよびアンタゴニストエネルギーグループ間の調整
- 胸部および横隔膜呼吸の制御。
それらはすべて獲得されなければならず、それから回路システムによっても広範囲に実行されなければならない。 技術的な演習は、暖房や消音に加えて、特定のトレーニングセッションで使用する必要があります。
レース戦術の訓練
ランニングセクションは、レースコンディションの連続シミュレーションで実行パラメータを連続的に変更しながら、さまざまな難易度を把握しながら、さまざまな距離でレースの強度で走行します。
例：8-10 x 400 m、回復時間30分、レースペースで100 mの3つのフラクションと2 "MAの速い方を異なる位置に配置。 4分の1で...または...各kmで10.000mの変化するペースで走ります。
NB 。 意欲的な能力を強化することは、個人の競争力を高めるために不可欠です。
陸上競技の中長距離トレーニングの概要表
| 年輪マクロサイクルの編成 | |||||||||
| 訓練されるべき質 | 導入期間1/10 - 31/10 | 第1基本周期1/11 - 31/1 | 第2基本周期1/2 - 30/4 | 戦前の期間1/5 - 31/5 | 競技期間1/6 - 15/9 | 移行期間16/9 - 30/9 | |||
| 好気性 | 遅いペースでレースする | ミディアムペースで走り、バリエーションが豊富 | 中程度の速度で実行され、さまざまなバリエーションで実行される、遅いペースでのレース | 中程度のスピードで走り、バリエーションが少ない状態で走る | 中程度のスピードで走り、バリエーションが少ない状態で走る | 遅いペースでレースする | |||
| 有酸素力 | 長距離にわたる低速から高速および反復テストへの漸進的な進行 | 中距離および近距離での低速から高速の繰り返しテスト、およびレースリズムの進行 | 短距離とレースリズムの繰り返しテスト | ||||||
| 乳酸容量 | 短距離での繰り返しテスト | 長距離やレースのリズムで繰り返しテスト | 長距離やレースのリズムで繰り返しテスト | ||||||
| 強さ： | |||||||||
| -一般 | 分析演習 | 広範囲で修正されたサーキットトレーニング | 集中的かつ修正されたサーキットトレーニング | マッスルビルディングマシンによる広範囲なサーキットトレーニング | |||||
| -globale | 逆の動きを持つ古典的なライザーと½クイックスクワット | 古典的なライザーとジャンプ反動を伴う1/2クイックスクワット | |||||||
| - 特別および特定 | 交互のジャンプと短いテストの上り坂での繰り返しテスト | 速度変化を伴う交互ジャンプと繰り返しの上り坂テスト | 交互ジャンプ、長距離にわたる上り坂テストの繰り返し、ベルト走行 | ||||||
| ランニングテクニック | ペース | 歩行とインパルスエクササイズ | レースへの移行を伴う衝動演習 | 周波数/振幅の運動、および加速度とピッチ | 周波数/振幅の運動、および加速度とピッチ | ||||
参考文献：
