サイクリングのためのトレーニング

トレーニングの手段

はじめに：

耐性：可能な限り長期間にわたって好気性または嫌気性の性能を維持する能力。それは酸素の使用とエネルギーを生産する体の能力に依存します。

筋力：神経の活性化、線維の補充および筋肉のエネルギーを介して筋肉の能力を達成する能力。

素早さ：最短時間で最高速度に到達する能力（加速）

機動性 ： 関節を最適に調整し 、ジェスチャーの経済性を高める能力。

サイクリングで最もよく使用されるトレーニング方法は、持久力トレーニング、集中持久力トレーニング、LMFSSベースのトレーニング、パワートレーニング、筋力トレーニング、回復トレーニングです。

本記事の続きに存在する略語

HR心拍数

Ｆｃｍａｘ （最大心拍数）＝ストレス下で達することができる最大心拍数である。

毎分回転数の繰り返し

LMFSS （ストレス下の最大固定乳酸）=長期間維持できる最大努力レベル

LMFSSfcは、 LMFSSのレベルに対応する心拍数（1分あたりの拍数）です。

VO2maxは1分あたりに消費される酸素の最大量です

LMFSS（作業中の最大固定乳酸）

運動中に筋肉に蓄積される最大固定乳酸（乳酸）値（ＬＭＦＳＳ）から出発して様々なトレーニング強度が確立される。

努力中の最大固定乳酸塩は、血中乳酸塩がさらに増加することなく（すなわち、減速する必要なしに）、長期間にわたって維持される努力の最大強度に対応する。

私たちの体は安静時でも乳酸を産生します。この場合、その生産量は処分可能量よりもはるかに少なくなります。時速20 kmの速度で乳酸塩は増加しますが、体はまだそれを大量に処分することができます。しきい値の強度に達するまで速度をさらに上げると、いわゆるLattato Massimo Fisso Sotto Sforzo（LMFSS）ポイントに到達します。それは減速する必要なしに、長期間にわたって耐えることができる最大の努力に対応します。もし私たちが再びスピードを上げるとしたら、私たちの体が処理できる量よりも多くの乳酸塩を生産することになり、それが蓄積しすぎてアシドーシスになります。

LMFSSの価値が上がると、それはトレーニングが生産的で、パフォーマンスが向上したことを意味します。

トレーニングの強度のレベル

トレーニング強度レベルは、LMFSS（Lactate Maximum Fixed Under Effort）の割合に基づいて計算されました。

次の表は、LMFSSの5つのゾーンを示しています。各ゾーンは、特定の種類のトレーニングに対応しています。

トレーニングの種類	LMFSSの割合
回復トレーニング	60から75パーセント
レジスタンストレーニング	65から85パーセント
集中持久力トレーニング	85から95パーセント
ストレス下の最大固定乳酸塩に関する訓練	95から100パーセント
パワートレーニング	100％

TR =回復トレーニング

RE =トレーニング抵抗

RI =インテンシブレジスタンストレーニング

LMFSS =努力中の最大固定乳酸塩に基づくトレーニング

TP =パワートレーニング

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニング中にサイクリストが維持しなければならない強度は中程度、すなわちLMFSSの75％から85％の間です。

ペダリングのリズム（またはペダリングの頻度）はかなり高くなければなりません（それ以上、つまり、1分あたり90ペダリング）。これらすべてが、開発された同じパワーに対してより少ないエネルギーを費やしながら、より大きな距離をカバーする一方で、より大きなペダルを踏む能力に変換されます。

6〜7時間続く競技に立ち向かうために、過度に長いトレーニングセッションを実行する必要はありません。そうでなければ、目に見える利益はありません。実際、不完全な回復に関連する禁忌があるかもしれません。したがって、体が回復するのに必要な時間を持ち、その後のトレーニングセッション中に最高の状態になるように、自分自身を4〜5時間続くセッションに限定する必要があるでしょう。

レジスタンストレーニングを通して、体は脂肪酸から来るエネルギーを使うことを学びます。それは事実上無制限のエネルギー源を表します。それどころか、炭水化物はかなり早くなくなります。

上記のように、持久力トレーニングのペダリング頻度はかなり高くなければなりません（90-100 rpm）、これは旅の間に増え続ける割合の遅い繊維を勧誘する必要があるためです。より少ないエネルギー、より少ない乳酸生産をもたらします。ペダリングのペースを遅くすると、筋肉の疲労も増大し、その結果、多数の高速繊維が補充され、筋肉の枯渇がより急速になり、サイクリストの時間と距離も減少します。

インテンシブレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングと集中的なレジスタンストレーニングの違いは、後者の持続時間が短く強度が大きいことです。実際、心拍数はLMFSSの85〜95％になります。

このタイプのトレーニングは、とりわけ中距離走行に直面しなければならないときに使用されます。これは、さまざまな難易度の凹凸によって特徴付けられます。

LMFSSに基づくトレーニング

LMFSSの原則に従ってトレーニングするには、LMFSSレベル（Lactate Maximum Under Under Effort）のすぐ下の強度でペダルを踏む必要があります。このタイプのトレーニングは、閾値レベル、すなわち私たちの筋肉が処理できるよりも多くの乳酸を蓄積するポイントを上げる機能を持っています。

領域の形態とトラフィックの問題を考えると、しきい値レベルでのトレーニングは非常に難しいため、非常に類似した値（LMFSSの95〜100％）を維持することで十分です。

正確なしきい値のトレーニングのための興味深い代替手段はローラーを使うことでしょう。ただし、レースによっては道路ルートしか提供できないすべての変数がないため、これはお勧めできません。

LMFSSに基づくトレーニングは、長期間、短期間、または「プルアンドチェイス」とも呼ばれる方法で行うことができます。

長い期間

このトレーニングは、LMFSSの95〜100％で10分以上ペダリングしてから、同じ期間の積極的な回復を行うことです。

たとえば、LMFSSが180 bpm（1分あたりの拍数）の場合、作業範囲は171（180の95％）から180（100％）bpmの間、つまり175-176に設定する必要があります。 BPM。

取るべきペースはレジスタンストレーニングのペースです、そして次の繰り返しを始める前に、心拍数はあなたのLMFSSの75から85％の間で落ちたに違いありません。

努力段階では、できるだけ高いリズム（90 rpm以上）でペダルを踏む必要があります。

目的が山で走ることであるならば、あなたは山でLMFSSトレーニングをする必要があるでしょう。この場合、調子はかなり低く（70-85 rpm）なる可能性があり、かなり難しい比率を使用しようとします。

この種の訓練は山に非常に適していますが、登山は3 kmより短くてはいけません。

シーズンが進むにつれて、エフォートフェーズは10分から20分に増やすことができ、常に10分の回復を維持します。

短期間