トレーニングの定義と種類
ピラミッドトレーニングは、 ウェイトリフティングの分野で使用される筋力開発テクニックとして生まれました。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）、または完全または部分的な回復のために（過負荷を伴う）多大な努力を交替させるトレーニング方法と考えることができます。 具体的な表の構造に基づいて、錐体トレーニングは乳酸筋肉性アシドーシスの構成要素が優勢か否かに応じて強度と肥大の発達に多かれ少なかれ効果的かもしれません。
両方とも現在では伝統的な手法と見なされ、何年にもわたって多くの変種がテストされ、繰り返しの数、シリーズの数、またはリカバリの重要性を管理しています。
予想されたように、成長しているピラミッド型トレーニングと減少しているピラミッド型トレーニングは類似しているが、方法的には反対の技法である。 したがって、それらは互いに非常に異なる状況で適用されなければなりません。 具体的には：
ピラミッドトレーニングの増加
伝統的なピラミッド型トレーニングは筋肉疲労の状態におけるFORZAトレーニング戦略です。 それは競争で、可能な最大負荷を持ち上げるために3つの可能性を持っている重量挙げ選手の運動の準備で首尾よく使用されています。 ピラミッドトレーニングでは、運動選手は少ない負荷と3、2の最大強度まで、または繰り返しで最初のシリーズを実行します。 このようにして、我々は、（具体的な表に応じて）軽度または激しい状態の乳酸蓄積筋酸性度においても、神経筋を活性化する能力に効果的に取り組んでいます。 それどころか、それは、筋肉量（肥大）を増加させるために特に有用な方法、重量／力比を競う重量挙げに適している別の特徴として、またはカテゴリーによって考慮されていない。
NB 。 負荷のパーセンテージ計算（％）は、個々のMAXIMUM（つまり、1回の最大繰り返しに対する力の容量）に対して実行する必要があり、シリーズごとの繰り返し数と回復の重要性を尊重する必要があります。
強いラクタシッド成分を有する伝統的なピラミッドの例：
| 天井が100kgだとします。 | 最大75kgの繰り返しが可能（リカバリー1'30 "） 最大85kgの繰り返しが可能（回復1'-1'30 "） 最大90kgの繰り返しが可能（回復1 '） 最大95kgの繰り返しが可能 |
NB 。 若い人たちでは、最大負荷の最大75％までの約50％の負荷から始めます。
BLANDA LACTACIDコンポーネントを持つ伝統的なピラミッドの例：
| 天井が100kgだとします。 | 65kg 10回の繰り返し（完全回復） 80kg 6〜8回の繰り返し（完全回復） 90kg 3〜4回の繰り返し（完全回復） 95kg 2〜3担当（完全回収） 1最大 |
逆ピラミッドトレーニング
逆ピラミッド型トレーニングは、筋性アシドーシスの強度に対する効果的なトレーニング戦略ではありませんが、HYPERTROPHYの開発にはより有益です。 それは競争のために、可能な限り最大量の筋肉量を達成することを目的とするボディビルダーのアスレチック調製に首尾よく使用されています。 逆ピラミッドトレーニングでは、全身および地域の有酸素加熱に加えて、アスリートはさらなる適応段階を実行しなければなりません。 それは天井の50-55％の最大負荷で2-3シリーズの約6裂け目の実行を含みます。 この配置により、テーブルの性能を犠牲にすることなく、怪我のリスクを最小限に抑えることが可能です。
NB 。 時には、対象の能力の阻害または不安を軽減するために、９０％の負荷で１回または２回の異なる反復を行うことが必要であり得る。
第１の一連の逆ピラミッド形トレーニングは、高負荷および減少した繰り返し数で実行され、その後、繰り返し数を増やして一連の１０または２０の繰り返しを実行することによって負荷が次第に減少する。 このようにして、我々は安静時の神経筋活性化能力および乳酸の力に効果的に働き、そして乳酸耐性（具体的な表に従って変動する）にはあまり効果を及ぼさない。 BodyBuildersでさえもカテゴリーで競合していますが、体重の重要性は強度 - パフォーマンス分野よりも低くなっています。
DISCRETE LACTACIDコンポーネントを持つ逆ピラミッドの例：
| 天井が100kgだとします。 | 最大95kgの繰り返しが可能（回復1 '） 最大85kgまでの繰り返し回数（回復1 '） 最大75kgの繰り返しが可能（回復1 '） 最大繰り返し数65kg |
BLANDA LACTACIDコンポーネントを持つ逆ピラミッドの例：
| 天井が100kgだとします。 | 1最大 （回復2'30 "-3 '） 95kg 2担当者（回復2'30 "-3 '） 85kg 4〜6回の繰り返し（回復2'30 "-3 '） 80kg 6〜8回の繰り返し（回復2'30 "-3 '） 75kg 8〜10回の繰り返し（回復2'30 "-3 '） |
成長中のピラミッドトレーニングと逆ピラミッドトレーニングの両方を、回復目標と繰り返し回数、およびシリーズの両方の観点から、トレーニング目標に従って自由に管理できます。
その他の種類のピラミッドトレーニング
いくつかの方法論的側面については、これまでのものとは異なる他のタイプのピラミッドトレーニングもあります。 ここにいくつかの例があります：
- CLOSEDピラミッド：ピラミッドトレーニングの最後に、最初のシリーズと同じ（またはできるだけ近い）最終シリーズが行われます。 例10-8-6-4および10回の繰り返し
- ピラミッドシリーズ：ピラミッドトレーニングの最後に、2〜3シリーズの8〜10回の繰り返しが行われます。 例10-8-6-4、10-8-8
- ストリッピング：それは実際にはピラミッドではありません、それはXロードから始まり、筋肉の緊張が他の反復を実行することを許さないたびに、バーベルのみまたはいずれの場合でも実行までパターンを繰り返すことによってロードが減少します非常に低い過負荷で。 実際、徐々に負荷を減らすことで、ストリッピングは逆ピラミッド手法に非常に似ている可能性がありますが、実際には、アンロード手順の間に回復のないINTRAシリーズのピラミッドです。
ピラミッドトレーニングを増やすことは、初心者や普通の専門家のニーズに簡単に適応できるテクニックですが、高負荷での作業や他のバリアントへの参入では、パーソナルトレーナーまたはトレーニングパートナーが常に存在するのがほとんどです。不可欠。
